有效缓解焦虑的七种方法

源济

心理治疗师说，过度担忧会降低我们的应对能力。此文介绍了保持情绪稳定的几个秘诀。

心理治疗师说，近来龙卷风、火灾、核战危机等令人不安的新闻频频出现，为了保持平静，大家可以尝试负面情绪“下调法”。 图片来源：THOMAS PITILLI
ELIZABETH BERNSTEIN
华尔街日报  2017年 11月 15日 17:18

红酒。巧克力。疯狂煲剧。

最近你的减压策略是否奏效？

心理治疗师们发现，最近几个月前来治疗的人数显著增多，龙卷风、火灾、核战危机等事件给人们平添了压力和伤感。在某些情况下，忧国忧民会影响人们应对个人压力的能力。

除了谈心疗法(talk therapy)，心理治疗师们向客户传授了一些应对焦虑和压力的新方法。

心理学家把我们改变情绪的过程称作“情绪调节”。大多数情况下（但并不尽然）人们都想要改变或“下调”自己的负面情绪。在宾夕法尼亚大学沃顿商学院(Wharton School at the University of Pennsylvania)研究情绪调节的Maurice Schweitzer教授说，有效缓解忧虑的基本方式有两种。第一种是将注意力转移至其他地方，例如飞行体验不愉快，你可以看看电影。第二种方式是改变看待事情的方式：同事斥责了你一顿，而你体谅对方承受了很大压力，理解他只是对事，而不是针对你个人。Schweitzer 博士说：“这种方式给了我们一种调节机制，让我们可以选择专注的焦点并决定如何做出反应。”

许多人选择依靠锻炼、瑜伽、冥想和听喜欢的音乐来缓解压力、舒缓神经系统，而事实证明这些方式都效果明显。60岁的Peter Wagner是纽约的一名投资经理，他创建了自己的“恢复平静”歌单，内含Dusty Springfield的《牧师之子》（“Son of a Preacher Man”）和Randy Newman的《扬帆远航》(“Sail Away”)。74岁的Barry McCarthy是居住在华盛顿特区的一名心理学教授，他会在深夜倍感忧虑时提醒自己问题无法在午夜到凌晨五点这段时间得到解决，并将注意力转向回忆过去的假期，或憧憬未来的假日。62岁的Mary Westheimer是来自凤凰城的一位业务经理，感到焦虑时，她的脑海中会出现一个水龙头，她在心里默默地把水龙头打开，然后把所有的水都放出来。

Shannon McCormick，42岁，是俄亥俄州哥伦布市的一名公关经理，她将自己的忧虑情绪都限制在一个房间里，这是在她高中时一位修女教给她的方法，而她使用的是浴室。Liz Singer，61岁，一位来自纽约的精神治疗医师，感到忧虑时会将双手放在胸口，感受自己的身体从脚底由下至上逐渐放松，然后将自己的思绪聚焦于她在纽约上城的一处心爱之地。Brooke Devine，39岁，在肯塔基州路易斯维尔市担任校内心理咨询师，她通过练习深呼吸释放压力，想象气息进入体内，填满肺部和腹部，然后再呼出。Ellen Jovin，51岁，是来自纽约的沟通技巧顾问，最近开始收听古代历史和科学方面的有声书。她说：“当你徜徉在引人入胜的古代海洋生物世界时，那些烦人的任务还有什么可担忧的呢？”

而我会放一些欢快的音乐，用有趣的节目、电影或小说分散自己的注意力（Carl Hiaasen从未让我失望）。我在桌子上方、床头柜和自己用的每一本日记上都贴了便条，上面写着“不要胡思乱想！”。这些便条时刻提醒我，自己永远无法知道一件事会有怎样的结果，其他人到底在想什么、会怎么做。不如将重点放在自己的行动上，这才是自己能控制的唯一一件事情。

我有个朋友名叫James，曾经教过我潜水。当我感觉压力山大时，我会想象他在潜水时给我的一个“OK”手势。这是潜水时经常用到的一个手势。James第一次给我比“OK”手势时是在大西洋水下40英尺处，我用同样的手势向他回应，那次体验彻底改变了我。而现在，想象着某个信赖之人问我是否OK，并在脑海中回以肯定，我会立即平静下来。

将烦恼大声说出来能让你反思自己的担忧，并发现一些想法听上去是多么荒谬。

放下手机，来点欢快的音乐，分散一下注意力。 图片来源：THOMAS PITILLI

如何平静下来？来自专家的七个建议：

专注于你的呼吸。研究表明一种叫做“专注呼吸”的技巧能够降低大脑杏仁体的活动水平，而杏仁体是大脑处理恐惧和焦虑情绪的控制中心。定期进行这种练习的人总体而言经历负面情绪的次数较少。

这种练习只需五分钟，将注意力放在感受气息从鼻孔外延流过。不需要刻意深呼吸或放慢呼吸频率，只需专注于感受呼吸的过程。

认清焦虑的来源。耶鲁大学和多伦多大学的研究人员2013年发表在《心理科学》杂志(Psychological Science)上的研究结果表明人们往往将焦虑的来源错误地归咎于其他事情上。他们认为焦虑是由A事件造成，但实际上罪魁祸首是B事件。结果会导致他们做出错误的决定。比如说：你下班回家时差点遇到车祸，导致你满头大汗、精神紧张。这种情况下你在回家后所做的投资决定会变得比往常更加保守。

你可以问自己几个问题：导致你情绪变化的原因是什么？是因为你现在正在处理的事情还是其他事情呢？“专注于眼前的事情。”上述项目首席研究员Jeremy Yip曾如此建议。他目前在乔治城大学的麦克唐纳商学院担任助理教授。

不要纠结。只要你发现自己在纠结，就应立即采取行动。在加州奥克兰为企业高管提供心理技能训练的Brad Stulberg写了一本名为《巅峰表现》（“Peak Performance”）的书。他告诉客户，不要总是问“如果……”，也不要苦思冥想十分钟，因为这都会让自己陷入纠结。

你应做的是停下来并问问自己可以采取哪些行动。如果担心自己的小孩，那就花时间与他们进行高质量的相处。如果担心自然灾害或政治问题，那就去捐款。这样会让你感觉好受点。因为你可以控制自己的思绪并作出行动，不论发挥的作用有多大，起码可以令现状有些许改善。

放下手机。Stulberg说，在社交媒体与高速公路上目睹车祸都会令你变得反应迟钝，我们在Twitter或Facebook上沉迷掐架不可自拔。这种行为会让你开始胡思乱想，所以应该限制自己在社交媒体上所花的时间。

将你的焦虑视觉化。有意识地将注意力集中在你的担忧情绪上，然后按1-10分给你的情绪打分。想象一下体内恐惧所处的位置——在胸口、在喉咙还是在腹部？然后把你的恐惧想象成一个实物，如一个红色的火球。

现在，想象一下这个球的颜色变化。让它变成粉红色或淡黄色，在上面画上条纹或圆点，想象着它的大小不断变化，然后想象着将它放在自己的头顶上，被风吹走。在伊利诺伊州斯科基市担任生活导师的Candida Abrahamson说：“这会让你积极地塑造你的情绪。”

一种叫做“专注呼吸”的技巧能够降低杏仁体的活动水平，而杏仁体是大脑处理恐惧和焦虑情绪的控制中心。

大声说出来。来自得克萨斯州奥斯汀的持牌社会工作者Vasavi Kumar说：“当你把困扰闷在心里时，你会对自己担忧的事情信以为真”。将烦恼大声说出来能让你反思自己的担忧，并发现一些想法听上去是多么荒谬。

轻敲身体部位。来自伊利诺斯州罗克福德的持牌临床社会工作者Julie Barthels说，有一种“情绪解放技巧”，即“轻敲身体部位”，可让你专注于自身能量和体内能量受阻的部位，从而帮助缓解焦虑。你可以先尽可能具体地定义你的情绪——“我担心我的搭档对我生气”——然后按1-10分给你的焦虑情绪打分。接下来用两根手指轻敲头顶，同时将你的忧虑缓慢大声地重复说出来几次。

重复上述动作，在身体的同一侧轻敲以下几个部位：眉毛内侧、眉毛外侧、眼睛下方、下巴、锁骨以及躯干。

结束后，深呼吸并给你的情绪强度打分。如有需要再重复一次直到你的分数降到一分。“这听起来有些夸张，但的确有效。”Barthels说。