狗仔卡
发表于 2021-9-6 08:37 PM
今天我们打算跟大家聊点实际的：女性的生理周期对攀爬和训练的影响，以及该如何根据生理周期制定攀爬和训练计划。
几年前我开始对这方面感兴趣，并开始详细地跟踪和记录我的生理周期，以及在不同阶段的感受和运动表现，受益匪浅。不知道你有没有注意到，一个月中的有些时候人会精力极差，连爬楼梯都觉得吃力，别提去攀岩了。之前我觉得很奇怪，人也没生病，为什么会精力这么差？后来追踪生理期后发现，这几天总出现在月经前的一周。而在有些天里，感觉有用不完的力，身轻如燕，抱石好几个小时也不觉得累。这种有力天一般从我来月经的第二天开始，能持续两周左右。对我个人而言，最受益的是在精力不好时允许自己休息，而不强迫自己去训练或磕线。
近几年随着业内对女性生理周期与运动的研究增多，越来越多的教练将此付诸实践，提供根据生理周期安排攀爬和训练的建议。《岩与冰》杂志刊载了一篇探讨同步女性生理周期和攀岩训练的文章，这篇文章的作者之一玛德琳·科普（Madeleine Cope）便是英国攀岩训练机构 Lattice Training 的一名教练，专门训练女运动员。另一位作者尼尔·格雷沙姆（Neil Gresham）也是英国大名鼎鼎的攀岩教练。
需要指出的是，因为个体差异，具体的训练安排很难直接抄过来，但原则是一致的。最重要的是了解自己的身体，聆听身体发出的信号，作有针对性地攀爬和训练计划。
图片来自 trainingbeta
什么是生理周期：不止月经排卵
女性生理周期一般为 21-36 天，第一天以月经起始计算，月经的那段时间只是生理期的一小部分，其他时候女性体内的荷尔蒙也一直在变化中。
第一阶段：月经期
第二阶段：卵泡期，此阶段与第一阶段有重合，从经期第一天到排卵期，长度因人而异。
第三阶段：排卵期，可发生在第 14 天至第 28 天之间。
第四阶段：黄体期， 从排卵期至下一次月经期。
图注：在一个生理周期内雌激素（红色曲线）、黄体酮 / 孕激素（黄色曲线）和雄激素(蓝色曲线）的变化。图片来自网络。
月经是女性攀岩人身体健康状况的一个重要指标。大家曾以为女运动员不来月经是正常的，现在认为这是误解。无论周期变长还是缩短，都可能是身体能量摄入不足的一个信号。一旦身体处于这种情况，便会开始下调荷尔蒙的分泌，这直接影响到运动表现及训练效果。
各个阶段怎么练？
月经期：如无不适可以开练了
周期的第一天是开始流血时，月经前几天可能会感到腹痛、胀气和乏力 ，此时可关注于低强度的技巧和灵活性 /mobility 训练。不过不是所有人都在经期有这些症状，如果你没有的话，月经期便可开始高强度训练，此时可采取第二阶段的训练建议。
英国攀岩人卡琳（Karin Magog）说，“我发现月经头几天很难有动力，我觉得很累……我喜欢练一点抱石，做体适能 /conditioning 训练，或者就上目标线路试试动作。”
法国的艾丽兹（Alizée Dufraisse） 说她的情况类似，如果精力差的话不会去强迫自己，她说，“我就拉伸一下，爬点简单线，或者干脆就去散散步，因为能减缓痛经。”
教练建议：用低强度项目调整经期症状；如若无症状，则开始享受卵泡期吧！
充分利用卵泡期：就是那么有力
卵泡期是体能巅峰，一开始荷尔蒙水平低，接着雌激素逐步爬升引发排卵。这一阶段相对自觉疲劳 /RPE (relative perceived exertion) 和耐痛能力都更高，更易最大努力。此时适合专注于力量和高强度训练。因为雌激素在肌肉增长中发挥的效用，此时对训练的适应更好，所需的恢复时间也更短。攀爬中，这段时间适合专注于爬难的抱石线路，以及最大重量训练。
教练建议：此时适合进行力量和高强度训练。
排卵期会发生什么？
一些女运动员在雌激素达到高峰的排卵期感到精力充沛，意志力强，此时可以继续进行高强度训练，或者去磕线。同样在这一阶段达到顶峰的雄性激素可能让攀岩人更好竞争。
卡琳说，“我发现此时是我在线路和抱石上的表现巅峰。我觉得更轻，更强，也更有攻击性。如果刚巧比赛期和排卵期同步，我总会窃喜。此外，我也开始在这一阶段安排更多力量训练。”
不过在将要排卵时，受伤的风险也有所增加，因为雌激素会让结缔组织更松懈。一项 2018 年的研究表明，女足球运动员的 ACL 损伤概率在这一阶段显著增加，这对攀岩人的肩膀和轴转肌损伤也同样适用。为降低受伤风险，此时应专注于稳定性更高的动作，而不是太动态的抱石动作。同时由于这一阶段意志力强，精力旺盛，要小心不要一条线试太多次，尽量在还感觉很好的时候停下来。
教练建议：继续进行高强度训练，你很可能在此阶段实现最佳运动表现，但要小心增加的受伤风险。
黄体期如何应对
在第三阶段，雌激素和黄体激素的水平都很高。此时一般会觉得很难在攀爬时激励自己，恢复也不如之前快。
如果想继续进行力量训练，可以通过降低训练量，增加休息时间的方式进行。可以考虑采用“先增长，再维持”的方法，在前一阶段增长力量，这一阶段主要进行力量的维持。如果这样还是无法从训练中恢复，则降低训练强度，或改变训练项目。
高荷尔蒙阶段也可能导致身体节省糖原 /glycogen sparing，此时在攀爬之前摄入充足的碳水化物能帮助提升可用糖原的量进而补充能量。这一阶段的蛋白质摄入也对恢复很关键。
教练建议：将高强度训练间隔开，留意恢复和能量摄入。
月经之前：可以考虑休息
这一阶段可能会有经前综合征 /PMS，也很难在运动时强迫自己，此时一个简单的解决办法是安排一周的休息。
攀岩人都该适时安排休息和恢复阶段来维持能量水平、降低受伤风险、提升对训练的适应性。在黄体期后几天和月经头几天休息一周能帮助你充分利用生理期的其他阶段。这个阶段你可以少爬一点，或者爬简单点的线，减少高强度训练的量和训练时间，用灵活性 /mobility 和 稳定性 /stability 训练取代力量和体适能 /condistioning 训练。
教练建议：你得休息，这一阶段就是休息的好时候。减少高强度训练次数，缩短训练时间，降低训练强度。
怎么开始同步？
尽管同步生理期和攀岩训练的好处显而易见，具体方法要因人而异。第一步是以三个月为例开始跟踪你的周期长度和在各阶段的表征，网络上有更多这种应用(编者按：如 Clue, Flo, fitrwoman 等) 。如果一下子要做很多调整，可能会觉得不堪重负，推荐从一两个影响最大的点开始。将信息都记录下来，这能帮助你识别效果最好的单个因子。了解身体的变化能帮助我们更客观地看待我们的运动表现，而不至于对自己过分苛刻。
原文链接：Sync Up: How Menstrual Cycles Affect Climbing and Training
作者：纪云
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