怎样烹调蔬菜更防癌?

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作者：范志红博士



很多人都知道，多吃蔬菜可以减少罹患癌症的危险。的确，无数次大规模流行病学调查都证明了这样一些结论：吃蔬菜的总量多则患多种癌症的危险小；多吃富含叶酸的绿叶蔬菜则多种癌症的危险小；多吃十字花科蔬菜则多种癌症风险小；多吃富含番茄红素的番茄则前列腺癌的危险小……还有一些蔬菜素有抗癌蔬菜的美名，比如芦笋和绿菜花（西兰花）。



这些说法都让人开心，不过仔细想想，还有一件很要紧的事情：蔬菜怎么吃才能真正得到防癌和抗癌的好处呢？



要回答这个问题，首先要看看，那些蔬菜抗癌的试验都是怎么做的。



例如，在一项研究当中，研究人员给移植了前列腺癌细胞的小鼠饲料里加入10%的绿菜花粉，结果22周后发现，癌组织缩小了42%。这种绿菜花粉，不是先炒熟了再制成的粉，而是先焯一下再真空冷冻干燥的菜粉。日本的研究则早就发现，多种生蔬菜有抑制致癌物作用的效果，而如果把蔬菜在油里面炒焦，效果就会适得其反，起促癌作用。



看来，蔬菜的防癌和抗癌作用，在过高烹调温度下就会丧失。但是生吃蔬菜是否一定最好呢？也不尽然，因为其中与癌症预防有关的健康成分脾气各不相同——



维生素C和叶酸怕热。花青素也比较怕热。类黄酮不太怕热，但是在水中长时间煮会大量损失。胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮，煮熟或炖熟吃反而更容易吸收。



绿菜花的情况最复杂。其中的抗癌活性物质叫做“莱菔硫烷”，属于硫甙类物质。这种东西和大蒜中的大蒜素一样，必须在细胞破坏的时候，让酶接触到它的前体，才能产生出来。也就是说，直接囫囵生吃，效果并不理想。



美国伊利诺斯大学的研究者发现，要得到绿菜花的抗癌好处，涉及到两种蛋白质。其中一种是把抗癌物质释放出来的酶，另一种则会毁掉刚刚释放出来的抗癌物质。理想的状态是：保持前者的活性，但是要把后者灭掉，让抗癌物质顺利放出，又不会被破坏掉。



听起来，这好像是一个难题。不过，细致的研究发现，这种搞破坏的蛋白质比释放抗癌物质的酶更怕热。试验发现，把绿菜花加热到60度最为理想。烹调到这个温度，可以最大限度地发挥绿菜花的抗癌活性，减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险。



英国沃里克大学的研究发现，抛开维生素C的问题不说，就抗癌成分而言，煮沸30分钟会损失77%之多。久煮过程中，除了加热损失之外，还会让活性成分和营养成分随水流失。不过，令人高兴的是，蒸绿菜花时，抗癌成分的损失很小，微波炉烹调3分钟内损失不大，油炒5分钟之内损失也非常小。



那么，怎么才能知道加热是否恰当呢？在合适的加热条件下，绿菜花没有明显变软，但已经失去了坚硬生涩感，是一种脆而适口的状态。这就是抗癌物质最能得到有效利用的状态。



研究者还发现，蔬菜切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后，在室温空气中放置6小时，抗癌成分的损失率可达75%之多。如果不切开的话，完整的蔬菜在冰箱中储藏7天时间之后，抗癌成分虽有少量损失，但并不明显。



其实，不仅绿菜花和十字花科蔬菜是如此，大部分蔬菜也有类似的规律。那就是恰当的烹调可以提高营养成分的吸收率，对抗癌作用损害也很小，而过度烹调会使蔬菜的健康好处大打折扣，甚至变成负效果。



总的来说，要得到蔬菜的防癌好处，不妨记得以下几个烹调要点：



1 质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细地咀嚼，令抗癌物质充分释放，因为这时候细胞壁没有变软，抗癌物质的释放和吸收较为困难。



2 深绿色和橙黄色的蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来，适当的烹调是有益的。



3 洗的时候不要浸泡太久，避免细胞损伤；切好之后马上下锅烹调。



4 加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，断生之后马上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。这种口感与抗癌物质的最高效状态是一致的。



5 蒸、炒的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。



6 炒菜一定要少放油，不要冒油烟，因为过多的膳食脂肪会促进致癌物的作用，而油烟和过热的炒菜油本身就含有致癌物。



假如实在担心农药……那就快速地在沸水中焯一下吧。这是去除农药的最好方法，不过也会损失三分之一的维生素C、叶酸、钾和抗癌活性成分。天下没有十全十美的事情，利弊只能自己去衡量啦。

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feng