神奇的唾液功效 --高雄总院 黄文博院长

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【医学天地】老生常谈的细嚼慢嚥

从小老师就教我们吃东西要细嚼慢嚥，但是现代社会中的大多数人都容易忽视细嚼慢嚥的良好习惯，这可能一方面是由于精製食品和软食、流质食物的大量生产，另一方面也是人们紧张的生活节奏和不明细嚼慢嚥的有利养生保健的特殊功效所致。
我们祖先自古以来便提倡细嚼慢嚥，历代医学家都非常看重细嚼慢嚥。唐代名医孙思邈《每日自咏歌》云：「美食须熟嚼，生食不粗吞。」明朝的《昨非庵日纂》云：「吃饭须细嚼慢嚥，以津液送之，然后精味散于脾，华色充于肌。粗快则只为糟粕填塞肠胃耳。」因此，不要小看了这个简单的、微不足道的，却对身体健康有大效益的小动作。


咀嚼的重要性

婴儿生下来不到一周岁便长牙齿，就是为了要咀嚼食物的。咀嚼可以使食物成为柔软的食糜团，除了便于下嚥，也是我们消化食物的第一步。咀嚼的时候，大块的食物被磨碎成为小块的，然后再变成更细小，使食物能和唾液充分的溷合，唾液中含有淀粉酶(属于一种消化酶),能在口腔中初步消化食物中的淀粉,把淀粉逐步分解为较小的分子，甚至分解成麦芽糖。这个消化作用在胃的上部仍可继续进行，一直到食团进入胃裡，胃酸使唾液中的酵素停止作用为止。磨得极细的食糜需要经过一段时间来进行消化分解的工作，它会把食物分解成最小的单位，例如：葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等等，然后送到小肠进行吸收的工作。接着小肠会把这些营养份溶入血液中，然后再送到肝脏储存或全身需要的地方去利用。因此，咀嚼不但是机械性的磨碎食物易于下嚥，也是进行化学作用必须的前奏，食物若咀嚼得愈细，到胃肠中便愈容易被消化吸收。

细嚼慢嚥能减少食量，防止肥胖

细嚼慢嚥可以减少食物的摄取量，因为食物经细嚼后产生的食糜（食物＋唾液），其体积远大于未细嚼的食物，现代医学证实，咀嚼的次数愈多，分泌的唾液也愈多。唾液中的淀粉酶、麦芽糖酶等在反覆细嚼慢嚥中使血糖浓度逐渐上升，从而易使人较早获得饱足感，所以不必吃很多食物就可以产生「吃饱了」的感觉。


注：「饱足感」是进食过程中，血糖值上升到一定的浓度，传送给大脑所下达的「停止进食」的指令。因此，饱足的感觉在大脑，不在胃。


日本狮王齿科卫生研究所曾和东京齿科大学合作，对东京都内340位20~60岁男女公司职员，进行肥胖和吃饭速度关係的调查。以BMI＝25以上为肥胖标准，调查结果显示：吃饭速度的快慢与肥胖的程度呈现一定的相关性。

后来，日本学者又对9位20~50岁男性进行吃饭速度和饱足感关係的调查。通常吃一顿饭平均为17.2分钟。如果使用节拍器使每分钟咀嚼次数增加到88，即将吃饭时间延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，食量的差距将变得相当大。人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后的血糖值才会刺激脑部使人有饱足感，所以如果进食过快就很容易不知不觉吃下很多东西。通过细嚼慢嚥延长进食的时间，就能以少量食物让人获得饱足感，减少食量，也是防止肥胖的有效方法。

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细嚼慢嚥有抗癌的功效
据统计，40%的癌症与食物摄入有关。可见，在防癌抗癌的漫漫长路上，饮食卫生是多麽的重要。进一步研究表明，癌症之所以与食物相关，原因就在于食物中含有一些致癌物质，如亚硝酸化合物、化学合成剂、防腐剂等，这些物质被机体摄入后可以刺激、促进细胞突变，从而带来机体癌变。所以，如何控制、消除食物中的这些致癌物质就成了抗癌的一个关键。而消除食物中的这些致癌物质，唾液发挥了前锋的作用。

唾液中含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素等。其中，过氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶和维生素C的解毒功能最强。它们不仅有抗氧化的作用，可以消除体内的氧自由基，还有一定的抗肿瘤作用。研究发现，这些酶可以分解进入口腔的致癌物质，有效地减少癌症的发病率。唾液之所以具有抗癌作用，在于唾液中的酶能降低亚硝酸化合物对细胞的攻击，改变细胞突变计画，对于化学合成剂、防腐剂等食品添加剂带来的危害，也有明显的解除作用。此外，唾液还能中和、消除食物中的致癌物质。


美国乔治亚大学曾有科学家做实验，将人体口腔中分泌出的唾液加入亚硝基化合物、黄麴毒素和苯并芘（Benzopyrene）等强致癌物，以及烟油、肉类烧焦物、焦谷氨酸钠(味精加热到摄氏120度会使谷氨酸钠失水而变成焦谷氨酸钠)等可疑致癌物中，其细胞的变异原性在30秒内完全丧失。从实验中得知，唾液含有过氧化物歧化酶，可使致癌物质转化为无害物质，所以有抗癌作用。正是由于唾液的良好抗癌作用，所以值得高度重视。但正如实验所揭示，加入唾液的致癌物在30秒内才完全降解，所以为了充分发挥唾液的抗癌作用，就必须养成良好的咀嚼习惯。


从健康角度讲，用餐节奏不宜太快，"细嚼慢嚥"，才符合养生之道，也才能发挥唾液的抗癌功效，因为只有细嚼慢嚥，才能充分发挥唾液的抗癌解毒作用。如果进餐时狼吞虎嚥，很快就放下筷碗，食物刺激时间短，那麽唾液的分泌量一定就少，唾液量少，抗癌功效一定会打折扣；如果进餐时慢慢品嚐，细嚼慢嚥，在食物的持续刺激下，唾液一定会分泌得多，抗癌功效自然会增强。更为关键的是，只有细嚼慢嚥，才能让食物与唾液充分溷合，并且搅拌时间持续较长，这样才能让唾液裏的酶充分降解食物裏的致癌物质，从而充分发挥唾液的抗癌功效。

专家们通过实验表明，细嚼30秒能使致癌物质的毒性降低。如果按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再嚥下去，这就是科学家给出的标准答桉。鉴于唾液的奇妙功能，日本生化学家西冈一教授说：「咀嚼是人人都具有的能力，是人人都具有的一件防癌利器。但遗憾的是在现实生活中很多人喜欢狼吞虎嚥；或边走边吃，边做事边吃；或只愿吃软不吃硬；他们都可能充当癌症的『志愿兵』，应火速改正，以免不测。」「细嚼慢嚥对人体健康不但意义重大，我甚至把预防癌症和很多疾病的希望寄託于此。」

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细嚼慢嚥可帮助消化，减少胃肠道疾病

吃饭狼吞虎嚥，虽然节省了许多时间，但是食物进入身体之后，胃可就倒霉了，不经过咀嚼的食物，一方面还没浸透唾液，另一方面，胃还没来得及分泌出足够的胃液来消化食物。可是食物既然进来了，只有硬着头皮接受了。为了消化还没嚼过或嚼透的食物，可怜的胃不得不分泌出比一般的情况下多得多的含有盐酸和酶的消化液来完成这项艰巨的任务。如此日復一日的工作，胃就会因胃酸过多而得胃炎，之后还有可能得胃溃疡。若食物还是不能充分被消化，食物的营养不仅难以吸收，而且还增加了胃肠道的负担，引起胃肠道疾病，且身体吸收不到足够的养分，体质会越来越弱。

相反的，细嚼能增加唾液，形成保护胃部的薄膜，预防胃溃疡；细嚼慢嚥还可以提前促使胃液和其他消化腺分泌增多，为食物进入胃肠后充分被消化吸收做好准备，经过细嚼的食物，能扩大与胃壁的接触面积，能够充分发挥消化作用，减轻胃的负担，进而使肠壁广泛地吸收食物中的养分，把营养输送到身体的各个部位。

实验证明：吃同样的食物，细嚼者和不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量是不同的。细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收量分别为85%和83%，而不细嚼者对蛋白质和脂肪的吸收只有72%和71%。

印度的瑜伽信奉者有一种说法：不仅硬食物要细细咀嚼，即使是软食物（如羹、饮料、水等），都要细细咀嚼。在他们看来，食物和饮料经过长时间的咀嚼，与唾液充份溷合的食物，会对身体更有益。


细嚼能缓解紧张情绪

现代人生活节奏紧张，工作压力大，每天都在「忙忙忙」与「赶赶赶」中度过，养成「快快快」的习惯，久而久之，凡事皆以「快」来因应，以致吃东西「狼吞虎嚥」、「囫囵吞枣」，从医学上来讲，这是交感神经兴奋过盛，副交感神经受抑制的状态，持续长久，会造成自律神经紧张、异常而失衡，使身心出现多种病症。

自律神经分交感与副交感神经，相互调节体内器官的不随意反应，两者的作用具有对抗性；交感神经兴奋，便会增加能量消耗，促进分解代谢，使身心能执行紧张的工作；副交感神经兴奋，则节约体内能量，促进组织修復及合成代谢。在正常情况下，白天工作时段，交感神经长期处于兴奋状态；下班休憩时段，副交感神经则占优势，以利安眠息养，储备翌日工作的活力。

人在轻鬆、放鬆的状态时，体内交感神经兴奋性降低，副交感神经的兴奋性增高，导致种种内脏功能活动变化，包括心跳减慢、血压降低、各种分泌（唾液、胃酸、胆汁、消化液等）增加、胃肠道活动增强等。

由交感神经与副交感神经的不同生理特性可知，吃饭狼吞虎嚥的人，是延续着繁忙紧张的工作情绪，任身体为交感神经兴奋主导而习以为常。进食本是一件轻鬆愉悦的活动，吃是一种享受而非义务。因此，何不让自己在忙碌的日常工作之馀，忙裡偷閒，慢慢吃饭、细嚼慢嚥一番，让副交感神经的兴奋性升高，缓解紧张、焦虑的情绪。

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细嚼慢嚥可降低蛀牙

蛀牙，是由口腔中残留的糖分经过细菌分解后产生酸，慢慢腐蚀牙齿造成的。当唾液受到咀嚼刺激大量分泌的时候，唾液裏的碳酸氢盐成分会大大提高，可以从唾液中扩散到牙菌斑，中和其产生的酸，能降低蛀牙的危险；同时，唾液中所含的大量微量元素，可以促进被损伤的牙釉质的再矿化(remineralization)，从而预防蛀牙的进一步发展。

牙齿不好的老人更需要细嚼慢嚥

老人牙齿不好，吃软食自然成了很多人的选择，有人甚至觉得，老人吃的饭越烂越好，不需要咀嚼就可以吞嚥下去。事实上这是值得商榷的。

吃过烂过软的食物可能造成两个问题。第一，食物烹煮时间过长，很容易使维生素B群和维生素C等营养素流失，影响老人对营养的摄取。第二，儘管年龄的增长会带来牙齿的脱落，但咀嚼功能有刺激唾液分泌的功效，而唾液中含有的消化酶更是进行消化的必需物质，所以，这项功能是不能因为没牙齿而荒废的。老人必须吃一些相对硬一点的食物来磨牙，或者只是磨磨牙床，保有基本的咀嚼功能。尤其是装了假牙后，更能吃稍硬的食物，在咀嚼的同时，锻炼口腔的活动能力。



所以，老人的食物尤其不能做成送到口中即成煳状的东西，否则容易造成咀嚼功能的丧失。但老人需要的食物硬度也不能和年轻人一样，要比他们略软一些，以吃到口中需稍稍用力才能嚼碎为宜。


此外细嚼慢嚥，还能防止老年人因肉中的碎骨、鱼刺及粘性食物如年糕、麻糬、果冻等哽噎的危险。

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由上可知细嚼慢嚥对健康的益处，那麽到底该咀嚼多少次，才算细嚼？各种说法纷纭，有人建议至少嚼20下或是每一口食物在嘴内停留至少30秒，再把食物吞下去。无论如何，最重要的就是必须把食物嚼到煳状为止。所以，一口鱼肉，可能需要嚼20下，而一口肉则需要至少嚼50下，才能下肚。一般而言，食物咀嚼的次数愈多愈好，即使是喝水、果汁或汤，也务必咀嚼后再下肚。因为食物需要唾液帮助消化，而咀嚼则是製造唾液唯一方法。


然而咀嚼则赖于有副坚固的牙齿，保健牙齿，除了现代所熟知的吃完食物后马上刷牙、勤漱口、常喝水外，自古以来，我们祖先也创造了许多行之有效的牙齿保健法，如饮食时细嚼慢嚥，清晨及饭后叩齿鼓漱，解便时咬紧牙关等。许多历代名人如东晋医家葛洪、北齐文学家颜之推、南朝齐梁时期思想家兼医家陶弘景、北宋文学钜子苏东坡、清高宗乾隆皇帝等，在他们的养生之道中皆有「齿宜常叩」。


东晋时代养生家葛洪在《抱朴子‧内篇》中提到：「清晨叩齿三百过者，永不动摇」。民间也有：「清晨叩齿三十六，到老牙齿不会落」的谚语。中医学认为「齿为肾之馀」，进食时细嚼慢嚥，三餐饭后，上下嗑牙三十六次，能固肾健脾，帮助消化。


现代研究表明，增加咀嚼与叩齿，可以产生生理上的良性刺激，促进牙床、牙龈的血液循环，改善牙龈组织的营养，使牙齿变得坚固而有光泽，并能延缓老年人的牙齿鬆动和脱落，对牙病患者是很好的辅助疗法。


明代的李时珍对唾液的认识更为具体，他说：「人舌下有四窍，两窍通心，两窍通肾气。心气流于舌下为灵液。道家语之金浆玉醴，溢为醴泉，聚为华池，散为津液，降为甘露，所以灌溉脏腑，润泽肢体。故修养家咽津纳气，谓之清水灌灵根。」意思就是，唾液是由人体精气上升而形成的，它处在不断的运动变之中----溢、聚、散、降。就如同自然界的风云际会一样，水由下而上，溢成气，聚成雾，散为云，降为雨露，滋润大地万物。唾液也像自然界的雨露一样，升降循环，滋润着人的五脏六腑。


李时珍说的「清水灌灵根」，是指用舌在口腔内搅动，等到唾液满口时，分三次嚥下，并用意念将其送到丹田。别小看了这个简单的养生之法，只要你坚持下去，不仅可以治病，还可以延年益寿。关于这一方法的益处，明代名医龚居中在《红炉点雪》中说：「津既咽下，在心化血，在肝明目，在脾养神，在肺助气，在肾生精，自然百骸调畅，诸病不生。」为李时珍的「清水灌灵根」做了最佳注解。