哑铃操

紫色丁香花

天热了，你的胳膊和肩部每天都要暴露在大庭广众之下，有一个性感漂亮的肩和胳膊是每个人的梦想。为了可以穿上漂亮的无袖装， 今天就教你做哑铃操吧。男女都适合，男士可以修饰肌肉，女士可以减脂。没有哑铃的可以找一个矿泉水的瓶子代替。 　上臂前侧肌肉调整动作 　　双脚分开与肩同宽，双手握紧哑铃，大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。 　　 上臂后侧肌肉调整 　　双脚分开站立，两手合握一个哑铃高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。 　 　 肩部肌肉调整 　动作1：脚分开站立，双臂放在身体两侧，手握哑铃，双臂同时向上抬起，抬到与肩平行，缓慢落下，不要靠惯性。同时体会肩部三角肌的收缩。 动作2：双手握哑铃，大臂抬到与肩同宽，小臂向上，双臂同时向中间并拢，（要感觉2臂之间有一个弹簧，用力靠拢）。 　　　特别提醒： 以上各动作 20次为一组，每次做 3组才能达到锻炼效果。