长期吃外卖轻食是否健康？

源济

长期吃外卖轻食是否健康？

Pixabay / CC0

作者 / 营养师顾中一

不少轻食外卖蔬菜量不够、种类固定，大量打底的球生菜其实营养价值低，不如清汤麻辣烫更能补充多种蔬菜。

还有些轻食外卖热量不低、糖盐未必少、含有深加工肉类，点时擦亮眼睛。

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我发现了轻食的一些缺点，要拿麻辣烫做补充，今天就来给大家分析一下。

「轻食」是啥？

「轻食」这个词火了很久了，大家眼里的「轻食」应该是低热量、低盐、低糖、高纤维的，往往烹饪程度比较低，食材也比较多样，真正能做到这几点的饭菜确实更加健康，餐后的血糖反应比较小、对肠胃的负担轻，也有利控制体重或者减肥。

不过，轻食外卖点多了就会发现，有的并不是那么好……

蔬菜真的够吗？

这是我平时点轻食最常遇到的槽点。

大家可能觉得一顿轻食至少能把一天的菜吃够吧，或者相比于「正常」吃饭至少菜更多吧……然而未必。

不少轻食套餐里的蔬菜是生的，体积很大、看着很多、满满一盒，但实际一称远达不到膳食指南推荐的量（每天 300-500g），有的甚至连 1/3 都不够。而且对于一些人来说会难吃到根本吃不完，勉强吃下之后胃也不太舒适。

体积很大的一盒生蔬菜，其实不到 100g

还有一些放了焯过水的蔬菜，但肉眼可见每种就几小块 / 片，也是不够的。

蔬菜营养好吗？

另外，轻食餐里最常被拿来打底的是球生菜，它含水量高达 95.6%，营养价值并不高，维生素 C、叶酸、维生素 A 原含量都微乎其微，钾含量也不给力，100g 里的钾不足每日需求量的 1/10。

如果可以选的话，还是推荐你选罗马生菜和皱叶生菜，营养价值高不少。

如果没有的话苦菊也不错，可以再来点紫甘蓝补维生素 C、芝麻菜补钙。

食材真的很多种吗？

就单独一顿来看食材的丰富度其实还是不错的，每个套餐里可能有 6-10 种食材，但如果多点几顿就会发现一个问题：受轻食制作方式和保质期的制约，可选的食材实际上总是那几种。

尤其是蔬菜部分比较明显，要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝，要不是就焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆，一些营养丰富的深绿色叶菜，如小油菜、小白菜、菠菜等等，是几乎不会出现在轻食外卖里的。

而淀粉类食物的部分，紫米饭、玉米、南瓜、紫薯、藜麦的出现频率是比较高的，经常还会配合红芸豆，这对于平常只吃精米白面主食的人来说还是很有优势的，但如果一直吃轻食，要达到膳食指南推荐的每周 25 种以上食物有难度。

烹饪程度真的低吗？

如果你仔细注意一下轻食外卖的肉类部分，就会发现，不少商家为了好吃，套餐里的鱼块、鸡胸肉块等竟是炸过的，牛排条有时是油煎的并局部焦糊，甚至还有腌肉、烟熏火腿切片、培根等深加工肉制品，它们不仅不低油、低盐，还可能携带着一些有害物质甚至致癌物。

所以点的时候你还是要仔细注意一下里面肉类的烹饪方式。

热量真的低吗？

除去那些以杂粮饭为主体的轻食套餐，而且不计算酱料的话，一顿轻食的热量确实会比西式快餐低不少。但，不加酱料实在太难吃，大部分人还是会加的。（我每周都会吃几次轻食，但我从来不加）

普通沙拉酱一小袋 30g 大约 190kcal，2 小袋热量追上一碗米饭。蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西，你拌多一些，轻食的低热量就一秒破功了。

而那些以杂粮饭、意大利面为主体的轻食，再拌上酱料，虽然纤维会高一些，但实际热量恐怕不比普通的炒菜配米饭低。

真的低糖、低盐吗？

为了避开高热量的酱料，有人可能会选各种液体状态的「调料汁」，但它们也未必没问题。

比如「泰式青柠汁」、「日式油醋汁」听上去非常健康，但如果仔细看配料表的话，一些产品的盐、糖含量并不低。

一款油醋汁和一款油醋汁的营养成分表

而且液态的调料汁相比于膏状的沙拉酱更容易浇多。

其实这些调味汁现在都有 0 脂、0 糖、0 钠版的，但需要仔细寻找，而且价格可能更高。

点外卖的时候如果给的是有配料表、营养成分表的小包装是最好的，至少能做到心中有数，自己衡量放多少。

另一种办法就是选择不要酱料，用自己买的健康版调料拌。

卫生吗？

轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等冷荤食物，虽然前期有高温烹调过，但经过长时间室温或者冷藏放置后，各种微生物有可能早已开始大肆繁殖了。

而生蔬菜全程没有高温处理过，本身就不是无菌的，在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染致病菌、病毒、寄生虫等。

尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群，还是要慎吃轻食外卖，食用一旦上吐下泻应当及时就医。（我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……）

「轻食」非得是生的、冷的吗？

生吃蔬菜确实营养保留度更高，但考虑到能吃下的量，实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养，还去掉了草酸之类的不利因素，也更安全卫生。

说到这，不是说轻食不能吃，而是说你得自己去思考和挑选一下，它也是有缺点的，不能无脑地把健康饮食交给轻食就完事。

选择你自己的「轻食」外卖

其实只要你自己心里知道「轻食」的特点，很容易在点外卖的时候选出符合的来，而不一定只能点挂着「轻食」二字的。

比如说你点一份清汤锅底的麻辣烫，挑选更多种类的蔬菜，搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类，不选高油、加工程度高的肉类（像培根、小酥肉），这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食。

如果想控制体重，那就吃的时候不拌麻酱，放香菜、葱花、蒜泥、辣椒丁、醋等，低热程度也可以完胜一些轻食。

我的经验

以我在北京南二环附近的点沙拉的经验来看，差不多 25 元左右，吃到的是那种烹调方法比较健康，但蔬菜远远不够，食物种类也相对少，有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜，这种我也就满意了，但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。

我有的时候可能还会订 40~50 元左右的那种，会更好些，一般会有不同的薯类、南瓜，蔬菜除了生菜以外，起码会有比较多的西蓝花，番茄品质也会好一些。说实话这个性价比确实低，但已经是省事地实现营养和相对健康的一个选择了。