熬夜真的对身体伤害很大吗？

源济

熬夜真的对身体伤害很大吗？

作者 / 赵泠

具体熬夜具体分析。

「熬夜」的原意是「深夜不睡」，并不等于睡眠时间不足。

人们日常用「熬夜」一词表示「通宵不睡、第二天白天继续醒着」或「深夜里忍着睡意不睡」，这往往对应着短于身体所需的睡眠时间，对身体有害，但要造成「很大」的伤害是需要时间积累的。

偶尔欠一点睡眠债务、事后补上，没什么伤害。「一晚没睡」对成年人脑造成的影响可以表现为学习能力暂时下降、记忆力暂时减退；那之后 7 天间正常睡眠，可以让脑功能恢复到正常状态。

长期睡眠不足有伤害。成年人连续两星期「每天只睡 6 小时」造成的认知影响与「连续 48 小时不睡」相当；前者在这之后需要超过两星期的正常睡眠来恢复脑功能，比后者需要的更长。

晚上不睡而白天在黑暗环境中睡到需要的时长，基本上没有伤害。

关于熬夜猝死：

熬不熬夜，都有概率猝死，70% 左右的“猝死”是心脏骤停，心脏骤停的原因约 80% 是冠状动脉疾病；「长期睡眠不足」或「连续的睡眠剥夺」会提高猝死的概率，「长期睡眠过多」会更大幅度地提高猝死的概率；「虽然晚睡，但是在脑部感受到的光线够暗的环境中有规律地睡够身体每天所需的时间」对人和非人动物的全因死亡率无影响。

睡眠对人和非人动物的具体功能还在研究之中，目前看来，每天睡至少两三个小时，让人脑清除脑脊液等处的杂质、进行突触剪枝等生理功能有时间运转，对人类的高级神经活动是有必要的，在当前技术条件下不能用药物替代，尤其是经常睡不到七个小时的人的整体认知能力、推理能力、语言能力会受到损害；在这之外，人的慢性睡眠不足与心脏病、2 型糖尿病、癌症、肥胖症、抑郁症等诸多疾病有关。熬夜对脑以外的部分造成的影响可能涉及肠道内积累的活性氧，这可以被抗氧化剂清理。

• 2003 年，美国威斯康星大学麦迪逊分校的生物学家 Giulio Tononi 和 Chiara Cirelli 提出，人脑神经细胞的突触在白天大量生长，在睡觉时大脑可以减少不必要的连接，让「重要的」信号压过「次要的」噪声。那之后，研究人员发现了大量间接证据，支持上述「突触自稳态」假说。
• 快速眼动睡眠（REM）对大脑的成熟和记忆巩固有重要作用，多项研究表明，在发育期剥夺 REM 会导致视觉系统发育缺陷以及成年后的行为改变，在成年后剥夺 REM 则影响学习后行为改善的程度。动物实验证明，REM 期间强化或修剪突触的机制可能涉及神经细胞树突中的钙离子尖峰。

2020 年，美国哈佛医学院的神经科学家在果蝇、小鼠等动物身上发现了睡眠不足致死（例如连续十天以上的睡眠剥夺造成的猝死）与肠道的因果关系，相关研究结果发表在 2020 年 6 月 4 日的 Cell 杂志上：

• 研究人员发现，睡眠不足会导致果蝇和小鼠肠道中的活性氧分子积累，触发氧化应激。通过口服褪黑素、硫辛酸、烟酸等药物的方法清除果蝇肠道内的活性氧分子后，长期「熬夜」的果蝇的寿命与保持正常睡眠的果蝇没有差异。通过基因调控以在果蝇肠道中产生过量抗氧化酶也能产生一样的效果。这些方法都不会延长正常睡眠的果蝇的寿命。
• 这证明，睡眠剥夺导致健康受损的主要原因可能是肠道积累的活性氧损伤，可以服用褪黑素、硫辛酸等将活性氧中和掉。

此研究的作者、神经生物学副教授 Dragana Rogulja 说：「我们惊讶地发现肠道在导致死亡的过程中起着重要作用。更让人惊讶的是，睡眠不足导致的过早死亡是可以避免的。」

另一方面，许多证据显示睡眠时间过长会对人造成伤害：

• 大样本调查发现，平均每天睡眠超过 9 小时的生活方式长期持续，会影响认知能力，提高患上糖尿病·心脏病·阿尔兹海默症·忧郁症·不孕等疾病的概率。
• 一项涉及七万一千多名 45 岁到 65 岁妇女的研究发现，每晚睡眠 9 到 11 个小时的女性患冠心病的可能性比睡眠 8 个小时的同龄女性要高 38％。
• 英国基尔大学、利兹大学、曼彻斯特大学、东安格利亚大学的联合研究显示，平均每天睡眠 10 小时的人跟平均每天睡眠 8 小时的人相比，前者早死的概率增加 30%；平均每天睡眠超过 10 个小时的人死于中风的概率增加 56%、死于心血管疾病的概率增加 49%~
• 荟萃分析显示，60 岁以上的老人每天睡眠 8~10 小时的场合，全因死亡率会增加 33％，心血管疾病风险增加 43％；每天睡眠不足 7 小时则全因死亡率增加 6％，影响远弱于多睡。

各个年龄段建议的睡眠时间：

• 0~3 个月 每天 14~17 小时，考虑个体差异也不宜短于 11 小时或长于 19 小时^[12]
• 4~11 个月 每天 12~15 小时，考虑个体差异也不宜短于 10 小时或长于 18 小时
• 1~2 岁 每天 11~14 小时，考虑个体差异也不宜短于 9 小时或长于 16 小时
• 3~5 岁 每天 10~13 小时，考虑个体差异也不宜短于 8 小时或长于 14 小时
• 6~13 岁 每天 9~11 小时，考虑个体差异也不宜短于 7 小时或长于 12 小时
• 14~17 岁 每天 8~10 小时，考虑个体差异也不宜短于 7 小时或长于 11 小时
• 18~25 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 11 小时
• 26~64 岁 每天 7~9 小时，考虑个体差异也不宜短于 6 小时或长于 10 小时
• 65 岁和更老 每天 7~8 小时，考虑个体差异也不宜短于 5 小时或长于 9 小时

在「保证了身体需要的睡眠时长」的情况下，睡眠时段在白天还是夜晚，对人的寿命、智力、健康状况之类都没有影响，白天你可以把光线遮挡起来营造黑暗环境。正常人在黑暗环境里睡眠有利于褪黑素相关的内分泌调节。

• 在每天长睡眠 1 次、小睡 1 次的时候，「小睡的时间超过 1 小时」长期继续，观察到死亡率上升。这可能是相关人士身体本来就有问题引起每天小睡。
• 在你的睡眠时间里房间内的光线会比较亮的话，你可以整点遮光窗帘挂上。如果没有调整整个房间光照强度的条件，那么遮光眼罩也可以起到较大作用。