中老年人怎样睡个好觉？

源济

啊

，睡眠。有什么能和夜里睡个好觉一样重要？对许多人来说，有什么和夜里睡个好觉一样可望而不可及呢？

美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)数据显示，约有7,000万美国人长期受睡眠问题困扰。睡眠不足与意外受伤、体重增加、慢性病和坏脾气均有关联。而睡眠呼吸暂停（这种紊乱症的发病率随年龄增加而上升）则可增加心脏病的风险。此外，近期的研究暗示，睡眠对清除大脑中有潜在毒性的废物至关重要，如果这些毒物积聚起来，则有可能引发早老性痴呆病(Alzheimer's disease)。

尽管睡眠如此重要，但随着我们年龄的增长，睡个好觉却变得越来越难。SleepRate公司创始人兼首席科学家安达·巴哈拉夫(Anda Baharav)博士称，衡量睡眠质量的某些指标早在19岁时就开始缓慢恶化了。该公司近期启动了一项基于手机应用程序的睡眠改善计划，其理论基础是认知行为治疗，这是失眠症的一种标准治疗方法。

到了四五十岁的年纪，有一些人会比年轻时入睡更困难，夜间醒来的次数也更多。六七十岁的人则常常难以保持16个小时的清醒状态，他们会小睡，而小睡可能会干扰夜间睡眠。

这些睡眠问题都会产生高额费用。2011年一项研究发现，有失眠问题的研究对象要比没有失眠问题的人多花75%的医疗费。另外，失眠问题每年导致工人生产率方面的损失估计达630亿美元左右。

从个人角度来说，睡眠质量差会让我们感到难受。宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)佩雷尔曼医学院(Perelman School of Medicine)医学副教授西格丽德·维齐(Sigrid Veasey)博士说：“如果你睡不好，你就过不好。”

那么，究竟什么才算是睡得好呢？专家们表示，多数人每天夜里需要睡七到九个小时。马里兰州切维蔡斯(Chevy Chase)的睡眠和清醒紊乱中心(Center for Sleep & Wake Disorders)主任海伦妮·A·埃姆塞朗博士(Helene A. Emsellem)说，那些一夜只需要睡几个钟头就能保持充沛精力的有名的短时睡眠者“极其罕见”。埃姆塞朗说，这个令人羡慕的群体在总人口中所占比例可能比通常认为的1%到3%还要少。

就连睡眠状况最好的人偶尔也会辗转反侧，但这无须担心。失眠的临床定义是持续存在入睡困难和/或在有充分的休息机会和条件的情况下仍然感到困倦，进而在日间活动中导致某种损害。

阻塞型睡眠呼吸暂停症特征是睡眠期间呼吸异常。患者夜间会多次出现上气道全部或部分堵塞，导致他们短时间醒来呼吸，尽管他们第二天可能会不记得夜里曾醒过来。

那些抱怨睡眠质量不好，从睡梦中醒来喘气以及从同床伴侣处得知自己打鼾的患者，都有可能患有睡眠呼吸暂停症。维齐说，颈围达到17英寸（约合43厘米）或以上也是一个风险因素。她说，严重睡眠呼吸暂停症如果不去治疗，导致心脏病和中风的风险与每天吸一包烟相同。

专家们表示，尽管人们认为男性患睡眠呼吸暂停症的几率比女性大，但女性进入更年期后，风险就和男性相当了。因此，美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)理事、华盛顿大学(University of Washington)神经病学副教授纳撒尼尔·F·沃森(Nathaniel F. Watson)博士称，一些女性以为自己的睡眠问题是由更年期激素波动导致的，而她们其实可能患有睡眠呼吸暂停症。（当然，绝经会导致与睡眠紊乱无关的失调症状，比如夜间盗汗，这些症状可能需要治疗）。

沃森说，如果排除睡眠紊乱或其他临床问题，中老年人应该可以在不用药的情况下获得良好夜间睡眠。沃森说，虽然中老年人的浅睡眠阶段确实比年轻人长，但这种差异本身问题应该不是太大。

专家们表示，睡眠辅助药品不管多诱人，使用时间也不宜超过两周，最好只在失眠急性发作期间短时间使用。维齐说：“说实话我们并不清楚服用睡眠辅助药物对大脑好不好。”她补充说，不管是处方药还是褪黑素补充剂都是一样的。

最重要的是什么呢？沃森说：“不要认为人年纪大了必然睡不好觉。”如果你睡眠有问题，并且为之烦恼，请跟你的医生谈谈。医生可能会把你介绍到睡眠专科诊所就诊。有些保险允许你直接去睡眠中心就诊，但专家表示，一般来说最好先去看家庭医生。甲状腺问题和其他疾病都会让人感到疲倦，因此最好排除这些问题。

以下这些小贴士也能帮助你晚上睡得更香：

睡前少用电子设备

专家们表示，虽然要停止使用电子设备很难，但确实有必要真正减少其使用。智能手机等电子设备会发出一种让用户更加清醒的蓝光。维齐说，如果你真的做不到临睡前不查看电子邮件，那么可以考虑佩戴能过滤蓝光的琥珀色太阳镜。

在合适的时间睡觉

专家称，虽然大多数人夜间睡眠时间在七到九小时之间，但睡眠时间少于七小时和长于九小时的人都有。维齐说：“任何人都不应该随意设定标准。”你可能会因为自己似乎睡不到八小时而很有压力，但其实你可能只需要睡七个小时就够了。在你通过试错确定自己究竟需要多少小时的睡眠之后，可以从起床时间反推你应该几点钟上床睡觉。试图在这个时间之前入睡效果会适得其反。

检查一下你的用药

许多药物会导致睡眠问题。一些药物（比如某些治疗高血压的药物）属于利尿剂，会使排尿增加。这些药早上吃可能比晚上吃要好。还有一些药物可能会对睡眠产生不同的影响，所以务必让要让医生知道你在服用什么药。

放松

我们担心缺乏睡眠，结果睡不好，形成永久性的循环，这种情况可能会使睡眠问题迅速恶化。专家们表示，我们会很容易感觉自己的一些基本功能出现障碍，但我们不应该对自己太苛刻。许多优秀的人会用控制自己的态度对待睡眠，其实这种态度更适合白天的活动，沃森说：“你真正应该做的是顺其自然。”

Elizabeth O'Brien

本文翻自MarketWatch