人为何总爱在凌晨3点醒来？背后的原因可能比你想的更复杂

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人为何总爱在凌晨3点醒来？背后的原因可能比你想的更复杂

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撰文 | Fiona MacDonald

编辑 | 二七

在智能手机和电灯出现之前，几乎没有人会一觉睡到天亮。

这并不是什么大问题。在许多有文献记载的文化中，人们通常会在日落后就上床睡觉，到午夜前后就醒来。这段清醒时间大约有一个小时，人们聊聊天、照看一下炉火，甚至会互相拜访，然后再次入睡，一觉睡到太阳升起。

历史学家称这种睡眠方式为“分段睡眠”。睡眠史学家罗杰·埃基尔希（Roger Ekirch）在历史文献中找到了2000多处相关记载，包括法庭记录、医学文献、书信和诗歌，他找到的最早的记载甚至可以追溯到荷马史诗《奥德赛》（Odyssey）。

在这些文字中，作者从来不会解释什么是“第一觉”，又为什么会有“第二觉”——因为人人都知道这是什么意思。

后来，大约从工业革命时期开始，人工照明出现了，这让人们的入睡时间不断推迟，原本分成两段的睡眠逐渐合二为一，“一觉睡到大天亮”悄然变成了标准的睡眠模式。

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而现在，一些人发现自己似乎又变回了“分段睡眠”：许多人经常在凌晨3点左右醒来，随后又迟迟无法入睡。有时，这甚至会让人感觉很沮丧，觉得自己连睡眠这种人类最基本的功能都做不好。

但或许，你醒过来的这段时间并不是睡眠出了故障，而是源自人类古老的睡眠习惯呢？

分段睡眠

现代睡眠科学表明，人类可能本就不是为了睡一晚整觉而生的。

我们的睡眠大概以90~110分钟为一个周期，每个周期会在浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠之间循环。大多数人每晚会经历大约4~6个这样的周期。

深度睡眠主要集中在前半夜，因此到了后半夜，我们主要会在更浅的睡眠阶段之间循环，也更容易在这些阶段醒来。

短暂地清醒其实很正常——大多数人每晚其实都会醒好几次，只是第二天就不记得了。只有当清醒时间持续很久，或者一连多个晚上都在同一时间醒来，才可能意味着睡眠出现了问题。

1992年，有一项研究让志愿者在实验室中睡觉，实验室没有时钟，晚上也没有人工照明。结果显示，在这种条件下，人们往往会重新回到两段式的睡眠模式。

2017年的另一项研究调查了马达加斯加一个农业族群的21名居民，当地夜间没有电灯，研究发现，这些人的睡眠大多也分成了两个阶段。

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激素？

不过，这样固定的醒来时间，背后可能还有一些更有趣的原因。

皮质醇是一种能帮助大脑进入清醒状态的激素。长期以来，人们一直认为，凌晨3点突然变得异常清醒，可能与皮质醇的自然升高有关。

此前的研究需要在志愿者醒来后，通过唾液分析皮质醇水平。但2025年的一项研究，实时测量了200多人皮下组织中游离皮质醇的水平变化。

结果发现，人在醒来的那一刻，皮质醇升高的速度其实并没有变。无论你处于睡眠还是清醒状态，它都会以大致相同的速度继续上升。

换句话说，半夜3点醒来，可能根本不是由皮质醇引起的。或许只是昼夜节律在照常运转，无论你是否醒来，你的皮质醇水平都在持续升高。不过，研究者也指出，不同个体之间的差异非常大，这一问题还尚无定论。

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当然，对另一些人来说，半夜醒来确实存在一些具体原因。

2026年，一项发表于《生理学》（Physiologia）的综述讨论了更年期过渡阶段的睡眠障碍。据估计，约40%~60%处于这一阶段的女性会受到影响。

随着雌激素和孕酮水平下降，仅仅是孕酮减少就有可能削弱深度睡眠。与此同时，夜间潮热，加上后半夜皮质醇水平再度升高，都会共同增加睡眠难度。

血糖也可能产生类似的影响。如果晚饭吃得较早或较少，夜间血糖就有可能下降。身体会通过释放应激激素使血糖回升，这种反应有时会强烈到足以把人唤醒。这种情况在糖尿病患者中最常见，但也可能发生在非糖尿病患者身上。

另外，即使你是下午喝的咖啡，咖啡因也有可能增加夜间醒来的概率。2025年的一篇综述还指出，仅仅摄入两份标准杯量的酒精，就足以干扰快速眼动睡眠。而且饮酒越多，影响越明显。

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所以，在凌晨3点醒来这件事可能并没有那么反常。真正可能成为问题的，是这种夜间觉醒逐渐形成的恶性循环：

当你半夜醒来，可能会为自己还醒着而感到焦虑。连续经历许多个这样的夜晚之后，大脑可能就会开始把凌晨3点与清醒联系起来——这也是一些慢性失眠形成的机制。反复看时间会强化这种联系，躺在那里烦躁的心情也是一样。

那么有没有一些有用的方法呢？

睡眠小建议

保持良好的睡眠卫生习惯很重要：睡前避免光线、酒精和咖啡因，养成规律的睡前放松习惯，让大脑产生准备睡觉的预期，这都有助于更安稳的睡眠。

研究还发现，与其刻意提前上床，保持固定的起床时间反而更有助于稳定生物钟。

如果大约20分钟之后你仍然无法睡着，不妨干脆起床做些单调乏味的事情，等再次感到困倦时再回到床上，这样有助于打破大脑把“床与清醒”联系起来的条件反射。失眠认知行为疗法（CBT-I）正是直接针对这种恶性循环的，目前仍是治疗失眠最有效的方法之一。

所以，如果你再次在凌晨3点醒来，然后辗转反侧，不必觉得自己是孤独一人。在半夜醒来其实非常常见，而且背后可能有许多生理原因。

原文链接：

https://www.sciencealert.com/your-3am-wake-ups-might-have-an-ancient-scientific-explanation