吃饱了才有力气减肥，这还真不是假话

源济

吃饱了才有力气减肥，这还真不是假话 

原创 2016-04-10 悦型 吃喝梦工厂

“三分练，七分吃”

这句话是减肥界镀了金的至理名言

说的是对减肥人士来说

挑对食物和吃法，是锻炼出效果的基础

瘦身不是非得吃白水煮青菜

增肌也不一定要狂灌蛋白粉

想在控制饮食的同时不亏嘴

门道可多得很

今天梦厂就以亲身经验，来和大家分享

健身期的黄金饮食法则

减肥嘛，得吃好了

才有力气坚持到底呀

— 健身期饮食的核心理念 —

定时定量，吃饱吃好

减肥靠的是均衡饮食和适量运动，强行“饿瘦”是不管用的。节食会降低你的新陈代谢，一旦你稍微恢复饭量，便会加速反弹，因为已经代谢不掉额外摄入的热量了。所以一日三餐都不可少，有条件拆分成少食多餐的方式，并养成细嚼慢咽的习惯，就更好。那么，到底应该怎样控制每一餐的热量呢？零食能不能吃？下面几条注意事项，会给你说明。

注意一：早餐不能省略，营养不能忽略

有一些忙碌的小伙伴认为，减肥期省掉早餐，不仅可以偷得一点睡懒觉的时间，还能减掉一餐的热量，殊不知这是减肥的大忌。有研究证明，高质量的早餐，应该占全天总摄入的40%，而从好早餐中获得的饱腹感，有助于维持你一整天的能量，会让你更不容易感到饥饿，从而有效减少暴食几率。

好的早餐，也不是很多人吃惯了的烧饼油条大煎饼，或者高油高盐的方便面、剩饭菜，而应该是经过精心搭配，做到食材新鲜多样，营养全面均衡，饱腹感强又清淡适口。梦厂曾经做过【营养减肥早餐】的专题，详细讲解过应该怎么吃早餐，戳这里复习。

注意二：过午不食不科学，晚餐也该吃好

“过午不食”大概是减肥界最大的误解了。对于现代人来说，从午后到睡觉还有很长的一段时间，如果一直不进食，会如梦厂开篇所说，降低新陈代谢，可能会造成低血糖，最难受的是会饿到睡不着觉。与其撑不住了狂吃宵夜，不如先把晚餐吃好。

有质量的晚餐，搭配原则和早餐、午餐一致。不过，考虑到大多数人晚间消耗减慢，那么晚餐的热量应该早餐、午餐少一些，比较合理的热量比例是早餐：午餐：晚餐=4：4：3。如果早午的主食和肉类已经吃够了，那么晚上应当有意识地增加素菜的比重。

注意三：零食并非不能吃，但是种类要选对

很多人在减肥期间都对零食避之唯恐不及。如果你对零食的理解，就是薯片、汽水之类，那么这是对的；但如果是坚果、水果、酸奶、黑咖啡，这类富含健康脂肪、膳食纤维等营养元素的食物，那你大可以对自己的嘴巴稍稍放松一些——零食不是不能吃，关键是吃什么，和吃多少。

吃健康零食，除了能够帮我们补充更多营养，也有助于维持少食多餐的饮食习惯。正餐之间略感饥饿之时，吃一小把原味的杏仁、开心果，或者三瓣西柚、几颗蓝莓，能有效安抚你蠢蠢欲动的食欲，并稳定血糖；如果再把握准进食时间，还能使你的运动效果更佳。

— 健身餐的营养搭配原则 —

高蛋白、高纤维 & 低油、低糖

总的来说，我们的热量来源，基本是碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大类。在你的餐单当中，碳水化合物必不可少，应占总热量的40%-60%；蛋白质是增加肌肉，提高新陈代谢的最大功臣，应占总热量的30%-40%；脂肪要严选种类，确保自己摄入的是优质的不饱和脂肪酸，占总热量的10%-20%为宜。可能看到这里，你还是忧心忡忡：我还是拿不准该怎么吃主食怎么破？无肉不欢的嗜好戒不掉又怎么破？别担心，且看下面梦厂对每种能量来源的选择说明。

碳水化合物：吃低GI食物，保你不发胖

问题①  什么是“GI”？

GI（Glycemic Index）：升糖指数，或称血糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响，反映食物被吸收消化的速度。

高GI食物：在摄入后会被迅速消化分解，葡萄糖被快速地释放到循环系统中，让我们在短时间内感到精神振奋，此时身体会释放大量的胰岛素来降低血糖水平，之后便造成一定的低血糖反应，身体感到无力疲乏，昏昏欲睡，饥饿感增加。

低GI食物：在消化过程中分解均匀而缓慢，葡萄糖是被逐渐释放到循环系统中的，这样的食物能协调代谢、稳定血糖和胰岛素水平，带来饱腹感。因此，梦厂推荐减肥期间的小伙伴多食用低GI食物——稳定的血糖，能使你远离暴食。

问题② 常见的低GI食物有哪些？

低GI食物：豆类、糙米、杂粮饭、红薯、纯燕麦、全麦面包、意大利面、绿叶蔬菜、浆果（蓝莓、树莓）、奶制品

高GI食物：糖、蜂蜜、白米饭、白面、土豆、玉米、豌豆、即食麦片、淀粉含量高的根茎类蔬菜、油炸膨化食品

需要特别注意——水果：大多含糖量高，GI值中偏高，于减脂没有太多益处，因此不建议减肥的姑娘们用大量水果代餐，不仅容易糖分摄入超标，营养也比较单一。

问题③  诱人的高GI食物完全不能吃了？

并不是！你可以在运动后15分钟到2小时内进食适量的高GI食物，比如一杯运动碳水饮料、生胡萝卜、上图那样有糖有油的水果沙拉等——当然，量不能大。因为运动过后，你的胰岛素分泌会增加，此时进食不易囤积脂肪，反而会优先促进肌肉吸收氨基酸和恢复糖原，增加肌肉合成，从而帮你尽快从运动疲劳中缓解过来。

值得一提的是，高GI食物不只是食材，精加工的料理方式也会使GI值升高。比如，精米的GI高于糙米，果汁的GI高于水果本身。所以，在选择低GI食物时，也要格外留心烹调手段，不要后天拔高了GI值呀。

蛋白质：不必迷恋蛋白粉

一说减肥增肌，可能有人会去专门吃一些蛋白质补剂，比如蛋白粉。但是梦厂要提醒大家：蛋白粉，特别是蛋白粉饮料，很容易摄入过量，反倒会给身体带来负面影响，例如加重肝、肾负担，脱水、脱钙、通风等。通常来说，在运动后补充一勺蛋白粉即可；具体合宜的用量，还要和专业的营养师或私人教练沟通确认才好。

其实，我们日常能吃到的优质蛋白并不少。每人每天根据自己的体重，摄入1.5g-2g/kg的蛋白质就已经足够。梦厂总结了不同类型的蛋白质来源种类下，最优秀的选手们：

瘦肉：鸡胸肉、牛腱子肉

海鲜：深海鱼（首推三文鱼）、虾

蛋：水煮蛋（不要扔掉蛋黄！蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有好处；其中的胆固醇，只要不是一天吃十个八个蛋黄，也不必担心过量。）

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

大豆制品：无糖豆浆、豆腐

谷物：糙米、全麦面包、燕麦

脂肪：分好坏，要选对

即使不是减肥人士，健康的饮食也不可完全杜绝脂肪，否则可能导致无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁……严重影响身心健康。而脂肪也并不都是致胖的坏东西，好脂肪对于塑造完美体形和整体健康来说功不可没。

所谓“好脂肪”，就是富含不饱和脂肪酸的脂肪。不饱和脂肪酸主要来源于植物油（如橄榄油、玉米油等）、坚果（如杏仁、巴旦木、开心果、夏威夷果等）、种子（如亚麻籽、奇亚籽等）、牛肉、深海鱼这五类当中；另外，牛油果也是植物当中少见的好脂肪来源。梦厂也曾特别做过【健康脂肪】专题，戳这里复习。

— 一周健身餐范例 —

炊烟食堂 truth特供

梦厂的老朋友，炊烟食堂的truth姑娘，是个坚持健身的上班族。她摸索出了一套能吃一整周的健身餐食谱，每周日计划好菜色并买齐食材，每晚下班到家后进行清洗和处理，第二天早上用水煮、嫩煎、清炒等少油少盐又快手的烹调方式做好，装进便当盒里，与运动换洗衣物一起打包带去上班。这样规律营养的餐食，既能配合运动效果，还可以借由用心准备餐点的过程，保持认真诚恳对待每一天的美丽心情。

周一

午餐：番茄酱意面、鲮鱼滑、焯西蓝花、干煸香菇

晚餐：蚝油鸡腿焖蘑菇、菠菜鸡蛋饼、小番茄

周二

午餐：蒸红薯、柠檬煎鸡胸、水煮芦笋

晚餐：香煎龙利鱼、煎豆腐、干煸香菇、炒西蓝花、小番茄

周三

午餐：亲子丼（鸡胸鸡蛋盖糙米饭）、焯豆苗、小番茄

晚餐：无油煎三文鱼、豆腐饼、蒸南瓜、焯芥蓝

周四

午餐：日式荞麦面、炒鸡腿丁、蒸南瓜、拌莴笋丝

晚餐：香煎龙利鱼、玉子烧、莴笋丝、西兰花、焖香菇

周五

午餐&晚餐可以都是同一套，周末偷个懒：

三文鱼芥蓝胡萝卜炒糙米饭、蒸南瓜、贡菜、炝杏鲍菇

减肥，是为了追求健康与美丽

绝不应该通过不良的饮食方式来达成

希望梦厂今天的分享

能对渴望美好线条的你有一些启发

关于健身与饮食的关系

你有什么想知道，或想讨论的

也欢迎来评论区与梦厂分享~

不说了，梦厂做完运动

要去准备明天的美食啦！晚安！

吃喝梦工厂 编辑出品

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本文作者：钙钙

图文来源：Pinterest | Wikipedia 

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