从零开始，怎么做冥想？

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从零开始，怎么做冥想？
曼谛悟思-禅

禅与正念冥想，神经视角解禅，公众号Mindiverse
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这篇文章将初步介绍一下冥想的做法，内容主要参考了两本书， 《Mindfulness in plain English》和《The Mind Illuminated》。

这里先链接一个冥想辅助音频（链接引至公众号原文，文内开头有音频），其中没有语言引导，只是罄的声音，每隔两分钟响一次。开头1次、中间4次、结尾1次，一共6次。

每次听到罄声时，可以检查一下自己是否还在关注呼吸，如果走神了，不要灰心，轻轻地回到呼吸上来，一次又一次。

以下是正文——————

广义上的冥想，是去理解内心，理解人生。

狭义上的冥想，即我们常说的冥想，感兴趣的朋友，可以去看这篇「详解呼吸冥想」的文章——

曼谛悟思-禅：写给冥想新手：详解呼吸冥想的本质、姿势、要领、进阶
​

下面是一个简版的内容，供快速了解——

■ 如果用一段话来介绍，那么可以总结为——

在一个安静的地方，坐在椅子上，或是盘腿坐在垫子上，都可以，上半身挺直，为了保证呼吸通畅，和适度警觉。

同时放松全身所有肌肉，放空大脑所有想法，闭上眼睛（如果你愿意，也可以睁着），关注呼吸带来的感觉。

■ 如果你想了解更多，那么，下面是较为详细的介绍——

地点：可以找到一个安静、舒适的位置坐下来，让你受到最少打扰的地方。灯光略暗为好。每次冥想可以固定在一个地方。

时间：早起之后，大脑想法少，较好。晚上也可以，只是经历一天的生活，大脑里活跃的想法较多，需要更有决心，更专注地关注呼吸。

时长：初学者最好10-20分钟，不宜过长。如果慢慢体会到乐趣了，再逐渐增加。

衣着：宜宽松、舒适。如果袜子太紧、裤子面料太硬、腰带很紧，都可以换下或调整。

姿势：自然坐在椅子上，或是盘坐在地板的垫子上，垫子要软硬适中，总之，可以让身体坐稳。双手合拢或是自然放在大腿上。上半身挺直，头、颈、肩、背在一个平面，目的是保证呼吸通畅。同时，全身没有一处肌肉是紧张的。放空大脑中的一切想法。闭上双眼。

呼吸：开始关注自己的呼吸。可以先深呼吸三次，放大呼吸的感觉。然后尽量自然地呼吸，不加任何控制。体会每一次吸气，每一次呼气，体会气体进入鼻孔的感觉，感受胸部、肩部、腹部的起伏。

应对走神：不可避免地，你肯定会走神，即脑子在想事，而没有关注呼吸的感觉。这是每个人都会经历的。这时候，不要评判，不要自责，不要急着判断冥想的难度，分析自己为什么溜号。走神不重要，最重要的是，一次又一次回到呼吸上来。

如果感兴趣，你不妨此刻就闭目凝神1、2分钟，

体会一下呼吸的感觉，



吸气、



呼气，



可以做一次深呼吸，吸气——、呼气——



再来一次————



再来一次————



看看能否平息大脑里叽叽喳喳的声音和不停跳跃的想法。



如果感兴趣，可以关注Mindiverse的微信公众号，里面对应的这篇文章《从零开始，怎么做冥想？》，有一个无引导、仅有罄声的冥想辅助音频。

10分钟很短，做其他事情，也很快就过去了。用10分钟体验冥想，给忙碌和喧闹的生活，按下暂停键、静音键、加一段空白，用心的关注每一次呼吸，看看体验怎么样。

不可避免，你肯定会走神。怎么能把注意力保持在呼吸上？我们会在下篇文章里介绍一种方法，名叫「跟随呼吸法」。

值得的事情，

每天，

不必多做，

不必少做；

可以天天做。

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呼吸冥想方法详解：冥想的本质、姿势、要领、进阶

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