例假期间跑步对身体是否有害？有哪些注意事项?

源济

例假期间跑步对身体是否有害？有哪些注意事项?

作者 / ASICS亚瑟士

例假期间是否可以跑步？没有适用于每个个体的绝对答案。对更多普通人来说，医生会建议我们在月经期间尽量避免进行剧烈运动。但因为个体的差异性，却有各种情况可能出现。跑步也有强度大小和时间长短之分。例假时能不能跑步，需要每个人自己去评估，此时，自适性大于普适性。

跑不跑，要看自己的状态

如果平时本来锻炼的就少，也不怎么跑步，经期就更难会想到跑步。而对于每月 / 周都要跑步的女性来说，可以在经期快结束的最后 1-2 天，尝试一下非长距离的慢跑，观察一下。

如果发现行经有延长，可能就需要适时地停止。如果觉得一切还好，那就可以以后也这样操作，不过要记得随时去感受和观察身体的反馈，如有不适，即刻停止。因为生理期，本就是子宫内膜在脱落，过于剧烈的运动可能会导致血管破裂增多，造成出血过多或者出血期延长。

每个人的经期规律都不尽相同，但是一般性来说，都是前几天出血量大，建议休息为主，也可以散步走一走或者通过瑜伽轻度拉伸一下，帮住淤堵血块的流动也能减少疼痛感，前几天我们还是尽量求稳。

舒缓的短距离慢跑可以让经血排出更加顺畅

女性在月经期间，会出现一系列的异常表现，包括盆腔充血、腹部不适、疲乏、胃肠道功能异常等。如果症状较轻，无需特别顾虑，几公里慢跑之后，可以带来好心情，从一定程度上减缓生理期的不适感。

有的人月经期间量比较小，这时候慢跑反倒是推荐的。适度的慢跑可以促进血液循环、新陈代谢，有助于加速月经的排出，并减少腹部疼痛、腰酸、血液循环不良等症状。

经期到底能不能跑步，至今还没有可以量化的参数指标，最终取决于个人的身体感受。如果例假时不适感很强烈，比如腿软、体虚、肚子疼，那就踏踏实实休息，中断三五天跑步并不会影响你的成绩。

因为经期不是像机器运转一样精准无误的，通常都会因为饮食、睡眠、心情等等产生变化，即使平时有记录 / 预测经期的习惯，我们还是会遇到一些麻烦，比如：报名了一场马拉松比赛或是其他活动，却在比赛前一天甚至是当天或马拉松进行的途中，发现自己姨妈驾到了。

如果参加比赛时遇到经期怎么办？

这是严肃跑者问到较多的问题。的确有在生理期完成马拉松比赛的案例，但未必适合所有人，例假期间参加长距离大强度的比赛，对大众跑者来说，大概率是对身体是无益的。包括学生群体在体考期间遇到月经，网上随便一搜都是惨痛经历。

面对这种情况比较有经验的跑者，如：精英选手或者职业选手等，对比赛成绩有很高的要求，每一场比赛都是有规划有目标的，她们中的一些人会选择直接放弃比赛，这样可以避免无效的消耗体力和引起不适（毕竟很有可能导致成绩不如预期），也有一些人会在比赛前就做好准备，通过吃药使预测的经期延迟。还有一些人，即使经期也没有明显的感觉，她们就选择照样比赛。

所以，当我们作为大众跑者经期遇到比赛，特别是经期头几天，一定要转换目标，千万不要固执地硬顶甚至去追求成绩。强行在身体虚弱的时候硬拼，很容易受伤或过度消耗。遇到身体强烈不适，当退则退，毕竟，比赛年年有。越是明智的跑者越是知道什么时候应该放弃什么时候应当坚持。

控制好运动幅度、强度和时间

即便是感觉身体状态不错，经期也要控制好运动的幅度、强度和时间。

月经期间跑步，比日常跑步减小步幅，放慢速度，减少跑步时间。如果平时就有跑步习惯，做过系统训练，那月经期间的跑步一定属于“轻松跑”，简单维持你的运动习惯就好。动作幅度减小，在正常步幅基础上打个八折，距离上适当缩短。一句话，今天的跑步就是很随意，不纠结，不强求，哪怕 3~5 公里的慢跑，也能收获很好的愉悦心情的效果。

对一些跑步成绩很好的大神来说，也要有归零心态，就当这段时间自己是个小白跑者，放慢速度不丢人，我们也见过一些女性跑者，在月经期间过度硬拼，反倒影响了后续的训练。

另外，每次跑步，要重视保暖，尤其是腹部、手脚的保暖，这时候尽量就不要穿会露肚脐眼的衣服啦。小强度低速跑，多穿点儿也没关系，不会出很多汗。

长期看，跑步能够改善体质，稳定经期节律

适当的运动有助于缓解压力和焦虑，充足的睡眠有助于经期节律稳定，合理的饮食让运动后更快恢复元气。值得强调的是多喝水，水，几乎参与到身体所有代谢环节，对身体调节不可或缺。虽然“多喝热水”听上去像是一句直男癌的笑话，不过女性在经期运动后多喝热水确实对恢复大有裨益。

月经是正常的生理过程，其本质无非是新陈代谢的周期体现，规律运动，让身体各个器官组织都充满活力，张弛有度地工作，经期也能更加顺利。

跑步运动作为有氧运动，对于健康非常有帮助。慢跑能够释放内啡肽，让人变得积极快乐，缓解经期疼痛，缓解心情烦躁。平时有跑步习惯的女性朋友在月经周期最后 1-2 天可以尝试非长距离的慢跑并观察身体反馈；没有跑步习惯的，则可以考虑以散步的形式帮助缓解经期血块的淤堵；月经期间量比较小的，可以尝试散步或慢跑，加速新陈代谢，帮助经血的排出。

记得，经期运动的自适性大于普适性，不要盲目看别人怎么样就去跟着学，更不要被鸡血冲昏了头，在例假期间，通过对自己状态的评估，在决定是不是可以继续跑步，如果有不适就要停止。并根据自己的状态，适当地减少强度，动作幅度，运动时长。