如何读懂食品的配料表？

源济

如何读懂食品的配料表？

作者 / 翘囤奶爸

养娃真不容易，生生让我一个教育博主每天钻研营养学。

了解的越多，越觉得：买食物，尤其是零食，一定要看配料表。哪怕是吃垃圾食品，我们也要知道自己吃进去了什么，从而以后能少吃······

没孩子之前，自己买吃的很少看配料表，只挑口味好的。

有孩子之后，给娃买吃的必看配料表，孩子吃的每一口我都想知道到底是什么，我自己吃的每一口我也要清楚都是什么！

01 这四个知识点，心里要清楚

仔细研究之后，我发现这里面学问可不少！下面这四个知识点必须要弄清楚：

首先，食品外包装上要看的是两个表（也是国家强制要求的），一个是配料表，另一个是营养成分表。

这是配料表，告诉你吃进去的是什么原材料。

这是营养成分表，告诉你吃进去的是什么营养，以及含量。

注意，所有加工食品包装上都有这两个表，这里面的内容就是咱们要重点关注的。

其次，配料表中的原料排序很重要（不是随便写的）：含量越高越靠前！

小知识：《食品标识管理规定》（2009 年修订版）和《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718-2011）中规定，食品配料表是以含量高低排序，在配料表中排名越靠前，添加的量就越大，其在一定程度上反映食品的真实构成。

看这个配料表，你猜这里面有多少真东西，震惊了！你猜这是啥好吃的？

再次，营养成分表上有五项强制内容必须列出：能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

这五项是强制列出的，剩下的内容是商家选择性列出，一般都会列出自己含有的优势成分，比如膳食纤维，有些还会列出反式脂肪酸的含量。

这里要特别提一下反式脂肪酸，一定要远离。国内外研究已经证实，这个成分对心脑血管的影响很大。

最后，要明白 NRV（Nutrient Reference Values）的含义：营养素参考值。

它展示的是每单位食品中所含营养成分占人体一天所需营养成分的百分比。这个数值很有意思，能看出来很多东西。（很多人把它当成了这份食物含有的营养素含量，这是不对的）

比如这个奶酪的营养成分表：每 100g 奶酪中钙含量占人体一天所需钙量的 119%，意味着孩子每吃 100g，就满足了每天所需的钙，甚至还超出了 19%。这也是为啥把奶酪称为高营养密度的食品，这一口全是营养，不爱喝奶的孩子多吃奶酪。

然而一包榨菜吃下去，一天的钠摄入量就超标了。这一天都可以不用吃盐了。

复习一下重点：

1. 配料表中，含量越多越靠前。
2. 营养成分要注意，远离反式脂肪酸。
3. NRV 是每单位中营养成分占每天所需总量的百分比。

02 这四件事情，需要注意

1. 远离反式脂肪酸

要留意食品包装外面反式脂肪酸的含量，有的不会标出来，但要注意以下成分：人造黄油、植物奶油、氢化植物油、人造奶油、代可可脂、植脂末、起酥油、精炼油、精炼植物油，这些全都是食品中反式脂肪的重要来源。能不让孩子吃，就不要吃。

其实，国人摄入反式脂肪酸的最大来源是炒菜用油，植物油在高温下就会产出反式脂肪酸。平时家里炒菜尽量少放油，油温不要太高（炒菜油冒烟不是好事儿）。

另外就是千万别用橄榄油炒菜（橄榄油烟点低，一旦加热特别容易产生不健康的反式脂肪），它只适合凉拌菜。最近被追捧的猪油、椰子油也不能多吃，里面的饱和脂肪含量超级高，对心脑血管的负担非常重，这一点也是国内外学界共识。

最好的办法是控制油的摄入量，这样即便偶尔吃点有反式脂肪的食物，也没大碍（前提是一定要控制量）。

1、配料越少越好

既然配料含量越高，排序越靠前。大家平时给孩子选购食品的时候，还是尽量选购真东西，天然原材料含量越多的越好，配料越少的越干净，添加剂也是越好越少。

健康的儿童零食，现在也有不少选择：

2、看清楚营养成分表中的单位

许多高热量零食，为了让热量和脂肪看上去更低，并不是以每 100 克进行度量，而是以每小份做单位。

大多数食品包装上，能量（热量）的单位都是千焦（KJ），这个单位可不是大卡（Kcal），习惯用大卡来衡量的朋友要注意换算。千焦除以 4，得到的数值就是大卡，比如下面个。

它每 100 克的能量（热量）是 1600 千焦，也就是 400 大卡。

热量换算关系：1 千卡=1 大卡=1000 小卡=1000 卡路里=4.186 千焦=4186 焦。

成年人一天所需的热量大约在 1900-2500 大卡左右，男多女少，大家可以留意一下。

3、为什么不说钠含量？

因为 99% 的国人每天摄入的钠都超标，说了也等于白说。做饭放少放点盐，比啥都强，但一口榨菜可能就毁了。所以这条不太好执行，经常下馆子的，就更不用说了，都是油盐超标大户。零食中那点含盐量，和大家的饭菜比起来，已经很低了。

03 这四个原则，值得牢记

我刚做完功课的时候，有一种：完了完了，以后自己能吃的、能给孩子吃的就没多少了。但是转念一想，我觉得这个逻辑不对，这不是我做研究的目的啊！难道以后啥零食都不吃了吗？！

正确的逻辑应该是：我知道了哪些不能吃，以后尽量避开。抛开剂量谈毒性，是不正确的。所以大家平时偶尔吃个垃圾食品，也不要太有心理负担！

比如，偶尔我也还是会买辣条吃....

比较能落地的是四个原则，我总结了一下：

1、吃干净简单营养高的食物。
2、远离反式脂肪，家庭用油真要注意，控制好油量和油温。
3、偶尔吃垃圾食品，也不用有心理负担。
4、大人小孩儿都少吃外卖！