长期不吃早饭有什么伤害？

源济

长期不吃早饭有什么伤害？

作者 / 马冠生

早晨与前天晚餐时间距离 12 小时左右，吃早餐有助于补充体内已消耗的糖原，避免低血糖现象的发生。大脑的能量来源是葡萄糖，葡萄糖聚集在肝脏和肾脏中，一般只能贮存 8 小时，需要进食早餐来维持机体血糖水平，保持大脑精力充沛地投入到上午繁忙的工作、学习和生活中。

不吃早餐或早餐营养不充足会怎样？

不吃早餐或早餐营养不充足还会损害孩子的认知能力和学习能力，降低孩子的学习成绩。早餐不仅有助于保障上午营养和能量摄入，还与一整天的营养和能量摄入有关。

不吃早餐可能会引起能量和营养摄入不足，而这种不足很难通过午餐和晚餐来补偿。

不吃早餐或是早餐营养不足还可能增加下一餐前饥饿感，导致午餐吃得过多过饱，增加胃肠道负担，使能量摄入超标，还会增加生长激素的分泌，进而引起脂肪组织的大量蓄积，使机体发生超重肥胖的风险增加。

不吃早餐还易引起机体代谢紊乱，降低抵抗力。因此，应该吃早餐，且应该规律按时吃早餐。

怎么才算是营养充足的早餐？

对于早餐，我们强调不仅要吃，还要吃得好。早餐提供的能量应占全天总能量的 25-30％，原则是「营养全面、均衡」。

一顿营养充足的早餐应该包括 4 类食物：

①谷薯类

​如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类

​如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类

​如纯牛奶、酸奶、豆浆等,主要提供优质蛋白质、维生素和矿物

④果蔬类

如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等,主要提供多种维生素和矿物质。

早餐应注意必须摄入足够的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食。

如何搭配营养充足的早餐？

下面给大家介绍两种简单的早餐搭配方法。

中式早餐

​主食可选：面包、花卷、馒头、包子、馄钝等。

杂粮粥，一盒酸奶，一个煮鸡蛋（荷包蛋），凉拌小菜，再摆上一份新鲜的水果，既好看又增加食欲。

西式早餐

全麦面包、燕麦粥、煎蛋（煮鸡蛋、荷包蛋，或午餐肉），一盒酸奶（一杯牛奶或两片奶酪）、水果蔬菜沙拉。

如何快速准备早餐呢？

1、「有备而来」

在前一天晚上想好早餐吃什么，这样可以减少早餐纠结选择的时间；还可以提前把食材准备好，摆在厨房中，早晨醒来一目了然，制作早餐的速度自然也就加快了。

2、选择简单健康的食谱

​如中式汉堡，即将煎蛋和新鲜菜叶夹在饼中，再配一杯纯牛奶。这样的中式汉堡中四类食物轻松搭配，健康又美味。

还有蔬菜鸡蛋饼，即将鸡蛋、面粉、青菜切丁，搅拌混合放入平底锅加热制成，再配一杯香浓的豆浆，也是不错的选择呢。

3、合理管理时间也是很重要的

​比如在给食物加热的时间内，可以去洗漱穿衣，也节省不少时间呢。

4、早餐晚做

​为了节省时间，在头一天的晚上就把第二天早上要吃的食物准备好。例如，把水果洗好、切好，用保鲜膜包好放在冰箱。包子、馒头、花卷等可以提前做好，放在冰箱里，早上热一下即可。