只吃水果不吃主食来减肥，没准会更胖

源济

只吃水果不吃主食来减肥，没准会更胖 

2016-10-23 Keep 知乎日报

题图来源：Mike & Molly Season 1

水果代餐减肥到底靠不靠谱，Keep 给你算算账

知友｜Keep

「Keep」是一个已被知乎认证的「机构帐号」，文末有对这位新朋友的介绍：）

多吃水果多喝水……你是不是总听人这么劝？

好吃又营养的水果确实是我们每天都不能少的健康食物，但是有没有人曾告诉你，吃不对可是会胖的？

一、怕胖就要选含糖量低的水果？

超市中水果种类繁多，从营养素的角度来说，水果主要可以为人体提供碳水化合物（也就是糖），维生素 C，胡萝卜素，钾，膳食纤维及酚类物质。

不同的水果营养素含量也各不相同。以含糖量为例，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量不足 8% ，而苹果、梨、蓝莓的含糖量却平均高于 12% ，香蕉含糖量更是高达 20% 以上。

数据来源：Wikipedia

所以我们就该优先选择西瓜吗？

从上图的营养成分表来看，西瓜的维 C、钾等营养也偏低，含糖量低的优势又很容易因吃过量而抵消。

即使是在减脂期间，我们也应该优先考虑富含维生素 C 、钾及酚类物质的水果，包括草莓、蓝莓、石榴、香蕉、柑橘类。

这些营养素有助于减脂过程中的恢复及回补，而适量食用并不需要担心糖摄入过多的问题。

当然，含糖量低、其他营养成分高才最完美，比如草莓。

二、用水果代餐减肥是否靠谱？

不知多少人用过只吃水果不吃饭的方法减肥，试过的可以留言区举个手！

跟大家算这么一笔账吧。

水果的热量大部分由糖构成，每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右。

很多女生习惯吃小半个西瓜就不吃正餐，而实际上，100g 西瓜的热量是 26kcal 左右，含糖 6-7g。

半个西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g，那么通过西瓜摄入的热量就是 340kcal，碳水是 78g。

而 100g 米饭「熟重」碳水是 25g 左右，半个西瓜就相当于 300g 的米饭。

糖的摄入量相比于吃主食一点也没减少，反而缺乏正餐里从其他食物中获得的蛋白质、脂肪酸等必需营养素。所以长期用水果代餐是不靠谱的，甚至还会导致营养素缺乏症的发生。

那既然水果和主食的主要成分都是糖，只用它取代主食呢？

和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。

其中果糖在体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受限速酶的的调控，当摄入量过多时，会更快的刺激脂肪的合成。

所以用水果替换等量的主食，没准比吃主食还容易胖！

三、水果吃多少，什么时间吃最合适？

水果富含大量的维生素和酚类营养素，但果糖又可能会导致脂肪的堆积。

所以吃的量就很重要，2016 年中国居民膳食指南中建议每天摄入 200-350g 的新鲜水果。

这里的重量指的是水果的可食部，一般一盒蓝莓约 100g ，一根香蕉去皮后约 100-120g ，一个橘子去皮后约 150g ，所以，橘子香蕉这种个头的吃一两个就足够了，论斤吃的胖了课别说没提醒过你。

对于正常人来说，水果摄入并没有明显时间的限制，相比之下更重要的是全天营养素的搭配，如果每餐都摄入了很多的主食，饭后再来两个香蕉，显然全天摄入的总碳水化合物过高，可能会导致发胖。

对于运动人群来说，不管是减脂还是增肌，在运动结束后都是吃水果的一个黄金时间，这时身体正是急需要补充糖原的时候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同时果糖会促进肝糖原合成。

水果中的维生素 C 和花青素等多酚类物质则可以在运动后降低自由基对身体损伤的几率，所以在运动后补充一根香蕉、一盒蓝莓或草莓等水果是最恰当的时机。

四、榨汁？熬煮？别费事了，洗和切就是最正确的打开方式

水果和蔬菜最大的区别就在于，水果生食意味着可以毫无损失的获取全部的维生素 C，而绿叶蔬菜中的维生素 C 在加工烹煮的过程中氧化损失严重，如果将富含水溶性维生素的水果进行烹煮，无疑对于其营养素的损失是巨大的。

所以对于消化系统正常的成年人来说，生食水果无疑可以保留最多的营养素，是最好的选择。

至于水果榨汁，市售的果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低，不建议饮用。

如果是自制果汁，正常推荐量 200g 的水果想榨出满满一杯果汁是不现实的，这时候如果继续添加水果就可能糖份摄入过高了。

所以除了水果以外，再添加蔬菜、牛奶、坚果等来制作混合奶昔也是好办法，只比生吃麻烦一点点。