经常喝饮料真的对身体不好吗？

源济

经常喝饮料真的对身体不好吗？

知乎高赞 2022-05-04 07:00

相信各位在喝饮料的时候一定都听家长说过这句话：

少喝点饮料，对身体不好！

叛逆如你当然是左耳进右耳出，「不就是喝点饮料吗？」

那么喝饮料真的对健康有影响吗，有没有科学证明呢？

 经常喝饮料真的对身体不好吗？ 

| 答主：初夏之菡（1721 人赞同了该回答）

是的，长期喝哪怕少量的含糖饮料对身体就是有害的。

 

这里的饮料是除了（不加糖的：乳制品/植物蛋白饮品，100% 纯果汁，茶饮）。

 

这个结论已经被流行病学实验证实了——用现代的话说就是实锤。

 

而在澳洲，已经把少喝含糖饮料这条列入指南，并且新南威尔士州中小学校园禁止出售甜饮料。

 

虽然说饮料有很多种，但是我们先分析主流的——添加糖饮料。

 

那么喝这类饮料的主要问题在于什么呢：

 

（注意以下的并非结论，而是分析喝甜饮料对健康的风险的证据，虽然观察性实验证据较弱，但是如果高度统一，还是具有参考意义）

 

1. 添加糖

 

2. 液体的特性（与固体食品对应）

 

这两类性质放在一起，就形成了对健康最大的威胁，比单独吃含糖食品、吃甜食要更加危险。

 

增加 2 型糖尿病风险

 

一项 2010 年发表在 Diabetes care 期刊上的荟萃分析（ meta-analysis ）综合了 11 项前瞻性队列实验，得出的结论是：

 

「喝含糖饮料最多的那部分人群（一天 1-2 份）比喝一份以下的那部分人群罹患 2 型糖尿病的概率高 26% 。」

 

 

虽然我们依旧不能得出「喝甜饮料会得糖尿病」的结论，但是可以推出「喝甜饮料会增加与体重增加相关的 2 型糖尿病和其他代谢病的风险」的证据。

 

增加心血管疾病的风险

 

这个证据是来自一项人数不多的前瞻性随机交叉控制（ prospective randomised crossover trail ）实验。

 

它表明了年轻人在中等到低程度地饮用含有果糖和葡萄糖的软饮料，会增加心血管疾病的风险。

 

具体表现在血液中的代谢标记物的变化：

 

低密度脂蛋白的大小变小，空腹血糖升高，超敏 C 反应蛋白升高（炎症反应的标记物）。

 

那么如何解读这个结果的，简单来说就是年轻人在喝哪怕多一点点含糖（果糖/葡萄糖 40g ）饮料期间，体内脂代谢会受到不利影响，炎症反应也会上升。

 

也就是因为饮料中增加的这些糖，会促使你更容易患上心血管疾病。

 

而你要知道，一罐 600ml 含有 9% 糖分左右的冰红茶就有 54g 果葡糖浆，长期饮用就已经会增加你的心血管疾病的风险了。

 

喝甜饮料与胖有关系

 

随机对照实验（证据较强）来了，一项针对青少年饮用含糖的饮料 vs 无能量饮料的对照实验表明：

 

在 25 周的实验期间，如果把少年们长期赖以生存的快乐肥宅水换成无能量的饮料（还是喝但是不加糖），他们的 BMI 会有统计学意义地下降。

 

也就是说不改变其他饮食习惯，仅仅用无能量的饮料代替肥宅水，就能帮助减肥。

 

综上所述，含糖饮料除了给你快乐之外，对健康肯定是百害而无一利。

因此长期喝哪怕少量也是对身体有害。

 

它的主要原因是：

 

1. 含糖饮料是空热量——喝下去徒增热量，必然没好结果。

 

2. 饮料对饱腹感几乎没有帮助——喝下去的热量不占肚子，你照样会吃那么多饭。

 

相反，固体的甜食你吃下去后，大概率会减少其他食品的摄入。

 

3. 饮料中的糖全都是游离糖——游离糖对血糖的影响大于与其他物质混合的糖。

 

那么甜饮料这么不好，那酸奶呢？乳酸菌饮料呢？

 

有糖固然是不好，但是含有一定乳制品的，其实不算是纯粹的饮料，而是食物。

 

因为它能提供除了游离糖之外的营养——蛋白质，维生素，矿物质。

 

但是那种蛋白质含量低于 1% ，添加糖又高于 5% 的「含乳饮料」，本质与含糖饮料几乎没差别。

 

因此可以肯定地说，这类饮料长期喝健康收益也是负的。

 

有人觉得乳酸菌饮料添加了益生菌，而且含有乳酸有助于消化；

 

如果是这样考虑的话，我推荐大家选择水分含量更少的胶状的酸奶，尤其是脱去大量水分和乳清蛋白的希腊酸奶。

 

这样不仅获得了益生菌带来的好处，同时吃了更多的蛋白质，钙，而且由于总体密度增高，反而吃下更少的糖。

 

（试试比较 200g 酸奶和 600ml 稀乳酸菌饮料中的糖就知道了）

 

运动饮料，能量饮料和维生素饮料呢？

 

这三类饮料的基础配方是：水，糖，矿物质和/或维生素。

 

因此对于特殊人群——大量消耗体力以及出汗过多，需要临时提高精神（比如抱佛脚）的人来说，偶尔喝是有助于体力和电解质恢复，同时提高生活质量。

 

但如果不是这类特殊情况，常常喝它们，就跟喝糖水区别不大。

 

因为里面添加的维生素矿物质都是含量甚微，但是糖却是一勺不落，而且运动饮料中常常添加咖啡因/瓜拉纳等神经刺激物质，长期饮用可能会造成依赖。

 

纯果汁健康吗？

 

纯果汁基本可以理解为除去了大部分果渣的水果，它的优点是含有水果本身的营养（维生素矿物质和部分膳食纤维）；

 

而缺点是膳食纤维量减少，部分维生素受损，还有无法提供足够饱腹感。

 

而且要知道，水果中的糖不是游离糖，但是一旦榨成了果汁，里面的糖就成了需要控制的游离糖。

 

因此对于纯果汁我们也是需要控制摄入量的，否则一样会造成上述的几项不良后果。

 

为什么水果变成了果汁，糖就游离了呢?

 

因为变成果汁后，性状改变成了液体，水果中的糖大量被挤出细胞；

 

同时果渣大量被抛弃，水果的主要营养之一的膳食纤维连带着饱腹感被一同带走，因此此时果汁里的糖与游离糖是一个性质的。

 

如果不限制果汁的量，从果汁里给人带来的糖分对健康的害处是一样的。

 

你能轻松喝下 4 个苹果榨的果汁，可是你没法吃下 4 个苹果，但是 4 个苹果里的糖已经会对你不利了。

 

这里补充一个对纯果汁的态度，如果你没办法保证一天两份水果，那么一杯两份水果榨汁的纯果汁对你还是有好处。

 

而如果你可以吃到两份水果，那么额外的果汁很可能就是弊大于利了。

 

游离糖：所有人为添加入食品或者单独食用的单糖，二糖。以及! 糖浆，蜂蜜，果汁中的单糖和二糖。

 

那无糖的甜味剂饮料对健康作用如何呢？

 

这个目前研究证据并不统一，首先最受争议的就是一项横断面研究的结果表明：

 

长期喝含有代糖的甜味饮料的人群，比那些从不喝这类饮料的人群，BMI 要高出 47% 之多。

 

而就算控制了体重，种族，基线体重，运动量，饮食习惯以及糖尿病状况混杂因素后，依然发现长期喝代糖饮料的人，BMI 要比不喝的人群显著性地高；

 

而仅仅对于运动量增加的人群，以及一开始就有糖尿病和基线 BMI>30 的肥胖人群，喝不喝代糖饮料对他们的 BMI 没有统计学意义的差异。

 

解读：

 

经常喝代糖饮料与更高的 BMI （通常是更高的体重）有关系，而增大运动量或能抵消这个负面关系。

 

虽然这个横断面实验不能用来推理原因，但是我们依然可以得到提示：

 

长期饮用代糖饮料与胖还是有关系的；

 

但是不确定是胖人更爱喝还是喝了容易胖，因为目前对代糖主要诟病是甜味剂引起血糖反应，胃口增加，葡萄糖不耐受以及改变肠道菌群。

 

而这个实验的缺点是，它并没有解答我们关于代糖饮料是不是比普通含糖饮料更健康。

 

于是我们引入另一个前瞻性队列实验来初步了解下这两者对 2 型糖尿病的作用 。

 

这个实验表明，在控制了基线多种混杂因素后，喝最多含糖甜饮料的人群比最少的人群罹患 2 型糖尿病的风险高出 24% 。

 

而喝最多代糖的人群与喝最少的人群之间的风险没有显著性差异。

 

仅仅在不控制基线混杂因素时，才有显著性差异。

 

解读：

 

我们基本可以理解为代糖饮料由于升糖指数和热量都较低，因此非要喝甜饮料的话，把含糖饮料换成代糖饮料是更加好的选择；

 

然而无论对什么人，不喝任何甜饮料才是最好的做法。

 

对于不控制基线因素时，代糖饮料的摄入与 2 型糖尿病风险显著相关的解读是：

 

健康状况不好的人群会更多的选择饮用代糖饮料（比如胖子/糖尿病人会更加多地选择这类代糖饮料）。

 

在此作一个逻辑说明，本文是基于对甜饮料与健康风险的分析，而不是「游离糖」对健康的分析。

 

因此不要引申到吃糖，甚至吃甜食的问题上。

 

因为糖在膳食中的作用以及对健康的影响比甜饮料复杂得多，而且目前并没有十分统一的证据(但是含糖饮料证据高度统一)，因此不作过度分析。

 

最后统一回复一个很多人的问题：

 

为什么我常喝甜饮料没变胖？是不是我想增重就该多喝饮料。

 

我想说的是，这里喝甜饮料与增重的关系，是建立在正常饮食为参考的基础上，多喝饮料的人比不喝的人 BMI 更高。

 

因此没有任何证据能支持喝甜饮料就能变胖这种逻辑。

 

在各位用个人例子去质疑实验结论时，请先分析自己的饮食，再学习下基础的营养学，就知道这类问题的答案了。

题图： Pexels

编辑： 鑫鑫向荣