锻炼日记

ranchgirl · 发表于 2018-9-8 01:04 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-8 01:07 AM 编辑

body roller （roller massager )

ranchgirl · 发表于 2018-9-8 01:14 AM

my dumb bells

dumb_bells.jpg.jpg

ranchgirl · 发表于 2018-9-10 04:24 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-10 09:56 AM 编辑

9/8/2018 Saturday
重球(20磅)压滚腹15分钟
GYM adjustable situp bench 拉双臂，仰卧起坐10。
晚上在公园麻花步快走 45 分钟，有几点雨。闻着那松树的清香。有点醉人。

9/9/2018 Sunday （y22）
用爬楼机一步2级爬了42层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹20分钟
垫上单盘，左右各140下。这个不简单，因为已经好几天做不了，腿会莫名其妙地抽筋。
20磅轻量举重20下 * 2
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各66次。分3次完成。
GYM adjustable sit-up bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐。拍打脸两侧，眼睛。上下提拉耳朵，侧拉耳朵。等
拍打百会穴80次

ranchgirl · 发表于 2018-9-11 06:35 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-14 04:00 PM 编辑

9/10/2018 Monday
麻花步快走25分钟
倒退行走8分钟
重球(20磅)压滚腹20分钟
垫上单盘，左右各150下。

9/11/2018 Tuesday
麻花步快走35分钟
倒退行走10分钟
重球(20磅)压滚腹10分钟
垫上单盘，左右各160下。
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经14分钟再加蝴蝶式压腿200下

ranchgirl · 发表于 2018-9-14 04:02 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-14 04:09 PM 编辑

9/12/2018 Wednesday
重球(20磅)压滚腹15分钟
GYM adjustable situp bench 拉双臂，仰卧起坐10
垫上单盘，左右各180下。
麻花步快走15分钟
倒退行走12分钟

ranchgirl · 发表于 2018-9-14 04:08 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-14 04:24 PM 编辑

9/13/2018 Thurday
用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
重球(20磅)压滚腹15分钟
20磅轻量举重20下，2次
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，扭转腰部左右各72次。分3次完成。
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐 (10)。拍打脸两侧(140)，眼睛(100)。上下提拉耳朵(50)，侧拉耳朵(40)。等
拍打黄帝内经上提到的“8虚” - 肘窝，腋窝，腹股沟，腘窝左右每处各200 下，部分地方还出了痧。很高兴，因为好久都不做了。
麻花步快走20分钟
倒退行走16分钟

ranchgirl · 发表于 2018-9-14 04:21 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-15 11:26 AM 编辑

9/14/2018 Friday
做我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40 - 80 次。
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统。今天有收获，发现有些动作和脚部反射区一致，还有用roller按压后背大椎穴时可以同时做瑜伽 bridge pose （桥式）。既节约了时间，又效果特别好，真是一举两得！
重训：用自己家的3套活动哑铃，a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练，上下约20次 b。15磅 ×2 做举重 20次 c。 8磅 ×2 做4种简单哑铃操， 10 - 20次

ranchgirl · 发表于 2018-9-15 11:27 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-15 09:21 PM 编辑

9/15/2018 Saturday
用爬楼机一步2级爬了48层楼，分3次完成。
用健身房器械 torso rotate，加重70磅，左右方向各扭转60次。分3次完成
用健身房器械- a stretch machine 做它 8种规定的 stretch。好多年不做了，今天看到就照上面指导，没有偷懒地做了一遍。发现自己没有退步，还进步了一些。

哈哈，因为集中精力做麻花步快走，我的赤脚大仙慢慢跑停了几个月了。
现在天凉快了。今天高兴，到公园里去继续我的赤脚大仙慢慢跑，没有问题，慢慢跑了四千多步。很高兴。同时再次证明我的一个理论，人的身体（包括脚）是有记忆力的。脚并没有因为几个月不赤脚就变得怕疼了。。。

ranchgirl · 发表于 2018-9-18 03:25 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-18 03:44 PM 编辑

9/16/2018 Sunday
做我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40 - 80 次。
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统。并且用roller按压后背大椎穴时同时做瑜伽 bridge pose （桥式）。一举两得！

9/17/2018 Monday
用爬楼机一步2级爬了34层楼，分2次完成。
用健身房器械 torso rotate，加重70磅，左右方向各扭转66次。分3次完成
重球(20磅)压滚腹15分钟
垫上单盘，并且拉小腿肌腱左右各120下。
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经10分钟再加蝴蝶式压腿100下
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐 (10)。拍打脸两侧(140)，眼睛(100)。上下提拉耳朵(50)，侧拉耳朵(40)。等
拍打头顶百会穴100次。

ranchgirl · 发表于 2018-9-18 03:28 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-18 11:24 PM 编辑

9/18/2018 Tuesday
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各50 下。
用爬楼机一步2级爬了16层楼。
用健身房器械 torso rotate，加重70磅，左右方向各扭转48次。分3次完成
重球(20磅)压滚腹15分钟
垫上单盘，并且拉小腿肌腱左右各120下。

ranchgirl · 发表于 2018-9-19 10:44 PM

9/19/2018 Wednesday
器械锻炼腹肌80下，分4次完成
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经15分钟再加蝴蝶式压腿200下
重球压滚腹约15分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统
拍打膝盖和整个腿部，腹股沟，臀部和腹部

ranchgirl · 发表于 2018-9-21 02:28 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-24 06:52 AM 编辑

9/20/2018 Thursday
卧式拉筋左右各16分钟
重球压滚腹约15分钟
商场推销气血循环机，站上去振动身体20分钟

9/21/2018 Friday
重训：用自己家的3套活动哑铃，a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练，上下约40次 × 2 b。15磅 ×2 做举重 20次 × 2 c。 8磅 ×2 做4种简单哑铃操， 10 - 20次
做我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40 - 80 次。

ranchgirl · 发表于 2018-9-23 09:46 PM

9/22/2018 Saturday
重训：用自己家的3套活动哑铃，a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练，上下约40次 × 2 b。15磅 ×2 做举重 20次 × 2 c。 8磅 ×2 做4种简单哑铃操， 10 - 20次
商场推销气血循环机，站上去振动身体12分钟
麻花步快走34分钟
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各50 下。

ranchgirl · 发表于 2018-9-23 09:49 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-24 06:53 AM 编辑

9/23/2018 Sunday
卧式拉筋左右各16分钟
重训：用自己家的3套活动哑铃，a。20 磅 ×2 做双臂贴身提拉训练，上下约40次 × 2 b。15磅 ×2 做举重 20次 × 2 c。 8磅 ×2 做4种简单哑铃操， 10 - 20次
我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40 - 80 次。

ranchgirl · 发表于 2018-9-24 11:48 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-26 04:12 AM 编辑

9/24/2018 Monday
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐 (10)。拍打脸两侧(140)，眼睛(100)。上下提拉耳朵(50)，侧拉耳朵(40)。等，今天加了拍打百会穴50次，头两侧40次。
我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40次。
用爬楼机一步2级爬了32层楼。分2次完成
用健身房器械 torso rotate，加重70磅，左右方向各扭转84次。分3次完成
重球(20磅)压滚腹15分钟
垫上单盘，并且拉小腿肌腱左右各120下。
20磅轻量举重20下，2次

ranchgirl · 发表于 2018-9-26 04:25 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-26 04:26 AM 编辑

9/25/2018 Tuesday
我坚持了多年的自己改进而且极其有效的强化床上八段锦。每个动作做40次。
卧式拉筋左右各16分钟
小发明：用简易背部按摩器按摩臀部15分钟，虽然没有具体针对臀部和荐椎原始点，因为无法准确。但是根据张钊汉医师的一个视频，仍然能够取得优异的好结果。

按照网上介绍，2种动作拉胃经10分钟。心包经5分钟。

ranchgirl · 发表于 2018-9-26 10:15 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-26 10:21 PM 编辑

9/26/2018 Wednesday
卧式拉筋左右各16分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统。
重球(20磅)压滚腹15分钟
做瑜伽鸽式左右各50下，还试了几个其他瑜伽 pose
做瑜伽 “牛面式” 拉手臂上筋络，同时拉食指，中指，无名指拉大肠经，心包经，三焦经，左右各100 下。
做祝总镶 312 中“2” 两腿下蹲 50 次

ranchgirl · 发表于 2018-9-27 11:22 PM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-9-29 02:20 PM 编辑

9/27/2018 Thursday
麻花步快走34分钟
倒退行走8分钟
Y型拉筋同时拍打肝经脾经肾经15分钟再加蝴蝶式压腿200下
重球压滚腹约15分钟
做瑜伽鸽式左右各50下

ranchgirl · 发表于 2018-9-29 02:51 PM

9/28/2018 Friday
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐 (12)。拍打脸两侧(140)，眼睛(100)。上下提拉耳朵(50)，侧拉耳朵(40)。
用健身房器械 torso rotate，加重65磅，左右方向各扭转30次。分3次完成
卧式拉筋左右各16分钟
按照台湾健康2.0 介绍方法锻炼淋巴系统。
重球(20磅)压滚腹15分钟

ranchgirl · 发表于 2018-10-2 04:05 AM

本帖最后由 ranchgirl 于 2018-10-2 04:14 AM 编辑

9/29/2018 Saturday
用爬楼机一步2级爬了40层楼。分3次完成。
用健身房器械 torso rotate，加重70磅，左右方向各扭转60次。分3次完成
重球(20磅)压滚腹15分钟
GYM adjustable situp bench 上各种自选动作拍打拉筋，包括：拉双臂，仰卧起坐 (12)。拍打脸两侧(140)，眼睛(100)。
20磅轻量举重 40下

9/30/2018 Sunday
卧式拉筋左右各20分钟
强化床上八段锦。每个动作做40 - 80 次。

10/1/2018 Monday
麻花步快走32分钟
卧式拉筋左右各20分钟
原始点头部按推

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