低碳水食物有哪些？

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低碳水食物有哪些？

作者 / 一型姐姐Tina

很久很久以前，我和我的同学在内分泌科实习的时候，同学调侃道：「内分泌科嘛~一股黄瓜味！」黄瓜 + 西红柿这个组合可以说是糖人的标配，只要你得了糖尿病，那么似乎就与美食无缘了，馋了的时候就啃啃黄瓜吧！

那么本文就是推翻这些刻板印象！血糖的升高是基于碳水—胰岛素效应，碳水摄入的越多，需要的胰岛素也就越多，正常人在处理碳水时游刃有余，但是糖尿病患者要么存在胰岛素抵抗，要么存在胰岛素不足，无法处理大量碳水，那么选择低碳水食物是保证餐后血糖平稳的方法。糖尿病并不是做苦行僧，不是靠意志力挨饿，也不是天天开水烫蔬菜，除了黄瓜和西红柿，我们还可以选择这些食物。本文主要参考以下网站，通过可视化的图片与文字向各位糖友展示可以放心食用的低碳水食物。

 

蔬菜

哪些蔬菜是低碳食物？有一个非常简单的规则：

• 生长在地上的蔬菜通常是低碳水化合物的，可以自由食用，你可以把它当作正餐，也可以在加餐时食用。
• 生长在地下的蔬菜含有更多的碳水化合物，所以你必须更加小心（尤其是土豆、红薯），如果在正餐时食用，需要减少相应的主食，避免一餐碳水摄入更多。

地面上的蔬菜

地面上的蔬菜净碳水都小于 5g，可以自由食用

地面下的蔬菜

地面下的蔬菜含更多的淀粉，如果摄入，需要减少相应的主食

适合糖人的加餐蔬菜

可以选择黄瓜、牛油果、西红柿、水果萝卜，以及少量的胡萝卜。直接吃或者蘸取少量低糖低脂沙拉酱都是不错的选择。

黄瓜、牛油果、西红柿、水果萝卜、胡萝卜都是可选的加餐蔬菜

水果

与主食相比，大部分水果的碳水量都不算太高，但是水果因为其香甜的口感，人们往往会忍不住摄入过多，从而导致总碳水超量。浆果是碳水量更低的水果，但也需要限制摄入总量。由于人工选择，现在的水果较过去更甜更好吃，那么是否可以倡导一种反向操作，培育出更多适合糖人的低糖水果呢？

浆果

浆果是碳水量更低的水果，但是蓝莓碳水含量较高

其他水果

大部分水果每 100g 净碳水在 10g 左右

适合糖人的加餐水果

从左到右是适合糖人的水果排行，其中浆果类水果是更好的选择。食用碳水低的、个头小的、量少的水果更有利于控制餐后血糖。

坚果

所有坚果都提供健康的脂肪（不饱和脂肪酸）、维生素和矿物质，食用它们甚至可能有助于降低某些心脏病风险。不过，不同坚果的碳水化合物含量差异很大。山核桃、巴西胡桃、夏威夷果应该是糖人的首选，它们的碳水含量特别低。其次，榛子、核桃、花生、杏仁、松子也是不错的选择，碳水稍微高一点，但是少量食用问题不大。腰果与开心果含有较高碳水，不建议选择。

山核桃、巴西胡桃、夏威夷果应该是糖人的首选，不建议选择开心果和腰果

奶制品

牛奶是一种相对营养丰富的食物，含有蛋白质、脂肪和碳水化合物：

• 蛋白质：牛奶中大约 80% 的蛋白质是酪蛋白，其余的是乳清。
• 脂肪：牛奶主要含有饱和脂肪酸。
• 碳水化合物：乳糖是牛奶中的碳水类型。在消化道中，它被分解成单糖半乳糖和葡萄糖。然后葡萄糖进入血液，提高血糖水平。

牛奶可以提供丰富的蛋白质、维生素与矿物质，增加骨骼健康，可以制作美味的食物和甜品。每个人对牛奶的反应不同，有的人饮用完牛奶后血糖尚可，有的人血糖会明显增高。黄油、马苏里拉芝士、奶油都是碳水量较低的奶制品，可以制作各种美食。

酒精

总体来说，酒精的碳水含量不高，少量饮用对血糖没有影响。

香槟、红酒、白酒的碳水量比较低，啤酒的碳水量差异较大，清淡型啤酒一瓶仅含 2g 碳水，有的啤酒一瓶碳水量高达 14g。烈性酒，例如威士忌、伏特加、白兰地、杜松子酒、龙舌兰酒和其他烈酒的碳水化合物含量为零，因此适合低碳水化合物饮食。

糖人饮酒要适度，大量饮酒会致使肝脏的肝糖原输出障碍导致饮酒后低血糖。

饮料

水、茶、美式咖啡（不加糖不加奶）是适合糖人的饮料，其碳水量几乎为 0。无糖饮料虽然碳水也为 0，但是添加了加了人工甜味剂，会增加食欲，诱导进食，偶尔饮用尚可，长期饮用不可取。

可以适量的饮用椰子汁、蔬菜汁、牛奶和豆奶，其碳水适中。不建议饮用含糖饮料，除非你出现了低血糖。

食用低碳水饮食可以给我们带来什么？

同样是 20g 碳水，主食面包就一小口，但是低碳水食物组合可以形成一大盘，更丰富的食材、更易形成饱腹感，以及更加稳定的餐后血糖。

零食呢？

低碳水蔬菜、水果、坚果、奶制品都可以做为零食，除了各自为营，将他们混合起来能得到更加美味的低碳水零食。