锻炼日记

ranchgirl · 发表于 2018-8-12 01:51 PM

准备记录自己的锻炼日记，因为在微信发了以后，对自己有敦促作用。试验一下。但是微信很快就丢失了。

ranchgirl · 发表于 2018-8-12 01:53 PM

8/7/2018 锻炼：
1. 带2个外孙女游泳45分钟
2. 在Gym 麻花步快走 25 分钟
3. 重球(20磅)压滚腹20分钟
4. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

不是每天都能做这么多，但每天都有锻炼。这应该大家都能做到。

8/8/2018 锻炼：

在GYM cardio and weight room
做各种器械运动。大约25分钟。

8/9/2018 锻炼：

去了别的GYM
1. 用爬楼机 2级一步爬了34层楼，分2次完成。
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
4. 麻花步快走约20分钟
5. 20磅轻量举重20下
6. 倒立器上各种自选动作拍打拉筋

8/10/2018 锻炼：
因为天气转比较凉快，在离家近的一个购物广场麻花步快走约3000步。

ranchgirl · 发表于 2018-8-12 01:54 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-12 01:56 PM 编辑

8/11/2018 锻炼：

1. 在Gym 麻花步快走 22 分钟
2. 重球(20磅)压滚腹15分钟
3. 垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
4. 锻炼腹肌60下

ranchgirl · 发表于 2018-8-14 11:00 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-14 11:13 AM 编辑

8/12/2018 Sunday 锻炼：
1. Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. 20磅轻量举重20下
4. 倒立器上各种自选动作拍打拉筋
5. 用爬楼机 2级一步爬了44层楼，分3次完成。
6. 用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。

8/13/2018 Monday 锻炼：
1. 重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，重点拉无名指三焦经，左右各50 下。

ranchgirl · 发表于 2018-8-14 11:19 AM

瑜伽牛面式

我做的很差，但是努力了

ranchgirl · 发表于 2018-8-15 12:14 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:32 AM 编辑

为了以后少打字，省时间，把上面杂七杂八都 copy 到这里。如果有新内容，也会罗列进来。提高效率。

在GYM cardio and weight room 做各种器械运动。大约25分钟。
麻花步快走约3000步 20 分钟。
带2个外孙女游泳45分钟

用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统

20磅轻量举重20下，两次

Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等
拍打头顶百会穴50下
拍打两臂心包经各200下
拍打八虚（黄帝内经) 肘窝，腋窝，腘窝，和腹股沟各200 下
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各50 下。
因为大腿肌肉疲累疼痛，用“擀面杖”上下擀大腿脾经，胃经，胆经部位约15分钟，休息后再拍打同样部位20分钟。哈！情况大为改观。（注：“擀面杖”：一种roller，很像厨房擀面杖，用于舒缓肌肉，效果很好。实际可以用真擀面杖代替。）

用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。
用健身房器械，锻炼腹肌60下
用跑步机，麻花步快走，作为有氧运动。主要让心率达标，既不太快，也不太慢。用速度控制。慢加速，快减速。大约10-15分钟。

ranchgirl · 发表于 2018-8-15 12:25 AM

8/14/2018 Tuesday 锻炼：
1. 重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，重点拉无名指三焦经，左右各50 下。
3。锻炼腹肌80下
4. 垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟

ranchgirl · 发表于 2018-8-16 01:34 PM

8/15/2018 Wednesday 锻炼：
1. 重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，重点拉无名指三焦经，左右各50 下。
3。倒立器上各种自选动作拍打拉筋
4. 垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
5. 20磅轻量举重20 * 2下
6. 用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
7. 麻花步快走约1000步
8. 用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各66次。分3次完成。

ranchgirl · 发表于 2018-8-17 01:49 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-18 09:15 AM 编辑

8/16/2018 Thursday 锻炼：
1.  重球(20磅)压滚腹20分钟
2。做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各50 下。
3.  垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
4.  麻花步快走约1000步
5.  Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
6.  用健身房器械，锻炼腹肌88下

8/17/2018 Friday 锻炼：
1. 带两个外孙女游泳40分钟，意外的事：3个人游泳都有很大进步！

ranchgirl · 发表于 2018-8-19 05:35 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-19 09:07 PM 编辑

8/18/2018 Saturday 锻炼
1. 用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
2. 重球(20磅)压滚腹20分钟
3. 20磅轻量举重20下
4. 用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。
5. 用健身房器械，锻炼腹肌80下
6. GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等

8/19/2018 Sunday 锻炼
1. 和大外孙女游泳40分钟，我平时只会蛙泳，而且游的不好。这2次把侧泳复习回来了，下一目标，自由泳。。。

ranchgirl · 发表于 2018-8-23 06:05 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-8-23 06:11 AM 编辑

8/20/2018 Monday 锻炼
用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟

Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟

用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。

8/21/2018 Tuesday
麻花步快走约2000步。
重球(20磅)压滚腹20分钟.

8/22/2018 Wednesday
用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统

用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。

ranchgirl · 发表于 2018-8-26 10:22 PM

8/23/2018 Thursday
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
麻花步快走约1000步

8/24/2018 Friday
游泳约40分钟
赤脚走路约1500步
重球(20磅)压滚腹15分钟

8/25/2018 Saturday
麻花步快走约4000步
重球压滚腹约20分钟
器械锻炼腹肌80下，分4次完成

8/26/2018 Sunday
重球压滚腹约20分钟
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等

ranchgirl · 发表于 2018-8-28 06:06 AM

8/27/2018 Monday
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各70 下。
重球压滚腹约15分钟
因为大腿肌肉疲累疼痛，用“擀面杖”上下擀大腿脾经，胃经，胆经部位约15分钟，休息后再拍打同样部位20分钟。哈！情况大为改观。（注：“擀面杖”：一种roller，很像厨房擀面杖，用于舒缓肌肉，效果很好。实际可以用真擀面杖代替。）

ranchgirl · 发表于 2018-8-29 12:27 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:19 AM 编辑

8/28/2018 Tuesday
麻花步快走约 4000 步
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各70 下。
重球压滚腹约15分钟
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

8/29/2018 Wednesday （yq）
用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
20磅轻量举重20下
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各70 下。
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟

ranchgirl · 发表于 2018-8-31 06:06 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-3 06:29 AM 编辑

8/30/2018 Thursday
重球(20磅)压滚腹20分钟
整个夏天很热，懒惰了。没有做我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。今天又开始了。自己很高兴。
8/31/2018 Friday
因为有事，偷懒了。没有锻炼。

ranchgirl · 发表于 2018-9-3 06:34 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-6 03:09 AM 编辑

9/1/2018 Saturday
重球(20磅)压滚腹15分钟
锻炼腹肌80下
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各30次。分3次完成。

9/2/2018 Sunday
用爬楼机一步2级爬了40层楼，分3次完成。
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
倒立器上各种自选动作拍打拉筋
垫上单盘加拉小腿肌腱8分钟
20磅轻量举重20下
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下
带小孩游泳40分

ranchgirl · 发表于 2018-9-6 03:17 AM

9/3/2018 Monday （labor day）
在Gym 麻花步快走 15 分钟
重球(20磅)压滚腹15分钟
锻炼腹肌80下
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经20分钟再加蝴蝶式压腿100下

9/4/2018 Tuesday
跑步机跑步11分钟，心跳达标
垫上单盘加拉小腿肌腱12分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
重球(20磅)压滚腹10分钟

ranchgirl · 发表于 2018-9-6 03:23 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-7 07:47 AM 编辑

9/5/2018 Wednesday
用爬楼机一步2级爬了28层楼，分2次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
20磅轻量举重20下，2次
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各60次。分3次完成。
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等
拍打头顶百会穴50下
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各 100 下。

ranchgirl · 发表于 2018-9-7 07:51 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-7 07:52 AM 编辑

9/6/2018 Thursday
在Gym 麻花步快走 22 分钟
倒行逆施（向后行走）约8分钟
重球(20磅)压滚腹15分钟
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各 100 下。

ranchgirl · 发表于 2018-9-7 11:03 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-8 07:46 AM 编辑

今天开始真正体会到写锻炼日记的好处。因为以前日记上内容绝大部分都是在 GYM 完成的，今天因为特殊原因不能去 GYM，总不能老写“今天偷懒了”吧。于是动动脑筋，发现在家照样可以锻炼。其实自己家里锻炼器械真不少。。。

9/7/2018 Friday
床上八段锦： a。揉腹(顺逆时针，肚脐上下顺逆时针），b. 强化床上八段锦，按摩4肢 c。做还阳卧同时按摩涌泉，弹拨十脚趾。搓腰眼。这些都不需要器械。
重训：用自己家的3套活动哑铃，a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练，上下约60次 b。15磅 ×2 做举重 20次 × 2 c。 8磅 ×2 做3种简单哑铃操，都是 10次
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统：这个其实只要一个 body roller. 说来好笑，我几年前就买了，比 GYM 的高级，很少用，放在家里睡觉。

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