知乎 10 万赞：如何在 2 分钟内入睡，二战时美军训练法

源济

知乎 10 万赞：如何在 2 分钟内入睡，二战时美军训练法

知乎高赞  2022-02-14 06:00

在之前的推送中，我们科普了熬夜到底对身体有哪些伤害。

但是有很多人说，自己也知道熬夜不好，但是哪怕把手机关了放一边也一直睡不着。

对于入睡困难的朋友，今天我们专门分享一个实用技巧，通过学习，你也可以掌握快速入睡这项技能。

 如何在 2 分钟内快速入睡？ 

| 答主：园长（11.2 万人赞同了该回答）

睡不着一点点看着天亮，怎么办？看看美国为飞行员研发的入睡训练法。

 

你有过这种经历吗？

 

工作时间偷偷打盹，一到休息时间，在椅子上或者在某个角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡却醒着的状态。

 

尽管你很累，但就是睡不着，很快，休息时间过了。

 

说起来很让人沮丧，不但没睡着，也没干任何事情；如果不打算睡觉还能做点别的事儿。

 

而总有那么些人，无论身边发生了什么，无论身处何地，用帽子遮住脸就能睡着。

 

更不用说晚上一沾枕头就着。

 

其实这些都是可以学习的。

 

随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡其实和其他技能一样，都是可以通过后天训练习得的。

  

如何在两分钟或更短时间内入睡？

 

美军曾经意识到了一个问题：由于空中作战的巨大压力，许多飞行员都存在着应激反应，这让他们身体虚弱，不堪负重。

 

从而犯下一系列致命的错误：无意击中友军飞机，或者因自己操作失误而受伤。

 

为了阻止飞行员和飞机的损失，海军少尉 Bud Winter 开始研究测试一种可以训练的放松方法。

 

以便飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力并减少恐惧。

 

Winter 曾经是一个成功的大学橄榄球和田径教练，他与心理学教授一起合作，帮助运动员在高压下放松并取得更好的表现。

 

图源网络

事实上 ，他将睡眠定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。

 

如何身体放松？

 

在「 Relax and Win 」一书中，Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术。

 

他列出明确的步骤，教运动员如何放松，这里我们稍微浓缩一下：

 

坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。

 

现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。有规律地、缓慢地深呼吸。

 

让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。

 

放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。

 

现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，上下左右翻动就行，缓慢呼吸。

 

现在，把肩膀放得尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。

 

感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。

 

现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一只笨重的水母。

 

缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。

 

现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。

 

你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。

 

现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。

 

告诉自己，右腿没骨头。再左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。目前，我们身心放松，或者你觉得如此。

 

为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~

 

如果你无法感觉自己身体的松弛，以及水母般的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使之放松。

 

如果遵从上述步骤，你可以达到一个很好地放松水平。

 

Winter 建议，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好地放松，减压，提高专注力，促成更好的决策。

 

这只是第一步，身体的放松，下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松的睡眠」。

 

如何精神放松？

 

 

Winter 认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。

 

快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」，你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。

 

Winter 特别警告，不要有任何运动的想法：

 

通过将电极放在学员身上测试，当我们想到一项运动的时候，涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。

 

现代研究证实了上述观察结果，只要我们在脑海中想象身体运动，实际上相关肌肉会处于激活状态。

 

所以，当你试图入睡的时候，积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡眠。

 

如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋，Winter 有三个建议。

这里任何一条都可以帮助你，只需要选一个就行，如果不行就选另一个：

 

第一个窍门，幻想这是一个温暖的春日，而你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟里。你正在仰望蓝天与云朵。

 

不要有任何其他想法。只要专注于这个画面十秒钟。

 

第二个窍门，想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。

 

第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想……」，持续十秒钟，消除其他想法。

 

这些到底有用吗？

 

参加测试的飞行员分为两组：

 

一组参加入睡训练，另一组作为对照组不训练。

 

参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中，高于对照组。

 

经过六周的训练，96% 的飞行员能够在两分钟或者更短时间内，随时随地入睡。

 

不仅如此，即使喝了咖啡，或者在枪炮的模拟背景音中，也是可以安然入睡的。

 

退役后，Winter 重新执教田径，成为了有史以来最伟大的短跑教练之一。

 

他带过 102 位全美冠军和 27 位奥运选手，有一次他的运动员打破了短跑的十项世界纪录。

 

Winter 强烈认为，他的训练帮助飞行员缓解了战斗压力，帮助运动员缓解了竞技压力。

 

同样，这也适用于平民的日常生活，应对紧张和疲劳。

 

请记住，放松身心，把帽子盖脸上就睡着，这是一种技巧。

 

就像所有的技能一样，不要期望前几次马上就会奏效，你必须反复练习，直到你越来越熟练地学会放松和平静。

 

题图： 《武林外传》

编辑： 鑫鑫向荣