哪些食物的热量「看似很高、实际很低」？

源济

哪些食物的热量「看似很高、实际很低」？

知乎日报 知乎日报 2024-03-15 08:00 北京

有些食物看起来热量爆棚，让减肥人士不敢接近，但其实热量真的很低。今天，让我们跟着答主一起，揭开「伪高热量」食物的面纱。

不必节食

答主 @叔贵 认为减肥不要刻意节食：

减肥，不要刻意节食！

其实吃对了，吃健康了，能吃的东西是很多的。因为有很多低热量的食物，可能大家并不了解，

我们一个个来。

一、水果。

很多人为了减肥，会刻意避开水果。

确实，有些水果是隐藏热量炸弹。比如榴莲。但也有低卡水果，健康安全。叔贵直接制作了一份榜单，收收好！

注意一点啊，中国膳食营养指南建议每天保证 200 ～ 350g  的水果摄入。

你不要觉得热量低就一筐一筐的吃，控制着点。

二、海鲜。

很多人一减肥，就不吃肉类了，包括海鲜。

真是替海冤得慌！

事实上，多吃海鲜，蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐。

最重要热量很低，叔贵有一份低卡海鲜表，放心照着来。

三、火锅。

火锅，也是被冤枉的大户。

吃减肥火锅，是有技巧的。一要选择无油汤底涮菜。二酱料少麻酱多干碟。

只要做到这两点，就是非常健康的减脂火锅。

谁吃火锅时候还琢磨减肥，你也不差那一顿胖，吃都吃了，这顿随意吧！

四、奶茶。

一说起奶茶，就是减肥大敌。但这里面依然有技巧。奶茶选择茶拿铁，不额外加糖。加料的话，要选择热量很低的，比如爱玉、仙草之类的。

那么，减肥也完全可以喝奶茶！

五、中餐。

哎呀，一说起减肥。

就没人敢吃中餐了，都是吃沙拉。其实，只要你好好的调整中餐的饮食结构，根本就不会胖。

下面这个「全国常见早中晚三餐」表格。

我根据红色标注的尽量就别吃了，绿色的可以经常吃，蓝色的偶尔吃一下就行了。

另外，叔贵知道大家吃低卡食物，就是为了减肥。

所以，还有一些饮食上的黄金 Tips 和大家分享。

一、避开隐形糖。

在日常炒菜中，有一些糖超标的菜品，比如口水鸡，锅包肉，京酱肉丝。

糖吃多了，长痘、粗腰、还成瘾，没好处的。

这份营养师认证的全国「隐形糖」食谱红黑榜建议你保存好。

注：水煮肉片是清水煮肉片，不是川菜

二、选择低 GI 食物。

减肥的核心就是控血糖，GI 越高，摄入之后血糖就越不稳定。在食材选择上，你可以挑选 GI 值低于 55 的来吃，表格都给你们整理好了。

这里面的水果你可以搭着前面的热量一起参考，折出一个减肥性价比最高的来吃。

三、多吃膳食纤维。

根据 WHO 和各国营养学界的建议：每人每天要吃 25~35 克膳食纤维。

膳食纤维真的好，减脂瘦身控血糖，缓解便秘拉的爽！

我根据水果，蔬菜，主食的膳食纤维量安排了一个完整表格，收好不谢。

这些饮食小技巧。

还需要大家慢慢学习，一点点融入到生活中，成为习惯。毕竟，一个成功的减肥，应该是这辈子再也不用减肥。

惊呆了

答主 @果姨就是果爷 分享了一些被误解的食物：

可乐

一直被误解，被各种健身减肥的文章拿出来捶，实际上可乐的热量也没有你们想象的那么可怕，一瓶可乐 330ml 的热量大概就是 148.5 大卡。它的热量远远低于奶茶，我们喝的一杯奶茶基本在 262 大卡，且可乐是零脂肪的，奶茶还含有少量的脂肪，如果是一些配料比较丰富的奶茶，那么热量远远大于 262 大卡。简单来说，我们喝一杯奶茶加了各种料的奶茶，基本相当于喝了 2~3 瓶可乐了。

所以，偶尔喝一瓶可乐并没有什么。

喜欢喝可乐的朋友，也不需要太有心理负担，毕竟比起果姨常年喜欢喝各种加料的奶茶来，可乐的热量并不值得一提。

说起可乐，我又想起另一样东西，那就是一直被大家推崇的健康促进肠胃消化的酸奶。酸奶的热量也不低，每 100ml 有 72 大卡，相比之下，可乐每 100ml 才 45 大卡，看到这里，是不是感到吃惊？？？

何况市面上的酸奶为了口感各种添加，糖和调稠剂没少放，基本热量会高于这个计量单位。每 100ml 酸奶含有 2.5g 蛋白质，但是同样也含有 2.7g 的脂肪，可谓相当高了，想依靠酸奶补充蛋白质的朋友或者减肥的朋友，就打消这个念头吧。推荐买酸奶也尽量买无糖酸奶，或者自制酸奶。

土豆

土豆一直是被误解的存在，很多减肥的人士一看这种淀粉类食物，就觉得热量很高。

其实每 100g 土豆（可食用部分）热量才 81 大卡，却含有接近 100ml 牛奶的蛋白质，另外它的脂肪远远低于牛奶， 100ml 的纯牛奶含有 3.2g 脂肪，100g 的土豆脂肪却仅仅只有 0.2g。

土豆是可以作为主食食用，且土豆的热量远远低于其他主食。100g 的大米 342 大卡，100g 的面条 301 大卡，基本上是 100g 土豆热量的 4 倍，想获得同样的饱腹感，基本摄入土豆和大米/面条的分量差不多。令人震惊的是，土豆的热量比玉米的还要低，100g 的玉米热量 112 大卡，且玉米的饱腹感是没有土豆强烈的。在减肥期间土豆完全可以作为主食食用。

虽然有些食物热量并不高，但在减肥期间也并不建议使用，比如可乐，减脂期间最好是戒糖，而可乐中含有大量糖，更没有营养，建议比较嗜糖的朋友可以买减脂软糖，解馋。

这些食物的营养都相对单一，减脂期间建议多补充蛋白质，应该吃一些优质肉类，比如鱼虾牛肉等等，蔬菜任意，基本蔬菜的营养价值差不太多，当然你要是喜欢吃西蓝花更好。

题图来源：《瘦身大作战》