听说想做白瘦美/高瘦帅，都得吃这个东西

源济

听说想做白瘦美/高瘦帅，都得吃这个东西 

原创 2016-03-14 一叶 吃喝梦工厂

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| 梦厂说 |

之前推送【2016饮食新风尚】之后

（不记得的童鞋戳这里复习）

后台一直有小伙伴在询问文中提到的

一种火爆全球的健康食材——鹰嘴豆

可能你对它还很陌生

但梦厂可以拍着胸脯保证

这是注重饮食健康的你

绝对应该尝试的食物

鹰嘴豆：小个子，大作用

今天梦厂就来给你详细818

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| 鹰嘴豆为什么火？ |

鹰嘴豆，又称马豆、桃尔豆、鸡豆、鸡心豆。维吾尔族的小伙伴应该对它非常熟悉，因为新疆是我国主要的鹰嘴豆产地，它在新疆已有2500年的生长历史；我国之外，中东、美洲、欧洲也在普遍食用这种形状尖如鹰嘴的奇特豆子。说它奇特，是因为经对比研究表明，它在豆类家族中的营养价值是少见的出类拔萃：纯蛋白质含量高达28％以上，而脂肪只占5％，典型的高蛋白低脂肪；含有18种氨基酸，其中人体必需但自身不能合成的8种氨基酸一个不少，而且含量也都不低，简直能与动物蛋白媲美；更难得的是，鹰嘴豆在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率这三项指标上，位列所有豆类之首，也就是说，来自豆类的植物蛋白难以吸收转化的弊端，在鹰嘴豆面前也不是个事儿；每100g鹰嘴豆所含的钙高达350mg，磷320mg，铁47mg，维生素C、B1、B2高达12mg，还有占到65%左右的碳水化合物和膳食纤维，这些营养成分的含量都远远超过其他豆类。因此种种，鹰嘴豆被营养学家公认为“豆类之王”。

鉴于这样强大的“内涵”，梦厂总结出鹰嘴豆最突出的五大功效：

• 低升糖指数，有助于糖尿病人稳定血糖；

• 降低低密度脂蛋白和全部胆固醇，非常有益于心血管健康；

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• 富含天然抗肿瘤活性蛋白质，能有效降低患癌风险；

• 高含铁量和皂苷等抗氧化植物成分含量，不仅抗衰老，还能预防骨质疏松；

• 高可溶性纤维含量，造就高饱腹感，再加上低升糖指数，能有效控制体重！
  

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| 鹰嘴豆怎么吃？ |

首先，将鹰嘴豆用清水浸泡12小时

然后，以沸水煮至发软

以保证能在烹饪过程中尽快释放栗子般的甜香

然后，搭配上你喜欢的任何配料

这么做吧

炖煮成汤菜

（15-30分钟，视其他配料熟成度而定）

咖喱鹰嘴豆

就像做咖喱鸡一样，日式咖喱块或南洋咖喱酱皆可

茄汁鹰嘴豆

新鲜番茄和番茄酱双管齐下，加几片罗勒更提香

鹰嘴豆蔬菜杂烩

南瓜的绵、彩椒的甜、洋葱的香，都能拯救单调的豆味

鹰嘴豆冬阴功汤

除了冬阴功酱，多加些椰浆、鱼露、香茅、辣椒会更好

想尝试更多异国风味的汤汁配搭

可以回顾这条推送：

六国料理风味精髓大揭密

酱烧或小炒

（10-15分钟，偏好绵软口感的可延时）

宫保鹰嘴豆
宫保汁=干辣椒、花椒适量+酱油20克+醋15克+糖8g+水淀粉10克

杂蔬炒鹰嘴豆

酱汁=甜面酱1勺+海鲜酱油2勺+清水半碗+香油1勺

鹰嘴豆烩口蘑

汤汁=骨高汤/柴鱼高汤1碗+生抽2勺+海盐、现磨黑胡椒适量

糖醋鹰嘴豆

糖醋汁=生抽1勺+醋2勺+糖3勺+水4勺（可调换比例）

想尝试更多料汁

可以回顾这条推送：

下饭菜终极调味手册：6款黄金调味配方

焙烤变零食

（180℃，30分钟左右，不同烤箱灵活调整）

蜂蜜肉桂口

蜂蜜1大勺+肉桂粉1小勺+盐1小勺+植物油2小勺

香蒜芝士口味

帕玛森芝士粉1大勺+蒜末1小勺+盐1小勺+橄榄油2小勺

烧烤酱香口味

孜然粉1小勺+辣椒粉1小勺+红糖3小勺+盐1小勺+植物油2小勺

异国香草口味

洋葱粉1小勺+干莳萝、牛至碎2小勺+盐1小勺+橄榄油2小勺

以上提到的香料可以随意排列组合

还可以加入香醋、咖喱粉、欧芹碎、红椒粉等

口味百变又香脆营养，比薯片神马的好多啦！

凉拌作简餐

（配料用量随意，5-10分钟即可成餐）

地中海式春日沙拉

配料：意式火腿、奶油生菜、橄榄油浸番茄干、帕玛森奶酪

强力蛋白温沙拉

配料：荷包蛋、焯烫过的羽衣甘蓝/菠菜和圣女果、海盐、黑胡椒

重口味纯素沙拉

配料：嫩煎西葫芦、生菜、水煮豆角、加了香醋和辣酱油的花生酱

墨西哥风情沙拉卷饼

配料：奶油生菜、番茄、洋葱、青椒、墨西哥辣酱、柠檬汁、海盐

沙拉这么随心所欲的食物

怎么搭配都好

但一定要注意高油高盐调味汁的用量哟~

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| 传说中的鹰嘴豆泥是什么鬼？ |

应该有小伙伴在看美剧的时候发现，歪果仁在吃薯片、玉米片或苏打饼干，或者生吃小胡萝卜、芹菜、小黄瓜条的时候，经常会蘸一种黄黄白白的酱——没错，这就是鹰嘴豆泥(hummus)。它是梦厂在外国最喜欢的蘸酱之一，清淡却有回味，香滑适口。这里附上一个梦厂爱用的基础配方，非常简单，大家可以尝试着做做看~

| 食材 |

鹰嘴豆 | 1量杯

芝麻酱 | 5大匙

蒜 | 2瓣

橄榄油 | 2大匙

柠檬汁 | 1大匙

| 制法 |

① 鹰嘴豆浸泡过夜，用高压锅或慢炖锅煮至完全熟烂，捞出沥水（不用完全沥干）；

② 混合其他食材，与鹰嘴豆一起用料理机搅打均匀，即可享用。

| 小贴士 |

1. 搅打成泥后，如果觉得太浓稠，可根据个人喜好酌情加入温水，再次搅匀；

2. 打底的芝麻酱可以换成花生酱、牛油果、希腊酸奶、罗勒青酱等粘稠度相似，又富含健康脂肪和其他营养素的酱料，用量不变；

3. 建议多尝试不同的调味品，比如坚果碎、干燥的香草碎、红椒粉、肉桂粉、香茅、鱼露、海苔、奶酪、烤肉酱……用量可以自行调整，创造完全符合你个人口味的鹰嘴豆泥。
   

除了当作蘸酱，鹰嘴豆泥在其他食物中的应用其实也很广泛，举几个栗子：

鹰嘴豆泥代替不健康的沙拉酱，搭配全麦面包做三明治

用基础版鹰嘴豆泥作披萨底酱，更能衬托其他好料的味道

放弃肥肉或猪油，以鹰嘴豆泥提升肉丸的柔滑顺口程度

加入水果复合成salsa酱，与海鲜、肉类等动物蛋白强强联合

（不知道啥是水果Salsa酱请戳这里复习）

你看，鹰嘴豆就和其他食材一样

怎么做、怎么吃，都可以

你可不要因为人家貌不惊人

就拒绝尝试这么优质的美味呀~

如果你还有其他鹰嘴豆的好吃法

欢迎来评论区与大家分享哟！

图文参考：Natural Food Benefits

Heal With Food | Wikipedia

BuzzFeed | Simply Recipes

Pinterest | 百度图片

吃喝梦工厂 编辑出品