“低钠饮食”火遍全网，“戒糖”的中年人又卷“戒盐”了？

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“低钠饮食”火遍全网，“戒糖”的中年人又卷“戒盐”了？

Immusoul 三联美食 2024年09月19日 08:17

*本文转自「三联生活周刊」

『最近红极一时的低钠饮食是有道理的，但一定不能做得太过。』

作者｜袁越

吃太咸容易得高血压，这应该是现代人的常识了。

盐的主要成分是氯化钠，钠离子是非常重要的渗透压调节剂。当血液中的钠离子增多时，水分就会进入血液，增加血容量，血压自然就升上去了。

与此同时，过多的钠离子还会涌入血管壁细胞，造成细胞体积膨胀，血管腔变窄，这也会增加血压。

除此之外，钠离子还是重要的神经信号传导介质，过多的钠离子可以刺激交感神经，导致血管收缩，再次造成血压升高。

同理，如果钠离子含量过低，上述情形就会反过来，同样是不好的。正常人的血液钠含量应该在135 毫当量/升~145毫当量/升之间，高于145就是高血钠症（Hypernatremia），临床表现为极度口渴和肌肉痉挛，严重的甚至会导致癫痫和昏迷。低于135就是低血钠症（Hyponatremia），其临床表现为行动迟缓和意识障碍，严重的同样会导致癫痫和昏迷。

电视剧《一起吃饭吧》

既然钠太多太少都不好，人类应该会进化出一种自我平衡的机制吧？根据两位澳大利亚营养学家大卫·劳本海默（David Raubenheimer）和伦纳德·乌尔曼（Leonard Ullman）所做的研究，大部分动物确实会对食物中的钠含量进行自动控制。

具体来说，包括人类在内的绝大部分动物都有5种食欲，即对蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠和钙这5种重要组分分别产生饱腹感，无论哪一种成分吃够了之后就不再摄入了。

既然如此，现代人的口味为什么会那么重呢？答案就是大家熟悉的一句俗语：物以稀为贵。对于大部分居住在内陆的古人来说，盐是非常稀少的东西，所以极其珍贵，很多情况下盐甚至比脂肪和蛋白质更不易获得，所以对盐的渴求已经深深地印刻在人类的基因组里了。

在今天这个物流发达的社会，盐反而成了最廉价的调味品，再穷的人也吃得起。但基因与饮食传统的力量无比强大，使得绝大部分现代人仍然会喜欢重口味的食物，于是盐成了最普世的调味品，其性价比远在糖、味精和香料等调味品之上，于是现代人便越吃越咸了。

电视剧《流金岁月》

中餐是全世界公认的最咸的菜系，这个评价是有根据的。一般这类研究采用的是问卷调查的方式，但关于饮食的问卷调查是出了名的不靠谱，于是英国伦敦玛丽女王大学的几位研究人员另辟蹊径，通过分析中国境内居民的尿液成分来研究中餐中的盐含量，发现中国人平均每人每天摄入的盐已经超过了10克的水平，是世界卫生组织（WHO）建议的峰值的两倍。

研究人员把这个结果写成论文，发表在2019年7月16日出版的《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）上。这是目前公认的关于中国人食盐消费习惯的最准确的研究，是公共卫生政策制定者们最可靠的参考。

这篇论文还发现，目前中国北方居民的食盐摄取量高达每天平均11.2克，是全世界吃得最咸的人群。考虑到中国北方居民的生活水平普遍较南方更低，而盐是最廉价的调味品，所以这个结果确实是有些道理的。

事实上，中国北方居民1980年代的食盐消耗量曾经高达每天12.8克，这说明北方人的生活水平在这30多年的时间里有了长足的进步，新鲜蔬菜和肉类的供应水平有了很大提高，北方人不用再吃那么多咸菜和腌肉了。

电影《饮食男女》

与此同时，中国南方居民的食盐摄入量却在上升，从1980年代的每天8.2克上升到了2019年时的每天10.2克。这一变化可能和南方居民越来越多地选择在外面吃饭有关，因为绝大部分饭馆为了吸引食客，往往会把菜做的偏咸。要知道，把菜做得更甜需要加糖，把菜做得更鲜需要加味精，把菜做得更辣需要加辣椒，这3种常见的调味料都要比盐贵。

这么吃的结果是什么呢？答案就是越来越多的心脏病和中风病例。2019年6月出版的《柳叶刀》（Lancet）杂志刊登过一篇重磅论文，分析了1990年至2017年间中国人的死亡原因，发现原本高居第一的呼吸系统癌症已经掉到了第三位，现在排名前两位的分别是中风和缺血性心脏病，两者加起来占到中国人死亡原因的近40%。

电视剧《少年派》

排名前两位的这两种疾病可以统称为心脑血管疾病，其发病率和遗传、年龄和性别等因素都有关系，但饮食不当无疑是其中最重要的诱因。我们甚至可以简单地说，心脑血管疾病的发病率之所以那么高，主要原因就是中国人吃饭太咸了。

正是在这一背景下，低钠饮食开始流行起来了。

按照国际营养学界的常用标准，低钠饮食指的是每天的钠摄入量不超过1.5克~2.4克的饮食，换算成盐的话大致相当于3.8克~6克。考虑到大部分食物本身即含有一定的钠离子，再加上包括味精在内的一些调味料里也含有钠离子（味精的主要成分就是谷氨酸钠），所以这个标准和WHO建议的每天不超过5克盐的标准差不了太多。

也就是说，正常情况下的低钠饮食是有WHO背书的，应该很靠谱。

但是，有不少人走向了另一个极端，把盐当成了健康的敌人，做饭时完全不加任何盐，这样也是不行的。

电视剧《家有儿女》

事实上，关于盐对健康的危害到底有多大，学术界存在一定的争议。有人曾经统计了1979-2014年间在正规科学期刊上发表过的269篇关于盐的论文，发现54%是反盐的，33%是支持盐的，另外13%结论中性，这个结果说明学术界对这个问题其实是相当矛盾的，并没有达成共识。

比如，一篇发表在2014年9月出版的《美国高血压杂志》（American Journal of Hypertension）上的论文认为，钠的摄入量和健康的关系更像是一条U型曲线，太高太低都会增加死亡率。

再比如，两位美国医生在2023年3月出版的《胰岛素抗性杂志》（Journal of Insulin Resistance）上发表了一篇综述，汇总了23项临床研究的结果，发现低钠饮食会让那些对胰岛素产生抗性的人变得更糟，更容易演变成糖尿病。

这篇论文甚至认为，常年坚持低钠饮食反而会导致血压正常的年轻人血压升高，其整体死亡率反而要高于对照组。

作为普通人，我们没有资格参与科学界的严肃讨论。但在科学家们达成共识之前，吃得中庸一点总是没坏处的。就拿盐来说，我们只要按照WHO的建议，把每天的钠摄入量控制在2克左右就行了。这大致相当于在中国人平均水平的基础上减半，再少就不好了。

要想实现这一目标并不困难，只要减少外卖并尽量少吃加工食品就行了。正如前文所说，商家为了拴住消费者，往往会在食品中添加过量的盐，这是性价比最高的方法。而我们一般人在做菜的时候是很少会放那么多盐的，不需要付出太多的努力就能满足低钠饮食的标准。

还有一个方法可以部分抵消钠的健康危害，这就是增加钾的摄入量。钾盐和钠盐是体液平衡的阴阳两面，适量的钾可以缓解高血压症状。WHO建议每人每天的钾摄入量最好不低于3.51克，比钠的最高限（2克）还要高，看似很难实现。但其实大部分食物中含有的钾都要比钠多，有的甚至多出了100倍，所以只要吃得杂一些，多吃水果蔬菜坚果鱼肉和奶制品，钾的需求量是很容易被满足的。

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可惜的是，由于各种原因，中国人饮食中的钾摄入量同样达不到要求。根据前文提到的那篇由英国伦敦玛丽女王大学的科学家撰写的论文估算，中国人的平均钾摄入量不到WHO建议值的一半，存在很大的缺口。

换句话说，中国人之所以那么容易患心脑血管疾病，主要原因就是钠太多而钾太少。

有一个办法可以做到一箭双雕，这就是用含钾25%的富钾低钠盐来替代传统食盐。这么做既不会影响中餐的口味，又能起到预防高血压的效果。

2024年2月20日出版的《美国心脏病学学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）刊登了北京大学公共卫生学院武阳丰团队撰写的一篇论文，通过一项对照研究证明这种富钾低钠盐不但能够降低高血压的风险，也没有明显的副作用。

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在这项研究中，科学家们把关注重点放在了血压正常的老年人身上。他们从24家养老院招募了611名年龄在55岁以上的健康老人，所有人的血压都低于140/90mmHg（毫米汞柱），而且都没有在吃降压药。之后，研究人员把这24家养老院分成两组，一组照常使用普通食盐，另一组使用富钾低钠盐。因为这些老人平时都依靠食堂来提供膳食，所以实验条件可以保持得很好。

坚持了两年之后，研究人员发现富钾低钠盐组的收缩压平均比对照组低8mmHg，舒张压平均比对照组低2mmHg，心血管疾病的发病率也比对照组少了40%。更重要的是，富钾低钠组的低血压发病率并没有比食盐组高，说明采用这种富钾低钠盐并不会导致高血钾症，这些老人完全可以承受。

这个研究结果证明低钠饮食完全可以做到既健康又好吃，只要改用富钾低钠盐就可以了。

END

本文作者：袁越

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