为什么饭和粥的营养价值不一样？

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为什么饭和粥的营养价值不一样？

为什么饭和粥的营养价值不一样?

作者 / 沈夏冰

1.饭和粥营养价值不一样，主要是成品的含水率不同导致的。

2.烹饪过程和含水率的不同，会让粥和米饭的 GI 值不同

3.煮粥时间往往更长，维生素 B1 损失会更多一些，但也很有限。

以粳米为例，大米和米饭的比例大约是 1：2.3，即 1 份种类的大米加上 1.3 份的水，煮出来 2.3 份重的米饭，而煮粥的加水量要多的多。根据粥的稀稠程度不同，加水量差别非常大，比如稠粥，大米和最后粥的比例大约是 1；5（相当于 100g 的大米煮出来 500g 的稠粥）。

特别稀的粥，大米和粥的比例可以达到 1：20，可以说非常非常稀了......

加水量不同，会使得最终成品的营养价值被“稀释”，也就使得营养成分表上，米饭和粥的营养价值有差异。但两者同属于谷类，且原料一致，所以通常可以通过「热量相等」的原则进行互换，以 90kcal 为一份的话：

25g 的大米 = 60g 米饭（1：2.3）=500g 的粥（1：20）

问：烹饪过程不同，会影响粥和米饭的营养价值吗？

会的，为了让粥更黏糊，通常煮粥的时间会更长（电饭煲里煮粥都是 2h+，而煮饭往往是 40min~1h），要不然就是要让米提前在水中浸泡。

长时间和水的接触会使得部分水溶性维生素（维生素 B1）流失，当然如果是连着浸泡的水一起煮会好很多。

煮粥相比于煮饭，在高温下时间更长，以维生素 B1 为首的热敏感维生素也会破坏更多，更别说很多家庭在煮粥时候加碱（小苏打），也会加剧维生素 B1 的损失。

但是，考虑到加工过程中，精白米的维生素 B1 已经损失的一塌糊涂了，所以我觉得烹饪对于粥和米饭中的维生素 B1 的影响差异真的有限...

问：两者血糖生成指数（GI）是不是不一样？

由于粥的淀粉糊化更彻底，往往大家会认为粥的 GI 比米饭更高。但是由于粥当中水比较多，冲淡了消化酶，人体对于大米中碳水化合物消化吸收的速率反而会下降，所以 GI 值甚至比米饭看起来更低。

不过就算如此，也不建议糖尿病人喝粥，因为白粥中的碳水化合物依然会被完全吸收，对血糖的影响也很大，再者，现有的 GI 数据是基于健康人群调节血糖能力计算得出的，糖尿病患者调节血糖的能力与健康人群的存在一定差异。

（感谢疾控大佬 @猫咪首领教授 的建议~）