这种爱“吸油”的蔬菜，却非常适合减肥！

源济

这种爱“吸油”的蔬菜，却非常适合减肥！

顾中一工作室 吃货研究所

2026年3月5日 01:01

本文转载自【营养师顾中一】

你爱吃茄子吗？

这种常见蔬菜，在有些人眼里跟油腻联系在一起，可这真的错怪它了，茄子可是一种很适合减肥用的蔬菜呀，今天说说它~

1、茄子（不放油！）是一种热量很低、水分很高、富含抗氧化物质、很适合放进减肥食谱的蔬菜，还能补充一点钾。

2、推荐4种好吃的茄子做法。

01

 茄子的营养特点 

/ 最大的优势是热量低 /

■ 很低的热量

茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的「干货」。

每100g茄子的热量不到25kcal，尤其是紫皮长茄子，低至18kcal，也就是说大吃一斤（500g）才125kcal，再多估计你也吃不下了，也就和一个普通苹果热量差不多。

■ 很低的脂肪

脂肪含量只有0.1%-0.2%。

■低碳水

总碳水化合物含量大概5%。

茄子丨图虫创意

■ 能补充一点钾

每100g茄子还能给你补充147-153mg的钾元素。

■ 维生素含量一般

但茄子的B族维生素和维生素C含量不怎么样，比深色蔬菜差远了。

有人可能会问，茄子表皮那么深，不算深色蔬菜吗？其实不算，内外都深的才算深色蔬菜，像黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去表皮后是浅色的内瓤，而且皮所占的比例很小，它们就不算深色蔬菜。

茄子丨图虫创意

■有保健成分

茄子富含酚类和生物碱，具有一定的健康益处，关于茄子的保健效果这方面也有很多研究，不过质量都不算很高。（本身这些研究单一食物的论文往往就难发布到很好的刊物上）

比如茄子含有能抑制α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物质，以及丰富的膳食纤维，这都利于减缓餐后血糖升高。有研究发现，吃米饭时配合茄子，能降低餐后的血糖反应，但这其实没什么奇怪的，很多植物食材都有这样的特性 [1-3]。

茄子调控血压的作用也只停留在动物实验上 [4]，没有人体临床试验验证。

而血脂方面，临床试验发现，吃几百克的鲜茄子对受试者的血脂没什么明显的影响，除非换成浓缩茄子粉才有一定效果 [5-7]。

总体来说吃新鲜茄子不用指望什么特别的保健效果，更大的优势还是热量低。

茄子丨图虫创意

02

 生吃茄子更"刮油"? 

/ 茄子是个天然吸油“海绵” /

还有一种说法是生吃茄子更刮油，这没有什么依据，如果大家眼里的「刮油」是茄子像吸油纸一样吸取脂肪并从身体里带出来，达到减肥的效果，那无论生茄子熟茄子都不可能有，顶多是对脂肪吸收起到一点阻碍作用而已（茄子里的一些成分能抑制胰脂肪酶）。

至于有益成分，膳食纤维是不用担心会被加热破坏的，花青素确实可能会有所降低，比如研究发现蒸汽加热5分钟后茄子里面花青素还剩60% [9]，但微波炉加热一下再用烤箱烤的方法，不仅能让茄子快速达到皮酥瓤嫩焦黄诱人的状态，其中的多酚类物质（绿原酸）保留率也有90%以上[10]。

你还要考虑能吃多少，生吃茄子太痛苦，塞不下去，熟吃茄子就好吃多了，多吃点获得的有益物质也就更多了。

不过茄子所有的好处建立在烹饪没加油的情况下，一旦碰了油就它会疯狂地吸、吸、吸！

茄子薄壁组织在显微镜下的样子，这种多孔疏松的结构真的很能吸油丨来源：[12]

你在越好吃的红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜、茄盒里吃到的茄子越不是茄子，而是油！茄子不生产油，它只是油的搬运工，吸饱了油的茄子菜肴都很诱人，但也都是减肥的敌人！

鱼香茄子丨图虫创意

让茄子保持健康健康的第一原则就是远离油，但有人会说离了油还怎么做茄子呢，其实办法很多，而且超好吃~

03

 4种少油又好吃的 

/ 茄子推荐做法 /

■ 凉拌茄子

① 把一个长茄子洗干净，可以不用剥皮，就切掉头部的萼片就行。

② 大火蒸10分钟左右。

③ 拿出来之后放凉，用手撕成条。

④ 调一个自己喜欢的料汁，比如一点生抽、醋、辣椒、蒜蓉、葱花、香菜根碎、几滴花椒油和麻油。

⑤ 料汁浇在茄子上，拌匀开吃！

凉拌茄子丨图虫创意

■ 微波炉茄子

厨具换成微波炉，更方便了：

① 茄子洗净，切条或者切块。

② 放在（可以进微波炉的）容器里，中高火叮6-10分钟。

③拿出来洒上料汁，翻个面，拌一拌，再放回去叮3-5分钟，搞定！

 （具体时间需要依据自己家微波炉的脾气）

微波炉茄子丨豆果美食网网友🧜🏻‍♀️CooperVV👑

■ 烤箱/空气炸锅烤茄子

用烤箱或者用空气炸锅也不错，不要放太多盐也别放油，烤好后撒上胡椒粉、孜然粉、辣椒粉之类的调料，也是非常美味的！

烤茄子丨图虫创意

■ 中东茄子酱

中东美食很多都是烤饼配美味蘸酱的组合，其中一种非常受欢迎的开胃酱就以茄子为主料，叫作Baba ganoush，「baba」是父亲的意思，「ghanoush」是被宠坏的意思，直译过来就是「被宠坏的爸爸」，大家也可以学会这道美味的做法然后宠坏自己。

材料：

烤箱烤茄子、芝麻酱、橄榄油、柠檬汁和蒜蓉。

做法：

① 茄子切两半，放在烤箱里烤到塌陷收缩，拿出来，刮出嫩嫩茄子肉。

② 尽可能地压出水分。

③ 家里有搅拌机的直接放进搅拌机打成酱，没有搅拌机的，实际上软烂的茄子肉手动搅拌也可以变成酱。

④ 根据自己口味，加一点芝麻酱、少量橄榄油、柠檬汁和蒜蓉，加点盐，搅拌均匀，再加点欧芹叶就更好了！

可以拿来配一切：烤饼、面包片、米饭、薯片，尤其代替黄豆酱用来蘸蔬菜条真的很不错，可以大幅减盐~

做法与图片来源：https://cookieandkate.com/epic-baba-ganoush-recipe/

参考资料：

[1] Yarmohammadi F, Ghasemzadeh Rahbardar M, Hosseinzadeh H. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iran J Basic Med Sci. 2021;24(4):420-427. doi:10.22038/ijbms.2021.50276.11452

[2] Nwanna EE, Ibukun EO, Oboh G. Inhibitory effects of methanolic extracts of two eggplant species from southwestern Nigeria on starch hydrolysing enzymes linked to type-2 diabetes. Afr J Pharm Pharmaco 2013;7:1575-1584

[3] Megumi Matsushima et,al. Prevention of postprandial hyperglycemia by the combination of a staple food and a side dish. Glycative Stress Research.2014

[4] . Kwon Y-I, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresource Technol 2008;99:2981-2988

[5] Kakuda C, Aoki L, Ferrari M, Lotierzo P, Caramelli B. Influence of an eggplant and orange juice on lipids and fibrinogen. Atherosclerosis 1997;1:325-325.

[6] Silva GE, Takahashi MH, Eik Filho W, Albino CC, Tasim GE, Serri Lde A, et al. Absence of hypolipidemic effect of Solanum melongena L. (eggplant) on hyperlipidemic patients. Arq Bras Endocrinol Metabol 2004;48:368-373

[7] Scorsatto M, Rosa G, Raggio Luiz R, da Rocha Pinheiro Mulder A, Junger Teodoro A, Moraes de Oliveira GM. Effect of eggplant flour (Solanum melongena L.) associated with hypoenergetic diet on anti-oxidant status in overweight women‐a randomised clinical trial. Int J Food Sci Technol

2019;54:2182-2189

[8] Ossamulu, I.F et al，Evaluation of nutrient and phytochemical constituents of four eggplant cultivars，Elixir Food Science 73 (2014) 26424-26428

[9]贾逾泽,位天意,张智等. 不同蒸制条件对茄子花青素的影响研究[C]//中国家用电器协会.2022年中国家用电器技术大会论文集.《电器》杂志社,2023:1703-1705.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002799.

[10]梁峰,张志艳,张智等. 微烤组合加热对茄子中绿原酸的保留研究[C]//中国家用电器协会.2022年中国家用电器技术大会论文集.《电器》杂志社,2023:1544-1547.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.002768.

[11] 蔡如玉. 茄皮中活性成分的提取、含片制备及降血糖作用初步研究

[12] Laura Otero, et.al Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure. Z Lebensm Unters Forsch A (1998) 206: 338 ± 342