醒来后就再也睡不着？专家推荐7个真正有效的入睡方法

ysc

2025-11-18 16:12:04 元气网 ／ 编辑辜子桓整理



失眠示意图。

深夜辗转难眠并不罕见，即便是专业的睡眠医师，也偶尔会在凌晨3点盯着天花板。

那么，有科学真正支持的助眠方法有哪些？以下是睡眠与神经科学专家们推荐、且具有研究基础的入睡与再入睡策略。


1.肌肉渐进式放松
肌肉渐进式放松是临床心理与睡眠医学中最常用的放松技术之一。作法是从脚趾开始，依序绑紧每一组肌肉约10秒后放松，从脚一路做到头部。

研究证实能：

．降低身心紧绷
．减少焦虑

．明显改善入睡与再入睡能力

若半夜醒来脑袋停不下来，搭配数字倒数也能有效减少思绪。

2.听故事
睡前阅读几页小说或收听轻松节目，可以平缓脑部活动。

研究指出，稳定、低刺激的语言声音有助大脑退出警觉模式，并可减少夜间觉醒后的焦虑。

建议避开过度刺激的音乐或与工作相关的内容，以避免让脑部再次活跃。

3.睡眠限制法
作法是有意将就寝时间延后，使身体累积足够睡意，几天后睡眠自然会重新稳定。

这是目前临床证据最强、效果最持久的失眠治疗方式之一。

4.停止强迫自己睡着
如果醒来超过20分钟仍无法入睡，可起床到昏暗的空间读一本轻松的书，等到真正感到困再回床睡。

科学证据显示，这能有效打破床与「焦虑、清醒」之间的负面连结。

5.下午4点到7点运动
运动是改善睡眠最有效的生活习惯之一。研究指出，人体睡前会自然下降核心体温，而这种降温是入睡的重要信号。

另外，夜间醒来时不要看时间，避免形成固定时间醒来的条件反射。

6.白噪音
白噪音能提供稳定声音背景，掩盖突如其来的环境噪音，对浅眠者或噪音敏感者特别有效。

7.4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法属于缓慢呼吸技巧研究的一部分，已被证明能降低心率、舒缓焦虑及启动副交感神经。

具体步骤如下：

1.吸气4秒
2.闭气7秒

3.呼气8秒

重复4回合，有助于半夜重新入睡。

何时该求助专业？
若一周有3次以上夜间醒来与再入睡困难，并持续超过3个月，可能已属于慢性失眠，建议咨询睡眠医学医师或心理师。