怕老后记不住？研究证实年轻时多吃蔬果 脑力衰退越少

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2018年11月28日 21:37 中时电子报 陈俪方／编辑、康健杂志／文
蔬果不仅对肠道有益，新研究证实了，年轻或中年时每天摄取蔬果的量愈多，老后记忆力和脑力的丧失会越少。

蔬果吃得愈多，大脑愈健康

哈佛陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）博士袁章政（Changzheng Yuan，音译）对近28000名平均年龄51岁的健康男性摄取蔬果的状况追踪20年，并每4年测验他们的主观认知功能（subjective cognitive function），例如「记住像是购物清单之类的内容是否比之前困难」、「记得电视节目情节是否比之前困难」等问题。

摄取蔬果的份量，水果以一份水果或半杯橘子汁来计算；蔬菜则是一碗生菜或两碗烹调过的绿色蔬菜，不论是果汁、水果或是蔬菜，总摄取量都跟降低大脑认知衰退的机率有关。

他将受试者分成5组，发现每天喝橘子汁的人比一个月内喝不到一份的人，较不会出现认知衰退的情形；每日摄取6份蔬菜的人比摄取2份的人认知能力较佳；吃3份水果的人比只吃半份的人还健康。

袁章政指出，这份研究为未来保护大脑认知功能的饮食提供了新的视野和选择。这份刊登在《美国神经学会（American Academy of Neurology）》中。

蔬果愈年轻吃愈好

蔬果能预防老后心智和认知功能的退化。功能医学营养师吕美宝说不同顏色的植物如蓝莓、绿茶、姜黄、红黄甜椒等等，富含各种植化素譬如花青素、儿茶多酚、类黄酮，具有很好的抗氧化与抗发炎特性。

就像大气层保护地球，免于陨石的撞击一样，这些抗氧化与抗发炎物质有如「大气层」，保护我们大脑健康，避免自由基的攻击。年轻就身体力行、多吃各类蔬果更好，且40岁之后更加需要，「可以用彩虹蔬果的概念，每一餐的蔬菜至少要有三种顏色。」吕美宝也建议，植化素如β-胡萝卜素、叶黄素等可以跟油脂一起吃增加吸收率。

吃蔬果原型比打成汁好

研究中提到橘子汁对降低认知功能退化有帮助，吕美宝认为与其喝果汁，不如直接吃橘子。虽然果汁也能吸收到水果的营养素，但除非在家自己打，不然很多市售果汁都会加糖，喝多反而增加身体负担，而且果汁属于高升糖指数的食物，会影响血糖稳定和降低饱足感，「原型食物因为比液体需要更多时间消化，食物残渣能让小肠后端的迴肠分泌激素GLP-1，让中枢神经产生饱足感，达到抑制食欲、控制体重的效果。」

但长辈如果牙口不好该怎么办呢？吕美宝认为可以喝蔬果汁，但蔬菜量要大于水果以降低甜度，并加入坚果、黄豆粉或豆浆一起打来摄取好油脂及蛋白质，且不建议当成唯一的正餐、当成配餐饮品或点心即可，「蔬果汁本身较凉，有些人喝了容易拉肚子。打成汁前可以汆烫蔬菜１分钟，降低凉性，坚果本身也有调和的作用，」但吕美宝建议，如果长辈牙口状况允许，还是以咀嚼原型食物代替流质食物，因为咀嚼也能延缓心智退化的问题。

5种增加记忆力和认知力的蔬果

1. 花椰菜

花椰菜部不只富含护脑的抗氧化物，也含有非常多的维生素K，这种脂溶性的维生素是身体合成大脑细胞所需营养「磷脂」的必要物质，昂热大学（Université d'Angers）医学院家医系教授索提夫-维隆（Soutif-Veillon A.）的一篇观察型研究显示，在饮食中增加维生素K含量可以减缓自我认知和记忆力衰退的现象，加拿大蒙特娄大学营养学系研究中心教授佩西（Presse N.）也指出，维生素K在老化过程中有重要的地位，尤其是记忆整合（consolidation of the memory trace）。

2. 菠菜

营养价值极高、被称为「蔬菜之王」的菠菜，里含有大量维生素C、E、β萝卜素等抗氧化物质，可以保护脑细胞不受自由基损害。长久以来，医学界怀疑自由基对脑部造成的伤害，可能会增加罹患阿兹海默氏症的风险。

3. 南瓜、南瓜子

南瓜是β萝卜素的极佳来源，这种抗氧化物质可以使大脑更健康、年轻。荷兰的研究发现，日常饮食摄取许多富含β萝卜素食物（例如深绿色叶菜、胡萝卜、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等）的人，可以维持较敏锐的思考能力。

4. 草莓、蓝莓

科学家发现，蓝莓所含的强力抗氧化物可能对于减缓老化、活化脑力和增强记忆力有相当帮助。

美国塔夫兹（Tufts）大学人类营养研究中心的乔瑟夫博士曾主持一项动物实验，结果发现以蓝莓、草苺、菠菜等萃取物喂食老鼠时，牠们在运动神经功能、记忆力和认知能力等方面的测验，都得到比较高的分数，其中又以喂食蓝莓的那组老鼠成绩最出色。

台湾市面上不容易买到新鲜蓝莓，所以除了喝蓝莓汁、吃蓝莓果酱、蓝莓优格等相关产品外，台北医学大学保健营养学研究所副教授黄士懿建议，多吃深色水果，例如葡萄、樱桃及草莓等莓类水果，也有类似的抗氧化效果。

5. 葡萄柚

番石榴、柑橘类（柳丁、葡萄柚等）、芭乐、蕃茄、奇异果、花椰菜等都是富含维生素C的蔬果，而脑细胞需要维生素C的抗氧化功能来免于自由基破坏。更重要的，在合成主管记忆力的神经传导物质──乙酰胆碱时，也需要维生素C的参与，所以每天至少吃5份蔬菜水果，确保你的身体不会缺少这个重要的维生素。

(中时电子报)