知乎高赞 | 拖延症晚期，如何长时间高效学习？

源济

知乎高赞 | 拖延症晚期，如何长时间高效学习？

知乎高赞  2022-01-14 20:00

学一会就犯困？想学习新东西，但是迟迟不肯开始，进度推进像蜗牛一样？其实每个人都有或多或少的拖延倾向！

人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样，所以我们要保持一个良好的学习惯性。

 

今天教你从习惯的四个部分入手，培养立竿见影的习惯体系，从根源上打败拖延症。

 

 如何长时间高效学习？ 

| 答主：Andrew Xu（6.8 万人赞同了该回答）

要想长时间高效学习，必须培养正确的学习习惯。

 

从学习的原理到摆脱拖延，建立正确的习惯体系，一次性讲清楚。

 

 

学习是什么？

 

大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。

 

首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式：专注模式 ( Focused mode ) 和发散模式 ( Diffuse mode )。

 

专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力。

 

而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。

 

当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。

 

可以在紧张地学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。

 

打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

 

 

大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分 10 倍的能量。

 

而大脑中有 1,000,000,000,000,000 数量级的突触，这些突触的连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。

 

 

拖延症：阻碍学习的元凶

 

 

当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 ( insular cortex ), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

 

这就是拖延症的本质原理。

 

拖延就像毒品，每次品尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。

 

如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

 

 

这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。

 

 

摆脱拖延，建立习惯体系

 

怎么才能有效摆脱拖延？用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

 

习惯的养成有四个部分：导火索( cue )，习惯动作( routine )，奖励( rewards )，信念( belief )。

 

1. 导火索

导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。

 

导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对「做数学作业」你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。

 

在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。

 

2. 习惯动作

习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。

 

很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。

 

怎么重建？做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如「我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……」，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。

 

再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。

 

你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。

 

3. 奖励

奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。

 

它在养成习惯的过程中是非常重要的，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。

 

从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。

 

4. 信念

信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。

 

别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。

 

 

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。

 

存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。

 

一个技巧是：专注于过程，而非结果 ( Focus on process rather than product )。

 

介绍一个应对拖延症的简单办法：番茄工作法 ( Pomodoro )。番茄工作法由 Francesco Cirillo 发明，听上去很简单，但却非常有效：

 

25 分钟没有任何干扰专心学习，当这 25 分钟结束后，你需要休息 5 分钟。

 

番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程的 25 分钟。

 

 

还有四个提升效率的技巧和建议：

 

做计划。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。

 

最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。

 

给自己定一个结束时间。这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午 5 点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以 5 点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5 点就解放。

 

遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。

题图： 《哈利波特与魔法石》

编辑： 鑫鑫向荣