每天2次腹式呼吸 缓解紧绷焦虑

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2016-04-05 21:19:00 联合报 袁玮／振兴医院身心内科主治医师


图／ingimage


放慢思考模式 避开负面想法


清明4天连假即将结束，小谢（化名）收假前一想到工作计划，就辗转难眠，担心达不到老板要求，快呼吸不过来。 另一名求诊患者小苹（化名），因不断被上司指责，想到上班又得面对，胸口感觉闷闷的。 前者心思放在未来而焦虑，后者不断思考过去而忧郁，这些并非尽力就能控制，若不自觉陷入纠结，心情自然好不起来，严重可能产生恐慌症。

人的想法有时不受控制，或说已养成「自动化思考」，遇到某些状况自然会往负面方向想，若想改变心情，透过专业咨商是较有效率的方式，但自我纾压也可以从两方面着手。

思考想法层面：


事情的结果受到人的假设（想法）影响，因为想法影响行为表现，行为又造成不同的结果。


透过放慢、解剖自己想法，并理性检视想法的真实性，再以正面合理想法取代之。 有时，我们的想法可能偏颇，却会影响互动和建立关系，最终负面想法可能变成预言。 由于不同想法会带来不同的因应行为，也会影响结果。 自动化思考方式多年下来，已形成了习惯，自己要马上觉察或改变并不容易，因此有人透过书写想法日志，检视自我。
身体放松层面：

放松虽然无法赶走焦虑，却能控制身体感觉。 焦虑容易使人处于肌肉紧绷、呼吸浅快，导致头晕、心悸、肌肉疼痛等不适症状，甚至引起更多焦虑。 不过，适度放松却能大幅减少身体的不舒服感，避免恶性循环。 建议民众平时不妨多练习腹式呼吸，或学习渐进式肌肉放松方法，皆有助于缓解紧绷或焦虑情绪。

█ 腹式呼吸

1.用鼻子缓慢吸吐气，想象气往下、走到下腹部，也就是丹田呼吸。

若一开始有困难，可练习在吸气时用腹部力量顶出肚子、吐气时缩回肚子，手摸肚子感觉起伏，帮助观察。

2.吸、吐气分别约4秒，吐气愈慢愈好，吸吐间停留1至2秒。 每分钟约6至8次呼吸循环。

3.找张靠背椅子，维持轻松坐姿，刚开始躺下练习较容易。

4.每天练两次5分钟，毋须有压力，找机会多练习。

█ 渐进式肌肉放松

长期压力下，经常不知自己身处焦虑或肌肉紧绷状态，此时不妨刻意制造肌肉紧绷感，之后再放松，觉察紧松间的差异，训练肌肉知道何时处于紧张状态，以及如何放松肌肉张力。

1.穿著舒适衣物，找个不被打扰的地方。

2.以肌肉群为单位练习，如左手掌肌肉，吸气时尽量用力握成拳状，施力5秒，吐气并完全松掉，尽量感受紧松间的每块肌肉感觉，休息15秒再换下一个肌肉群。

3.先由单侧脚掌肌肉群→小腿肌肉群→整只腿肌肉群→换侧，逐步收放。 之后上移到臀部→肚子→胸口→肩颈→脸部表情肌。 再来是单侧手掌肌肉群→整只手肌肉→换侧。

4.熟悉肌肉松紧感觉，直到身体能够自我分辨，可练习松的部分，不需每次都用力收紧再放松。

肌肉放松不易学习，但对恐慌症、焦虑症、长期容易头颈痛的人特别有效，若能学会是一辈子收获，睡前练习也能帮助入眠，彻底终结假期症候群。