都说：「民以食为天」。
随着大家日子越过越滋润，现在不光讲究吃得饱，还要注重吃得好。
食材、成分、配料表……
都成了大家一饮一食关注的焦点。
面对自己每天要吃的东西，上点心总是没坏处的。
可是，对于越来越复杂的成分表，很多人有心去看，也看得模棱两可。
很多时候我们是看不懂这里面的门道儿。
知乎答主 @芝麻酱 作为一个专业的营养师，今天就来教教大家「食品成分表」到底怎么看：
我觉得在包装食品这么普遍的现代社会，「会看食品成分表」应该相当于古代的「识五谷」。
你看，现代你不认识五谷，对生活根本没任何影响，我也认不全五谷；但是你看不懂食品营养成分表，你逛超市，买东西基本只靠肉眼，拿到包装翻来翻去只会看个生产日期……
这么说吧：肉眼根本靠不住，可以说处处是陷阱。
为什么不了解了解你每天吃的食物呢？我认为这个知识是食品科学里最最急需普及给大众的，也是需要尽快教给小孩子的。
你看着一个粗粮面包，褐不拉几看着颜色可原始了，一看就是粗粮做的，结果一看配料表——
嘿！小麦粉排第一成分，基本没啥粗粮，加了点可可粉上的色！
你看一个包装冷冻牛排，这到底是原味的？合成的？还是腌制的？看不出来啊。
问店员，店员也不一定知道，一看配料表——看看除了牛肉还有啥？
卡拉胶，磷酸盐，哦，懂了。
你看一个饼干，写着无糖，高纤，看着多健康是吧，一看配料表——
天哪热量爆表！脂肪含量超标 200% ！
还含有反式脂肪酸！呵呵呵这个伪健康玩意咱们不买。
好了废话说完了，下面教大家怎么看预包装食品背后的标签，我会尽量说得简单易懂一点。
拿到一个预包装食品，翻过来看背面的标签，主要看两个部分：「配料表」和「营养成分表」
先来看配料表。
配料表就是把食品里用的原材料，一个一个列出来，你就可以看到它到底是什么原料做的，用了哪些添加剂。
关于配料表最重要的知识点是——配料表里各项成分的排序是按照它在这个食品里占重量的多少来排的。
排第一的就是这个食物里含量占比最多的，所以我们看到饮料类的配料表大部分第一项都是水、第二项是白砂糖，然后才是各种香精和食品添加剂。
当你看到一些不健康的元素比如白砂糖、果葡糖浆、脂肪尤其是氢化植物油出现在前三项里的时候，那么要小心了，这个食品可能不是什么健康食品。
想知道一个食品的真实成分，肉眼很多时候是看不出来的，而你如果学会看配料表，食品从外观上就骗不了你。
举个例子，我前面提到的，粗粮面食类比较常出现一些伪装，因为现代人都觉得粗粮更健康，生产者在制作面包或者干面条时，就会用一些招数来显得更粗粮：
第一招：用普通面粉+小麦麸皮来模仿全麦面粉的粗糙口感。
第二招：用可可粉或者食用色素加深颜色来模仿全麦/黑麦食品的深颜色。
这时候你只需要看配料表里，全麦面粉的比例是不是比小麦面粉大，有没有可可粉或者焦糖色等上色成分，就能够区分：真的 100% 全麦面包，配料表里只用到全麦面粉一种面粉。
大家关心的糖和脂肪在配料表里也有所体现。
糖：加了白砂糖，还是果葡糖浆，还是三氯蔗糖等代糖，排序上靠前还是靠后，这些都可以看出来。（一般我建议那些想减肥的人，配料表前三位出现白砂糖或果葡糖浆的食品，你最好直接碰都别碰。）
脂肪：这个蛋糕用的是植物奶油还是动物奶油？配料表里写的是黄油、动物奶油还是植物油、氢化植物油？有反式脂肪酸吗？排序靠前还是靠后？
至于食品添加剂，太复杂就不多介绍了，只说一句：合理合法使用的添加剂都很安全，不用一看到一堆不认识的添加剂就害怕。
下面来说营养成分表。
看配料表只能知道有哪些原材料，以及它们的大概排序，但是具体各种营养成分的量是多少，从配料表里是看不出来的，要评估一个食品的营养价值，还得看营养成分表。
营养成分表是一个简洁的表格，这个表格一共有三个竖列
第一竖列——项目
我国国标规定大部分食品都要强制标注的的基础项目一共有 5 项，我们可以简单记为「1+4」：
「1」就是能量/热量，「4」就是三种基础能量物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
这就是一张最普通的只包括 1+4 基础项目的营养成分表：
第二竖列——份量/含量
第二列，表示每 100 克（固体食品）或者每 100 毫升（液体食品）或者每一份食品（比如一包不到 100 克的食物，经常按这包食物的实际重量来标注），各项目的含量有多少。
从这个成分表第二列可以看出，每 100 克的这个食品，有能量 2174 千焦，蛋白质 6.1 克，脂肪 31.2 克，碳水化合物 53.9 克，钠 796 毫克。
要注意的是，我国规定的通用热量单位是千焦( KJ )，所有在中国出售的食品，热量表里的单位肯定都是千焦，但美国通用的热量单位却是卡路里/千卡/大卡。
其实在实际使用中，除了食品工业和一些学术研究还在用千焦，其他大部分场景我们也都早已习惯说千卡。
想把千焦换成千卡的话，除以个 4 就差不多了，比如上图的 2174 千焦，除以 4，约等于 543 千卡。
回到这个表格，有个问题不知道你们发现没有，假设一个没学过食品营养的人，看到第二列这个成分，其实是没什么指导意义的，100 克里面有 6 克蛋白质，鬼知道意味着什么呢？在食品里算什么水平？高了还是低了？对人体有什么影响？咱也不知道啊。
那么就需要看第三竖列——营养素参考值（NRV）
重点来了！这个就是很多人都会迷惑的一个地方：
「为什么这个百分比加起来超过了 100% ？」
「为什么单独一项营养素的百分比就可以是 120% ？」
你看这张图第三列加起来就超过了 100%，很多人非常迷惑，有些人还以为是写错了。
别迷惑了，那是因为，这个百分比的意思并不是这个元素占这份食物重量的百分比，而是每种元素「占你全天推荐摄入量的百分比」，你把它们相加根本没有意义。
简单来说，假设你每天需要 100g 蛋白质，而这个食物里每 100g 含有 20g 蛋白质，那么第三列就会显示 20% 。
告诉你，你吃掉 100g 的这个食物，你今天所需要的蛋白质的 20% 就够了。
而 NRV% 显示 120% 就意味着你如果吃掉 100g 这个食物，你每天这种营养素就超过了推荐值的 20% ——你吃多了。
通过这个百分比，你就可以评估这个食物对你的营养价值，这个设计还是很科学的，可惜对大众的科普还很不够，导致大部分人看不懂。这就是为什么我特别想把这个知识告诉大家，它真的非常有用。
另外要注意的是，这个参考值，是根据 60 KG 轻度体力劳动成年人来作为参考订制的。
并不考虑你是不是根本没有 60 KG 啊，你是不是未成年人啊，是不是健身大佬啊这些个体差异，所以也就是仅供参考而已，具体情况还得具体分析。
去超市逛一逛买了一百多块钱的零食，给你们拍点案例看看
除了最基础的强制标注的「1+4」 营养成分，有时，营养成分表里还有其他更多的项目。
比如这张，还列出了「反式脂肪」、「胆固醇」、「糖」和「膳食纤维」：
很多人比较担心反式脂肪，我们知道反式脂肪是坏东西，以前，反式脂肪经常存在于氢化植物油里，导致大家看见什么植物奶油、人造奶油、代可可脂就会害怕。
但是随着近年来大家对食品健康的重视和各国对反式脂肪限制的相关法律法规的出台，目前的食品工业里，大部分的氢化植物油，都做到了 0 反式脂肪，情况已经好很多了。
再补充一下，即使反式脂肪标注为 0 的食品，也不是真的完全不含反式脂肪，因为国家规定：
只要含量低于每百克 0.3 克，就可以标注为 0 ，所以 0 不是绝对 0 而是约等于 0 ，仍然不可多吃。
还有碳水化合物下常常会单独列出一项糖，这里指的是食品里所有的单糖和双糖，大部分情况下是添加糖，添加糖对人来说是纯热量而无营养的物质，因为现代人不缺乏纯热量，所以过多的添加糖不健康。
另外国家规定，如果一个食品在包装上印上了某种营养成分，那么在营养成分表里必须有对应的标注。
比如说你包装如果写了高钙、加钙，或者哪怕你什么都不说就在袋子上印了个 Ca ，你的营养成分表里，也必须要列出钙含量。
下面展示一些实际案例来帮大家更好的理解如何应用
这个，一款荞麦冷面，荞麦粉里掺了小麦粉和淀粉，还加了可可粉，所以颜色看起来很深，不过至少荞麦粉占第一位，还是可以的，可可粉加进去倒也没啥毛病，但它用可可粉来「美容」的小伎俩还是被我识破了。
这个泡面，虽然左边的配料表里一大堆食品添加剂，但其实都没所谓，真正有问题的是营养成分表里的钠含量，看见没有—— NRV 156% ！
意思是一份这样的泡面吃下去，你今天一天的盐就超标了，那你今天还吃别的东西呢，那得超标多少倍？
而且这个面，脂肪含量和饱和脂肪含量也很高，所以吃这种面的时候别喝汤，少放调料，可以稍微健康点。
这个日本进口的黑咖啡，它真就是黑咖啡，除了水和咖啡豆啥也没有，热量和各项营养素都是 0 。
两款外观颜色差不多的荞麦面，为什么左边的 1000 克才 7 块钱，右边的 600 克要 15 块钱？该怎么选择？
翻到背后，哦， 7 块钱的只有 18% 荞麦粉，15 块钱的有 51% 荞麦粉。
我前面说了，如果一个商品在包装上号称加了哪些营养物质，那么在营养成分表里就必须标注清楚对应的营养成分。
然后我就发现了这款营养强化型饼干，正好给大家展示下，它的包装上写了这么多东西：
所以它的营养成分表就有点壮观，一家人标注得整整齐齐：
又发现一款神奇的产品——鸡胸肉薯片！
这款薯片是专门为减脂人群设计的，它的主要原料竟然不是土豆而是鸡胸肉，配料表可以看见鸡胸肉排在第一位而且含量大于 30%，是一款高蛋白低脂肪的薯片。
注意它的营养成分表不是按每 100 克计而是以每份 30 克来计的，每 30 克含蛋白质 9.5 克，而脂肪只有 1.7 克，比普通薯片健康得多。
还有大家常喝的牛奶，看，这是纯牛奶：
你们有没有注意到过，所有品牌的纯牛奶，包装正面其实都差不多，都会端端正正写上「纯牛奶」三个大字。
那是因为，国家规定纯牛奶必须在正面用不低于五分之一的版面写上纯牛奶三个字。
然后你看纯牛奶的配料表，永永远远只能有一种配料——就是生牛乳。
不可能有水或者糖或者其他的任何一样东西，加啥国家都不允许。
总有人说纯牛奶兑水了，我跟你说那不可能兑水，纯牛奶兑水那是很大的事，奶农的奶收上来都要做蛋白质检测的。
纯牛奶是所有牛奶制品里最纯的，凡是不叫纯牛奶了，比如说调制乳，那就可以加东西了，可做的文章就会越来越多。
这时，会看配料表就尤其重要。
关于担心成分表造假的问题，我说一下我的观点，仅代表我个人：
第一，相信国家监管。他们每年都会做很多抽检，一旦查到了，小厂罚到你破产，大厂光是舆论就够喝一壶了，所以造假是很严重的事。
第二，相信大品牌。因为如果是小品牌，罚到破产就破产呗大不了人家老板带上小姨子跑路了你有什么办法，很多小县城里现在还能买到假冒伪劣和三无产品呢，而大品牌就非常谨慎，我基本上不担心。
第三，数据是可信的。关于数据是怎么测的和准确度：如果是各项成分都清楚明白的，一般直接按照各项配料的比例就能直接计算出来，各个国家都有自己的食物成分表可供参考。也有的食品是直接把成品拿去做检测得出的真实数据。
总之，是由国家规定的科学方法算出来的，也允许有一定误差。
题图：《我的一级兄弟》
编辑： 好运莲莲
排版： 某白墨墨
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发表于 2022-1-26 12:52 PM
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