早餐真的必须得吃吗？

源济

早餐真的必须得吃吗？

听说不吃早饭容易胖，你习惯吃早饭吗？

作者 / 初夏之菡

早餐吃不吃的问题可以说是人类长久未解之谜，主要原因就是科学证据都不一致。

吃早餐更健康是主流证据

在传统且稳妥的观点和证据中，表明吃早餐是健康的原因主要有：

吃早餐的人更加少会有超重和肥胖问题，也有着更加低的心血管疾病风险^[1][2][3]。

以上都是 2010 年以前的证据和综述，并且证据等级很足。

虽然通过这些观察性的实验其实无法解释为什么吃早餐就比不吃早餐好，但是我们可以做出一些猜测：

• 吃早餐的人与经常忽略早餐的人比，通常有着更加规律的生活和更小的压力。
• 与常常忽略早餐相比，吃早餐对血糖和全天代谢的稳定有好处。
• 吃早餐的人有多一次补充营养的机会。
• 多吃一餐早餐与只吃两餐比较，进食更加分散也更少会发生暴饮暴食。

因此其实可以理解为，早餐只是一个形式，但是保持这个形式背后能推动的健康因素确实非常实质的行为。所以说失败者的原因有很多，但是成功都是类似的——就是规律的三餐。

那么近 10 年的证据又是如何呢？

日本一项回顾性队列分析，发现不吃晚餐才与「更高肥胖」风险相关，而早餐与午餐不相关^[4]。

而一篇 2021 年的综述和荟萃分析表明，每周 3 次以上不吃早餐的人群超重的风险比经常吃早餐（2 次以下不吃）的人群高 11%，但是荟萃分析表明这两群人的体质指数 BMI 没有差异^[5]。

所以说早餐与超重关系真的不大？

对，早餐真的只是一种形式。只不过它恰好是种很符合人们健康生活方式的形式，可以这么形容：

规律、健康生活的人大多数都会选择吃顿好早餐——这部分人超重、慢病风险较低

不规律、放纵生活的人较大概率各种原因「错过」早餐——这部分人不健康的风险并不仅仅因为不吃早餐

那为什么几乎所有人都认为早餐最重要？

这里很可能有个代偿机制：正是因为早餐是三餐中准备时间最短、选择最少而且质量最差的一餐，所以早餐可以说是很多人「卡脖子」的一顿饭。比如经常有慢性病患者跟我抱怨，你让我午餐晚餐自己好好准备，点健康餐都没问题，但是早餐真的没时间也没选择——街上就是豆浆油条卷饼、快餐店就是包子、饭团、汉堡；哪里能吃到高质量碳水、有蔬菜还有优质蛋白质的一顿饭呢？

一顿合格的早餐的要求跟其他正餐是一样的，需要有优质的碳水化合物 + 蛋白质 + 蔬果类。不是说早餐随便吃点都比不吃好。

最错误的观点是：

早餐随便吃点都比不吃好，所以就用各种「高油脂」+「精制碳水」这样快速廉价的组合来对付身体，也对付自己这个错误观念。比如每天早上一根油条、一碗粥、一个油腻腻的包子、一个米饭团、一个加火腿汉堡这类。

所以说，早餐被认为最重要就是因为早餐是每天膳食的「限制性因素」，或者说是木桶的那个短板。因此我们正确看待早餐的方式其实应该是这样的：

• 如果你每天需要吃早餐（不是强迫性），建议真的花心思 / 钱 / 时间做高质量早餐，这会大幅度提升你全天的膳食质量。
• 如果你每天只能吃到低质量的早餐（油炸 / 精制 / 加工碳水类），建议走第一条路，否则建议不吃。
• 如果你是自己「有意识」的选择了不吃早餐，同时其他生活习惯都健康，那就不用纠结非得早餐了——强加一顿并不会显著提升你的健康程度。

当然，以上建议的前提都是针对肠胃没毛病、血糖控制平稳、以及能耐受空腹的健康人。其他有任何上述问题的，早餐问题建议遵医嘱并顺应自己身体信号。