说牛肉是优质蛋白，那有普通蛋白和劣质蛋白吗？

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说牛肉是优质蛋白，那有普通蛋白和劣质蛋白吗？

作者 / 沈夏冰

还真有.......

无论是优质、普通、甚至是劣质蛋白，针对的对象都是人。对人而言，消化率、吸收率高、必需氨基酸组成和比例越接近的人体的，就可以认为是优质蛋白。

其实营养学当中评价蛋白质是否优质，会考虑这么几个方面：

（1）蛋白质含量：指某种食物蛋白质含量较高（在每 100g 或者每 100ml 中），如果单纯从这个角度看，有一些食物的蛋白质含量和大家的认知大相径庭，比如螺旋藻片可以达到 60%以上，大豆蛋白质在 35%左右，牛肉 20%左右，鸡蛋蛋白质含量 12%，奶只有 3%

（2）蛋白质消化率：指的是人体摄入蛋白质后，肠道中能被人体吸收的比例，不能吸收的部分，自然就随着粪便排出体外了。常见食物的蛋白质消化率在 80%以上，而有些食物由于有大量植酸、膳食纤维的存在，吸收率大大下降，通常动物性食物蛋白质消化率比植物性食物高，但是植物性食物，比如大豆，通过加工成为大豆粉后消化率有显著提升，常见食物蛋白质消化率如下表。一般而言，动物性食物优于植物性食物。

鸡蛋、牛奶、鱼肉消化率都是 100%

（3）蛋白质的利用率

利用率用来表明蛋白质在人体消化吸收后被利用的程度，大家最熟悉的就是生物价（BV）其他还有功效比（PER）啥的，常见食物生物价如下，规律依然如上，动物性食物的利用率普遍高于植物性食物。

如果单纯看利用率，大豆确实不算好的蛋白质来源

那为什么大豆蛋白也称之为““优质蛋白”呢？

一方面肯定是大豆蛋白质含量高，当然主要还是因为其氨基酸评分（AAS）比较高

在说氨基酸评分之前，先给大家介绍一下什么叫做必需氨基酸。

我们都知道，人体中的蛋白质是由 20 种氨基酸组成，对于成人其中有 8 种在人体当中不能合成或合成量不够或合成速率不够快，特别对人体来说特别重要，称之为必需氨基酸（注意是“需”不是“须” ）

如何去衡量一个蛋白质的好坏呢？其实只要去衡量食物蛋白质当中必需氨基酸相互比例和人体的需求是否吻合就行了。食物当中的 8 种必需氨基酸和人体相比，同样以含量最少的色氨酸为 1，而其他氨基酸和色氨酸的比值，其中人的 8 种和食物的 8 种一一对应，其中相比于人的需求，食物氨基酸中最少的那个值乘以 100，就是这个食物的氨基酸评分。

就好比一个木桶的最大承载量是和其中最短的那块板决定，食物蛋白质的氨基酸评分就是由其中含量最少的必需氨基酸的量所决定的。常见食物氨基酸评分如下，基本按照惯例而言，动物性食物的 AAS 比植物性食物要高。

综合几个因素，你会发现：蛋类，奶类、肉类，还有鱼虾在这几个方面都处于前列。所以是妥妥的优质蛋白。而大豆的蛋白质含量以及它的氨基酸评分都很高，也是植物性食物当中的优质蛋白。那至于像是谷类当中、包括坚果当中的蛋白质。相对来说就比较差了。

不过一般来说，你也很少听到劣质蛋白，或者普通蛋白这样的说法。这主要还是因为我们日常生活当中很少只吃某一种或几种食物。正常人每天食物种类都在 10 多种以上，那多种食物中的蛋白质会有蛋白质互补的作用，从而提升整体膳食蛋白质的质量。

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