我们盖浇饭吃了几千年，最近歪果仁终于开始跟风啦！

源济

我们盖浇饭吃了几千年，最近歪果仁终于开始跟风啦！ 

原创 2016-03-09 一叶 吃喝梦工厂

▽

| 梦厂说 |

你有没有这种感觉？

特别忙的时候，无论带饭还是点外卖

都会下意识去点那些“一盒搞定”的食物

比如：盖浇饭

尤其是有菜有肉又有饭的那种

会让你觉得

不仅能吃饱，营养又完整全面

食材浸泡在汤汁里，还很下饭

而且只用一个容器吃饭，就是快啊！

这大概就是盖浇饭在我国盛行几千年的原因吧

最近国外也兴起了“山寨”盖浇饭的饮食风潮

只用一碗，满足一餐

(One-bowl Meal)

歪果仁都吃得不亦乐乎呢！

快来看看他们都向咱取了什么经吧~

▽

| 只用一碗，能吃多少东西？ |

“多”，不只是分量，更指种类

现在在Instagram上搜索 #bowl meals 之类的标签，会跳出来数不清的分享照片，都是色彩斑斓的碗装餐食，它们就是欧美版的“盖浇饭”。与我们的版本相同的是，这些碗里的菜色五花八门，吃什么“浇头”的都有；不同的是，它们和我们惯常浓油赤酱重荤腥的盖浇饭，在食材的处理方式和搭配比例上，又有着显而易见的差异：如上图所示，这样一份one-bowl meal，主要以20%-30%的谷物杂粮、40%-60%的蔬菜、5%-10%的豆制品为主，而且大部分都不是精加工食品 (unprocessed foods)——是的，这种吃法，最早源自崇尚健康自然的素食主义者，而这样的饮食结构，借鉴自以中国为代表的，崇尚食物多元化的亚洲饮食。

后来，纽约、洛杉矶等地的健身一族和许多倡导健康生活方式的人们发现，这样一碗有效保留多种营养元素的平衡膳食，的确有利于身心健康，这样的吃法才渐渐火爆开来。但许多肉食动物表示，不见荤腥臣妾做不到啊！于是这一碗再次升级：增加鱼、虾、蛋、去皮禽肉等优质动物蛋白，并佐以天然发酵，富含活性益生菌的酱油、豆酱、味噌、鱼露、泡菜等亚洲饮食常见的调味料，以及自带咸鲜味和矿物质的海苔、裙带菜、虾酱等干货海产来丰富口味——营养学家普遍认为，以中餐和日料为代表的亚洲饮食，就是因为大量使用这些材料，才会获得比欧美人更健康长寿的身体。

这样亚洲元素满满的一碗，如今也是欧美吃货的心头好

▽

| 这一碗，到底该怎么搭配？ |

20%-30%杂粮

搭配法则：抛弃精米白面，以粗粮谷物作为主食。西方人常吃的谷物有藜麦(quinoa)、燕麦(oats)、小米(millet)、糙米(brown rice)，与我们常吃的黑米、高粱米、大麦米一样，简单地加水煮熟即可；不喜欢米类的口感，也可以换成富含麸质和小麦胚芽的全麦馒头、裸麦面包等面食。

40%-60%蔬菜

搭配法则一：至少包含3种类型、性状的蔬菜。比如果菜类的番茄、青椒、南瓜、扁豆，叶菜类的莴苣、芹菜、菠菜、紫甘蓝，根茎类的土豆、胡萝卜、青笋、莲藕……每一类蔬菜各选一种即可，最好颜色各不相同——这说明你摄入的营养素，将非常全面。

搭配法则二：尽量少加工容易流失营养的蔬菜。根据不同类型的特性，果菜类建议选择嫩煎、清炒、焙烤等加热迅速的烹饪方式；叶菜类建议选择少农残的有机产品，注意清洁，生吃即可；根茎类淀粉含量多，不易熟，可以清炖、焖煮——它们的共性在于，少油少盐。（不过别担心，入味增香这么重要的事情，下文自有其他好食材来承担~）

5%-10%豆制品&海洋蔬菜

搭配法则：富含大豆蛋白的豆制品，和富含钙、铁等矿物质的海洋蔬菜，是很多人容易忽略的营养食材。其中豆腐和海带是我们最熟悉的，此外还有经过发酵、风干等加工工艺的豆干、豆豉、豆酱、海苔、紫菜、昆布、裙带菜……都在可以选择的范围之内。除了油炸，任何烹饪方式对它们来说都适用，不过注意要少加盐，毕竟上面这些都有点咸。像是日式味噌汤，少加些水，改良成味噌海菜烧豆腐，就是很好的做法。

补充/替换：5%-10%肉类、海鲜

搭配法则：不爱吃豆类的小伙伴也可以等量换成动物蛋白，最好的选择有鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、鲜虾。梦厂更建议大家动植物蛋白混合摄入，可以隔餐交替着吃，或者两者一半一半，都更能丰富你的营养摄入。在烹调上，用少许橄榄油煎或烤，是梦厂觉得最能兼顾健康和口感的做法。

天然提味：自制酱料

搭配法则：上述食材只经过轻度烹调，味道难免寡淡，口感也相对粗糙，为了弥补这样的缺憾，你需要调制一款能够完美提味又天然健康的酱料——也就是外国版“盖浇饭”里，能够融合各类食材，令人开胃的“浇头”。牛油果、坚果酱（比如花生酱、芝麻酱），是很好的底料，可以负责制造浓郁、顺滑的口感。在此基础上，你还可以加入柠檬汁、酸奶、果醋、番茄酱、鱼露、酱油等液体，调节浓稠咸淡；洋葱、香草、辣椒、小茴香等带有刺激性味道的香辛料，适量加入，能够提亮味道。以上混合均匀搅打成泥，即成酱料。此外，梦厂还推荐尝试加入奶酪、味噌、豆瓣酱、黄豆酱、甜面酱、泡菜和泡菜汁等发酵类调料，会有意想不到的惊喜。

▽

| 梦厂心水的5碗示范 |

谷物：藜麦、糙米

蔬菜：水萝卜、黄瓜、辣白菜

蛋白/豆类：溏心蛋、辣烤鱿鱼

海菜：海苔

酱料：酸奶为底，调味以糖、盐、黑胡椒、鱼露

谷物：糙米、黑芝麻

蔬菜：菠菜、胡萝卜、绿蚕豆、牛油果

蛋白/豆类：味噌烧香菇北豆腐

海菜：海苔

酱料：酱油、鱼露、香醋、红糖

谷物：糙米、黑芝麻

蔬菜：羽衣甘蓝、紫甘蓝、洋葱、牛油果、红薯

蛋白/豆类：盐煮鹰嘴豆

海菜：海带

酱料：牛油果和酸奶为底，调味以柠檬汁、盐、糖

谷物：藜麦

蔬菜：孢子甘蓝、胡萝卜、牛油果、香菜

蛋白/豆类：嫩烤鸡胸

海菜：紫菜碎

酱料：牛油果和鹰嘴豆泥为底，调味以柠檬汁、盐、糖

谷物：藜麦、小米

蔬菜：彩椒、口蘑、红薯、香菜

蛋白/豆类：青豆

海菜：紫菜碎

酱料：花生酱、芝麻酱为底，调味以黑醋、酱油

▽

| 想要健康又美味，就不能怕麻烦 |

梦厂知道，这期一发出去

恐怕就得有小伙伴表示

要集齐这么多食材，分别用不同方式烹调

实在太太太太麻烦啦！

梦厂也不是说这种吃法适合所有忙碌人群

但有一个道理，梦厂希望大家都能明白：

健康和美味，是可以兼得的

但这需要你花费一定的精力和耐心

对自己的饮食餐单进行精心设计

包括食材的选择搭配，和烹饪方法的调整

其实，外国版的这碗“盖浇饭”

只要适应了这种食谱思路和饮食结构

餐餐复制，也并不是什么难事

最重要的是——它用不着洗碗啊！XD

所以梦厂还是建议大家都来试试

你对此有什么想法，欢迎评论

大家一起来讨论

怎么吃得更营养、美味又省事儿吧~

图文参考：Well+Good | Pinterest

吃喝梦工厂 编辑出品