1动作助攻性功能 医：随时随地都可练

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2025/03/25 中时新闻网 郭冀铭


「硬不起来」是许多男性心中的痛，别以为只是年纪到了，可能与骨盆底肌肉无力有关。（示意图：shutterstock／达志）

「硬不起来」是许多男性心中的痛，别以为只是年纪到了，可能与骨盆底肌肉无力有关。对此，泌尿科医师戴定恩推荐「凯格尔运动」，可以有效强化骨盆底肌，不仅能助攻性功能外，还能避免漏尿与膀胱下垂，且执行起来很简单，随时随地都能进行。

医师戴定恩在个人粉专发文表示，骨盆底肌肉是一组从耻骨连接到尾骨的肌肉群，负责控尿、控便、支撑内臟，甚至影响性功能。当此处肌肉力量不足时，连打个喷嚏、健身深蹲、慢跑时都可能发生漏尿，对生活品质造成影响。

戴定恩指出，透过凯格尔运动，能让「运动、上厕所、上战场」都更安心。而训练的第一步是找到骨盆底肌，也就是上厕所时，尝试中途憋尿所感受到的肌肉；接着进行收缩练习，同时收紧尿道和肛门肌肉，保持呼吸、不要憋气，维持3～5秒后再放松。建议每天做3组，每组10次，中间休息3～5秒。

戴定恩表示，凯格尔运动不论站着、坐着、躺着都能练，于早上通勤、办公室偷閒、睡前刷牙，随时都能进行。他说，运动训练能雕塑肌肉，而凯格尔运动则能「拯救弟弟」，因此别再羞于尝试，短短3分钟的训练，就能带来24小时的安心。

泌尿科医师陈伟杰、罗诗修曾于粉专发文提到，凯格尔运动对男、女都有好处。对女性而言，凯格尔运动有助于阴道紧实、预防子宫脱垂、大小便失禁，也是怀孕妇女的指定运动，帮助怀孕后期及生产的身体状态，也有提臀美化身形的帮助；对男性来说，则有助于阴茎血流量及支撑肌肉、勃起功能改善（持久、阴茎硬度）、预防早泄、改善大小便失禁，治疗前列腺炎，另外亦有助于改善骨盆健康、减轻骨盆疼痛。